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Christophe.
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Article mis à jour le 18 mai 2022
Pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures. Ce processus d’adaptation est directement lié au phénomène de “surcompensation”. Sous ce terme un peu mystérieux, se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel, qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations. En effet, quel que soit le niveau de pratique ou la discipline, les sportifs utilisent la surcompensation pour progresser. Pour cela, il est nécessaire de soumettre régulièrement l’organisme à des efforts inhabituels, à l’entraînement ou en compétition. Cet enchainement de stimulations engendre une progression séance après séance, cycle après cycle, années après années…
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
Le phénomène de surcompensation repose sur des principes de base de la préparation physique : la surcharge, et l’alternance entrainement/récupération.
Il se résume à 3 phases :
– Phase 1 : Réalisation d’un effort important (séance longue, séance d’entraînement par intervalles, compétition)
– Phase 2 : À l’issue de cet effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par la séance, induit une phase de désadaptation transitoire, qui sera d’autant plus profonde que l’effort aura été conséquent.
– Phase 3 : Après un certain temps (très variable) l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est au cours de cette phase qu’il faut positionner une nouvelle séance d’entraînement.
La durée des phases 2 et 3 dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Plus celle-ci est intense et longue, plus il faudra de temps à l’organisme pour récupérer.
Le processus de surcompensation s’exprime facilement au niveau des réserves énergétiques (reconstitution du glycogène), mais aussi au niveau de la force musculaire, du mental…etc. Il se résume par la célèbre phrase de Nietzche « Tout ce qui ne tue pas, rend plus fort » (Le Crépuscule des idoles 1888).
► Un effort unique : Vous réalisez une séance particulièrement longue, puis après 3 jours de récupération vous serez capable de réaliser le même effort avec une fatigue moindre.
► Un cycle d’entraînement : Après 3 semaines d’entraînement régulier et soutenu finalisé par une semaine de récupération active, votre organisme va s’adapter et vous débuterez probablement le cycle suivant en grande forme.
► Une ou plusieurs années d’entraînement « poussé » : Vous avez une pratique sportive très intense pendant 5 ou 6 ans, puis vous arrêtez de vous entraîner pendant 6 mois. Après reprise de l’entraînement vous avez un niveau supérieur à celui précédent l’arrêt. De nombreux sportifs de haut-niveau vivent cela de manière involontaire suite à une blessure.
► Pour optimiser le phénomène de surcompensation et progresser rapidement, il faut gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération.
► En effet, la surcompensation ne sera possible que si il y a eu fatigue «significative», donc une surcharge. Si vous ne vous contentez de faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez pas.
► En outre, la période de récupération qui fait suite à la surcharge est indispensable, pour permettre surcompensation et la mise en place des processus adaptatifs. La durée de la période de récupération est LE facteur difficile à estimer, car il dépend de très nombreux éléments. En effet, l’importance de la surcharge, l’intensité des efforts réalisés, le niveau d’entraînement du sportif, la période de l’année, les moyens de récupération utilisés (nutrition, sommeil, massage…) …vont influer sur la durée optimale de la récupération.
→ 24 à 48h : pour surcompenser d’une séance de 2h en endurance de base
→ 3 à 6 jours : pour surcompenser d’une compétition de vélo de 100 km
→ 20 à 30 jours : pour surcompenser d’une longue cyclosportive en montagne (Etape du Tour, Marmotte…)
→ 3 à 6 jours : pour surcompenser d’une séance de VMA
→ 2 à 3 semaines : pour surcompenser d’un 10 kms
→ 3 à 6 mois : pour surcompenser d’un marathon couru à fond, d’un Ironman, ou d’une course d’ultra.
Très à la mode dans les années 80, le régime dissocié scandinave avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks maximaux de glycogène avant une compétition d’endurance. Ce régime, basé sur le principe de surcompensation, consistait à effectuer un effort épuisant les stocks énergétique (glycogène) à 7 jours avant l’épreuve, puis à se reposer les jours suivant tout en s’alimentant de manière spécifique :
► Phase 1 : de j-7 à j-4. Adoption d’une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides pour finir d’épuiser les réserves glycogéniques.
► Phase 2 : de j-3 à j0. Consommation d’une alimentation hyperglucidique (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) pour restaurer les réserves à un niveau supérieur.
Ce régime s’avérant fastidieux à observer, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la 1ère phase notamment). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif normalement entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.
A l’issue du dernier entraînement digne de ce nom (à J-4), opter pour une ration alimentaire enrichie en glucide (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), tout en observant un repos total ou relatif (récupération active).
Pour cela, on conservera un alimentation normale tout en consommant un surcroit de féculents.
Effectivement, l’allongement des durées de récupération, est le processus qui survient le plus rapidement avec le vieillissement.
Il convient donc de prendre plus de temps avant de positionner une nouvelle séance, tout en optimisant tous les aspects de la récupération (sommeil, nutrition, massages … etc).
En outre, il faut être particulièrement à l’écoute de son corps si vous souhaitez pouvoir continuer à pédaler pendant de nombreuses années.
Vous pouvez lire à ce sujet Vieillissement musculaire : continuer à courir après 50 ans
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Ce monument du cyclisme renait cette année pour le plaisir des passionnés d’ultra puisque la distance était de 610km !
Arnaud Manzanini notre coach mental lyonnais, spécialiste de cyclisme ultra-distance termine 4ème en 19h57.
Liz Junio, entrainée par Sylvain Perreal, coach WTS à Annecy, termine 5ème en 30h12.
Bravo !
En pleine préparation pour l’Ironman France – Nice, Nicolas Laclias termine 5ème en 3h30. Nicolas est entrainé par JB Wiroth.
Cyclosportive Les Boucles de la Marne
Une petite délégation de sportifs WTS coachés par JB Wiroth, était présente sur cette classique du calendrier champenois.
Classement
– 28ème / 2h49 Marc Feddersen
– 79ème / 3h11 Richard Yarsley
– 100ème / 3h36 Bernard Livet
Piste (Inter-région nord ouest)
Brendan Hénaff, entrainé par Anthony Morvan, remporte le scratch en cadet. Bravo !
Triathlon 70.3 Aix en Provence
En se repositionnant au printemps, à 6 semaines de l’Ironman France, le triathlon d’Aix en Provence est devenu une course de préparation presque incontournable. De nombreux sportifs WTS étaient présents dont :
– 371ème / 5h08 Julien Ternisien
– 673ème / 5h33 Carlos Bardote
– 1101ème / 6h11 Géraldine Vitteaut
– 1365ème / 6h51 Joe Ghazal
Triathlon de Bintan (Indonésie)
Dirk Izzo, entraîné par Eric Gauthier, termine 7ème en 1h12 à quelques minutes de la superstar du triathlon, l’australien Chris Mac Cormack.
VTTransvésubienne
Avec une distance proche des 100km la 19ème édition de la Trans’, a tenu toutes ses promesses. Et les sportifs WTS ont été à la hauteur !Classement :
– 43ème / 8h09 Matthieu Guiguard (Team Neway Specialized)– 60ème / 8h23 Benjamin Guiguard (Team Neway Specialized)
– 82ème / 8h45 Philippe Vitteaut (Team Neway Specialized)
– 321ème / 11h24 Gérard Brun
A noter que Gérard Brun gagne en catégorie Masters 60. Chapeau !
Tous sont entrainés par JB Wiroth.
Crédit Photo Christian Retaggi.
Après une course de préparation moyenne il y a 15 jours pour tous les deux (mauvaises sensations dues à la charge des semaines précédentes), Yann Mondot et Matthieu Zanesi ont bien surcompensé et ont réussi leur premier objectif de la saison avec la 1ère (pour Yann) et la 3ème place (pour Matthieu). Good job 😉
Félicitations également à Frédéric Forio (belle progression !) et Fabien Ponce pour leur course.
Classements : http://www.yetetu.com/articles.php?lng=fr&pg=1226
Avec la fin de la 5ème étape, la compétition est terminée et nous avons l’immense joie de vous annoncer que notre coureur a gagné le 29ème Marathon de Sables !
Nous reviendrons prochainement en détail sur la construction de cette superbe victoire…
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