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Comment définir et préparer ses objectifs sportifs ?

Définir ses objectifs !

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Définir ses objectifs avec son coach

L’automne est classiquement une période de coupure pour de nombreux sportifs. Comment nous l’avons vu dans un article sur ce thème, cette période de coupure est particulièrement important pour se régénérer. 
Cette phase de relâche de l’entraînement est un bon moment pour réfléchir à ses objectifs futurs !
Voyons comment définir ses objectifs et comment planifier sa préparation.

1ère étape : Définir ses objectifs

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il faut se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois.
Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.
Pour un objectif estival longue distance comme une cyclosportive de montagne (Etape du Tour, La Marmotte, une Haute route…), un triathlon Iroman, ou encore un ultra trail (UTMB, UTAT, UTCAM…) alors il faut compter en moyenne 6 mois de préparation « studieuse ».   

Ne vous interdisez pas de rêver ! 
Tout sportif bien préparé est capable de terminer de telles épreuves. 
L’échec est souvent le fruit d’un manque de temps pour se préparer et surtout pour récupérer entre les entraînements.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée.
Il faut aussi essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certains moments de la saison passée et pourquoi la forme était absente à d’autres moments.

Mis à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • le poids corporel (perdre de la masse grasse)
  • la puissance en montée
  • l’endurance spécifique
  • la technique spécifique

Les tests, de terrain ou de laboratoire, permette bien souvent d’orienter la préparation physique ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.
Chez WTS, le test d’effort en laboratoire est un incontournable qui nous permet d’avoir le profil physiologique du sportif très rapidement (Puissance, Fréquence cardiaque, Masse Grasse, VO2Max…). Sans test pas de coaching ! 

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.


3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectué que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines, en pratiques on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération

Exemple de planification des objectifs et de la saison

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement car la récupération sera alors plus aisée.

Généralement, la saison est divisée en 3 périodes principales :

  • La préparation physique générale 
  • La préparation physique orientée où l’on peut garder des activités annexes
  • La préparation physique spécifique où le sport de prédilection est prédominant, c’est généralement la période de compétition. Des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses entres les objectifs principaux.

Cette organisation doit permettre au sportif de progresser régulièrement et d’arriver au top de sa condition physique lors de ses objectifs (pic de forme). 

NB : Le coach a un oeil externe sur son élève, il est donc souvent une aide précieuse pour aider le sportif dans cette démarche. 

Pour aller plus loin :

– Choisir son objectif triathlon Ironman
– Trouver une cyclosportive sur Vélo 101
– Partir faire une compétition à l’autre bout du monde avec VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »

 

 

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Comment définir ses objectifs et planifier la future saison…

 

Be Faster – Soyez plus rapide … avec WTS

 

L’intersaison est classiquement une période de relâche pour de nombreux sportifs.
C’est le moment idéal pour à réfléchir sur la saison à venir, et à ses futurs objectifs !

1ère étape : Définir ses objectifs

Avoir des objectifs clairement définis est une grande source de motivation. De bons objectifs doivent être « SMART » : Spécifique Mesurable Acceptable et Ambitieux Réaliste Temporel (Définition de Peter F. Drucker – Management par objectif en 1954).
 
Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il vaut mieux se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois. Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée. Il faut notamment essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certain moment, et pourquoi la forme était absente à d’autres moments lors des saisons passées. 
Mise à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • Le poids corporel
  • La puissance en montée
  • L’efficacité du pédalage
  • L’endurance

Les tests (de terrain ou de laboratoire), permettent bien souvent d’orienter la préparation physique, ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.

3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectuée que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.
En théorie, chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.
Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.
Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement, car la récupération sera plus aisée.

Voici un exemple d’organisation annuelle : l’entraînement est étalé de décembre à septembre. Cette planification annuelle sur 41 semaines vise à préparer deux objectifs sportifs majeurs : une cyclosportive mi-juin, puis une autre mi-septembre.
La saison est divisée en 8 cycles de 3 à 6 semaines, et plusieurs périodes :

  • La préparation physique générale où le vélo est peu utilisé
  • La préparation physique orientée où le vélo est plus utilisé, mais où l’on peut garder des activités annexes (muscu, ski…)
  • La préparation physique spécifique où le vélo est prédominant

Cette organisation doit permettre au sportif d’arriver au top de sa condition physique lors des deux objectifs. Bien entendu, des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses (de préférence hors des semaines de récupération).

L’expert vous répond

« J’ai toujours tendance à être en forme en mars/avril, puis ma forme décline ensuite. Que me conseillez-vous pour garder ma forme jusqu’en juin ? »
Vous vous entrainez probablement de manière trop spécifique et trop intensive en hiver.
Faites de la PPG en décembre et ne roulez pas trop. A partir de janvier, soyez plus progressif dans votre charge d’entraînement vélo et respectez bien les périodes de récupération ! En outre, gardez bien en mémoire que l’entraînement reste l’entraînement… il faut garder son énergie pour les compétitions !

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Découvrez votre futur objectif sur le site VO2Maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

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Haute Route : Le challenge de la triple couronne…

Haute Route : Le challenge de la triple couronne !

La Haute Route est considérée comme la plus difficile de cyclosportive par étape au monde. À l’issue des 7 étapes, vous aurez parcouru plus de 800 km et cumulé plus de 20 000 mètres de dénivelé. Il existe trois Haute Route : La Haute Route Pyrénées, la Haute Route Alpes et la Haute Route des Dolomites.

Depuis plusieurs année, j’ai le plaisir d’aider de nombreux athlètes à se préparer en vue de la Haute Route ou encore de coacher des équipes pendant la course.
En 2015, je me suis ainsi occupé des 22 coureurs du team mexicains des Guadalupanos sur la Haute Route Dolomites.  

Haute Route : le team Guadalupanos (Mexico)


En 2016, j’ai eu le plaisir d’observer la performance de Nicolas Raybaud, qui s’est courageusement lancé sur le Challenge de la triple couronne (les 3 Haute Route enchaînées). Nicolas m’a récemment sollicité pour analyser les datas enregistrées au cours de ces 3 semaines de course.
Voici mes observations.

Haute Route 2016 : Nicolas Raybaud avec JB Wiroth et Sylvain Perreal au sommet du Stelvio

 

 

1 – La vitesse ascensionnelle

Le premier graphique montre la réalité de l’effort avec l’évolution de la Vitesse Ascentionnelle moyenne (VA moy) et maximale (VA Max).
La VA est un reflet direct du rapport puissance/poids que l’on pourrait mesurer avec un capteur de puissance SRM ou Powertap.

Haute Route : Evolution de la vitesse ascensionnelle

On observe que la VA moyenne a diminué d’une Haute Route à l’autre. 

  • Pyrénées, Nicolas a monté les cols à 1150m/h en moyenne. 
  • Alpes, Nicolas a monté les cols à 1133m/h en moyenne.
  • Dolomites, Nicolas a monté les cols à 1077m/h en moyenne .

 Cette décroissance peut s’expliquer par diverses facteurs :

  • L’installation progressive de la fatigue musculaire et métabolique
  • L’épuisement progressif des réserves de glycogène (le supercarburant musculaire qui permet de monter vite)
  • Des cols globalement plus longs dans les Alpes et les Dolomites

Ce même graphique montre que Nicolas a battu son record de VA Moyenne sur la HR Dolomites. Il a atteint un record à 1339m/h lors du la montée du Col de Cou lors de la première étape de la HR Dolomites. Ce record s’explique probablement par des circonstances de course particulières : 

  • Un peloton très frais et très motivé.
  • L’étape suivait un jour de repos et une recupération active.

 

2 – La dérive cardiaque 

Le second graphique met en évidence que la réponse cardiaque diminue inéluctablement au cours du temps. La FC max passe de 189bpm sur la première étape de la HR Pyrénées à 163bpm lors de l’ascension du passo Giau dernier grand col de la HR Dolomites.

graphique dérive cardiaque pendant les cyclosportive haute route
Haute Route : Evolution de la fréquence cardiaque

Cette diminution traduit principalement l’installation progressive de la fatigue. Il y a une incapacité à « monter dans les tours ». Ce phénomène vise à protéger l’organisme, en particulier le système cardio-vasculaire . C’est l’illustration de la théorie de la fatigue et du « central governor » chère à Tim Noakes, célèbre physiologiste sud-africain.

La FC moyenne diminue de manière très comparable à la FC max. 

  • Un record à 183bpm de moyenne lors des 31min de grimpée du col d’Ahusky (1ère étape de la HRPyrénées).
  • Le minimum à 136 bpm dans le passo Bernina (3ème étape HR Dolomites).
nicolas raybaud specialized dans l'ascension du passo di giau
Haute Route : Nicolas Raynaud en action dans le passo Gavia !

 

3 – Une amélioration progressive de l’efficience.

Le croisement des données de VA moyenne avec les données de FC moyenne permet d’obtenir un indice d’efficience. Il est exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque. Cet indice a tendance à légèrement s’améliorer au cours du temps. Nicolas dégage ses 2 meilleurs valeurs au début de la HR Dolomites. Cela traduit un très probable effet d’entraînement.

graphique indice d’efficience exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque.

En croisant les données enregistrées (VMA, FC) avec le ressenti de Nicolas, il est possible de tirer un certain nombre d’enseignement de cette expérience unique.

  1. La décroissance cardiaque en particulier en terme de FCmax traduit l’épuisement progressif des ressources de Nicolas. En effet, pour « faire monter le cœur », les glandes surrénales doivent produire suffisamment d’adrénaline et le système nerveux sympathique doit rester « tonique ». Il ne faut donc pas s’inquiéter si les « pulses » ne monte plus … par contre attention à ne pas se focaliser sur des zones cardiaques établies en amont de la Haute Route : après quelques jours d’effort, ces zones deviennent caduques ! Il vaut mieux alors se baser sur ses sensations, ses watts ou sa vitesse ascensionnelle.
  2. De manière concomitante à la FC, la VAM a décru de manière progressive traduisant une diminution de la puissance en côte. Cependant, Nicolas a su compenser la baisse relative de ses performances par une meilleure efficience cardiaque : pour un même nombre de battements cardiaque, Nicolas gravi plus de dénivelle positif. Ce phénomène traduit l’apparition d’adaptations physiologiques notamment sur le plan cardiovasculaire. Adaptations qui deviennent très significatives après quelques jours de récupération : la surcompensation post-Haute Route est spectaculaire selon Nicolas. [Lire le dossier sur la Surcompensation]

 

Conclusion

Participer à une Haute Route ne s’improvise pas mais c’est un challenge qui est accessible à tous les sportifs entraînés. En effet, réussir à terminer la course repose pour 50% sur un bonne préparation et pour 50% sur une bonne gestion de sa course (effort, logistique, récupération, sommeil…).  

Enchainer les 3 Hautes Routes est un challenge incroyable que bien des coureurs professionnels auraient du mal à relever. Nicolas a su le relever avec brio. Au vu de sa victoire au classement général de la Triple Couronne, il est clair que Nicolas a su non seulement gérer ses ressources de manière optimale, mais aussi repousser ses limites physiques et mentales.
C’est remarquable quand on sait que Nicolas travaille comme la plupart d’entres-nous et qu’il a accompli cette performance sur ses congés annuels ! 


Auteur
Jean-Baptiste Wiroth – PhD

Fondateur de WTS – The Coaching Company
Article réalisé avec l’aide de Nicolas Raybaud et des coachs du réseau WTS (Sylvain Perreal, Fred Sultana) 
 


Pour aller plus loin :
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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

 

 

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Témoignage : Alain ROPARS (Genève), Cycliste débutant en début…

client-perreal-ROPARS2-J’ai un rêve qui est celui de faire un jour la Haute Route, mais il faut bien se rendre à l’évidence, qu’en commençant le vélo à 40 ans, cela fait partie du rêve. Pour l’instant je « vis » la Haute Route à travers les petites vidéos que l’organisation poste sur les réseaux sociaux, mais que d’émotions à chaque fois…… l’envie d’y aller quand même !!!

Puis un jour, une de mes connaissances me parle et me présente Sylvain Perreal de WTS. Je lui expose mon rêve en lui précisant bien, que pour moi, je ne cherche pas à faire un résultat/une performance, mais simplement d’avoir la satisfaction, la fierté de l’avoir fait. Sylvain m’explique alors que ce n’est pas forcément une question d’âge, mais plus un savant mélange de motivation, d’un programme personnalisé sur mesure, d’entrainement et beaucoup de mental.

N’étant pas forcément convaincu au départ, nous partons donc sur un programme personnalisé à la semaine sur la saison, en fonction des obligations familiale et professionnel. Non pas pour la Haute Route, mais dans un premier temps pour des cyclos telles que le Tour des Flandres, le Paris-Roubaix, la Time Megève, ou encore la Marmotte…

Durant ces semaines de collaboration, j’y ai appris à contrôler en autre la vélocité, mon cardio, ainsi que le travail de force. Chaque semaine Sylvain me transmets ses instructions et de mon côté, je lui fais un retour en fin de semaine par e-mail, sur le programme hebdomadaire. A partir de ce retour, Sylvain adapte (ou non) en permanence les exercices en fonction de mon évolution et de l’objectif que l’on s’est fixé. Le programme personnalisé comprend des phases sur Home Trainer et/ou sur route, en fonction de l’évolution recherchée. Au début de notre collaboration, Sylvain m’avait dit que ce n’est pas forcément la quantité qui compte, mais la qualité. C’est vrai !

Jusqu’à présent, je participais à des cyclos de types moyenne distance et je finissais complétement « cuit ». Cette année je me suis lancé de petits défis en participant à des cyclos plutôt de type montagne ou longue distance. A plusieurs reprises j’ai failli abandonner, mais n’ai jamais marché ou fait demi-tour, malgré parfois, les crampes. Au fur et à mesure, les kilomètres s’accumulent et l’excitation de franchir la ligne d’arrivée prend le dessus… C’est là aussi, que l’on s’aperçoit du travail de Sylvain, qui nous fait un programme en fonction de la cyclo. C’est quand même top !

Que vous soyez un sportif accompli ou un simple passionné comme moi, un coach comme Sylvain vous conduira forcément à votre objectif. Toutefois, il ne faut pas oublier que, quel que soit votre programme, si vous voulez vraiment évoluer, il est impératif de suivre le programme à la lettre et sans sauter des séances. Une discipline s’impose, même dans les semaines où l’on n’a pas l’impression d’évoluer. Le mental ça commence aussi par là…

Pour ma part, je ne sais pas encore si je participerai à la Haute Route 2015, mais il est certain que je me réjouis d’avance de retrouver Sylvain pour de nouveaux challenges… !!

Alain Ropars, Genève

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Joe Ghazal : Préparation à la Haute Route

haute-route-victoire-prepa-wtsQuand je me suis inscrit pour la Haute Route Alpes en février 2013, je l’ai fait un peu nonchalamment, comme ça, car j’aime la montagne! Une fois arrivé au mois de mai, je me suis dit qu’il fallait commencer à être sérieux, et là j’ai pris contact avec Jean-Baptiste Wiroth qui m’a concocté un programme sur mesure sans lequel je serais toujours en train de pédaler aujourd’hui…
J’arrive au départ de la Haute Route au pic de ma forme, et surtout avec un peu moins de 3.000km les 12 mois précédents. Ma préparation m’a permis d’enchainer les étapes sans problèmes majeurs, et finir les 7 étapes dans de bonnes conditions et surtout dans les temps. Pari et objectif réussis. Sans Jean-Baptiste, je n’y serais certainement pas parvenu…
J’ai décidé d’enchaîner avec Jean-Baptiste pour la saison 2014 et d’essayer d’autres disciplines comme le Triathlon… en attendant la Haute Route 2015 !

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