Catégorie : Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Préparez-vous pour l’Etape du Tour sur la Côte d’Azur…

« La Côte d’Azur, terre d’entraînement pour l’Etape du Tour »

L’Etape du Tour est la plus célèbre des cyclosportives, attirant chaque année des milliers de participants. Cette année, l’Etape du Tour aura lieu le 20 juillet entre Pau et Hautacam, en empruntant le mythique Col du Tourmalet.
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En partenariat avec le Comité Régional de Tourisme Côte d’Azur, Jean-Baptiste Wiroth, coach fondateur de WTS, vous propose de venir vous entraîner avec lui dans les Alpes-Maritimes pour préparer l’Etape du Tour. 

EDT logoet logo CRT Training camp OKJean-Baptiste vous concoctera un programme “à la carte” en fonction de vos besoins. Parmi les options proposées :

– Ascension des plus beaux cols de la région : La Bonnette, le Turini, le Braus, la Couillole, la Lombarde, la Madone…
– Test de terrain dans le mythique Col de Vence.
– Test d’effort en laboratoire avec le Docteur Bermon à l’Institut Monégasque de Médecine du Sport.
– Massages avec Jean-Christophe Tiphaigne, masseur des coureurs Professionnels (Froome, Hushovd…).
– Natation et course à pied pour les triathlètes.– Bilan nutritionnel avec Dagmar Geiselhardt, diététicienne du sport.
– Participation à une cyclosportive : la Charly Bérard à Nice le 13 avril, les Cimes du Mercantour le 7 juin, ou mieux la Valberg le 22 juin, pile un mois avant l’Etape du Tour !

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… et bien sûr soleil et bonne humeur au rendez-vous !

NB : Les 5 premiers inscrits bénéficieront d’un dossard pour l’Etape du Tour offert par le CRT Côte d’Azur !


Jean-Baptiste Wiroth, Fondateur de WTS-The Coaching CompanyN’hésitez plus, contactez Jean-Baptiste
pour un devis personnalisé et organiser
votre stage à la carte !

 

Contact : jb.wiroth@wts.fr

 

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Fer, fatigue et performance

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Le fer
 

Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.

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Le fer est un des constituant des globules rouges

Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.

Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.

Le fer a donc un rôle central !

Comment diagnostiquer une carence en fer ?

Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer.
Les taux physiologiques de ferritine sont

  • Homme : 20 à 310 μg·L-1
  • Femme : 20 à 204 μg·L-1 (après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l-1)

NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.

Conséquence d’une carence en fer (carence martiale)

Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. 

La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !

Métabolisme du Fer

Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :

  • Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.
  • Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance
  • Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique
  • Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.
  • En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude

La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.

Que manger pour couvrir ses besoins ?

Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :

  • Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.
  • Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
  • Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
  • Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
  • Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
  • Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
  • Poisson (2 fois par semaine),
  • Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).

Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

  • Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,
  • Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).

A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.

Faut-il supplémenter en fer ?

En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !


REFERENCES
– Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998)

– Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54

– A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.


Pour aller plus loin :
– Réaliser un bilan nutritionnel
– Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK)

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Pour .

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La récupération : la face cachée de l’entraînement

P1-QuadricepsEn période d’entraînement intensif, le principal risque auquel est exposé le sportif est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les en traînements et les compétitions s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’un jour à l’autre. Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération, ce qui permettra de reprendre l’entraînement plus rapidement.

Homéostasie
Lors d’une compétition ou d’une séance très dure, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort est long et intense.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition.

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Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. La ration de récupération vise à dissiper les manifestations de la fatigue. Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont :

  • réhydrater l’organisme,
  • restaurer les réserves énergétiques,
  • éliminer les déchets acides,
  • stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération» de 6 à 8 h après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé. Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

  1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés. La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, toute en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire un quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).
  2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur…  Il est recommandé de consommer 50g de glucides par heure.
  3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre), Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…), Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, Oeufs (2 ou 3), Laitage (yaourt)
  4. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – et glutamine) qui compléteront les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération nerveuse.

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

Trucs et astuces
En compléments des conseils nutritionnels spécifiques, un ensemble de procédures permettent aussi d’accélérer la vitesse de récupération, notamment en drainant les toxines produites par le muscle durant l’effort, et en baissant le niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

  • Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
  • Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétitions vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi si vous avez fais une compétition de vélo, il faudra aller courir ou aller nager. Inversement, si vous avez fais une compétition de course à pied, vous pourrez aller pédaler sur terrain plat.
  • La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…)
  • Le massage : c’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
  • L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficace. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
  • L’hydrothérapie : c’est un technique très utilisée à haut-niveau en  particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chaud ou très froid, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
  • La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie, cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer.
Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Sommeil 

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, l’un des 3 piliers de la forme, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil, par contre la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance où l’influx nerveux est prépondérant. A l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure par tranche de 12 heures).

Conclusion
Optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’un séance isolée, d’un stage, d’une compétition isolée ou d’un cycle de compétition, c’est la garantie de pourvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions.
De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du surentraînement.


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Les 3 piliers de la forme

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Les 3 piliers de la forme

La recette pour être en forme n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée, et un sommeil de qualité. Pour tous les sportifs qui s’entraînent régulièrement, retrouver une forme correcte est un incontournable, afin d’envisager de trouver la forme “olympique”.

S'entrainer régulièrement pour être en forme
S’entrainer régulièrement pour être en forme

 

1er pilier de la forme : L’entraînement régulier

Il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est de 2 séances par semaine, et si possible 3 ou 4.
A moins de 2 séances, il nous paraît très compliqué de progresser. Au-delà de 3 séances par semaine, il faut planifier l’entraînement.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement, se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation, ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique, qui surviennent inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

Nous reviendrons prochainement sur ces principes.

 

2ème pilier de la forme : La nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Néanmoins quelques conseils de base peuvent être formulés :

  • S’hydrater régulièrement

C’est la base ! En moyenne, il est conseillé de boire 1, 5 litres par jour pour maintenir un état d’hydratation correct. Attention, ce volume ne comprend pas ce que l’on doit boire pendant l’effort.

  • Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle, pour toutes les situations d’efforts intensif. A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement, et performant en compétition.

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

  • Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie… Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, avec des protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un athlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure, chaque jour.

  • Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…),  et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc).

Chez un sportif soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides ne doit absolument pas descendre en-dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total) :

– 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat…)

– 60% d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive)

– 10 à 15% d’acides gras poly-insaturés répartis de la manière suivante : 5/6 d’acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs…), et 1/6 d’acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, huile de colza, huile de noix…)

3ème pilier : Le sommeil

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales, et permet d’optimiser les apprentissages. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…), et progresser.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre, notamment sur le plan thermique,  et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors  pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il est donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les plus sensibles, l’heure limite de pratique se situe aux alentours de 19 heures … Avant, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuse, induites par l’activité physique, contribuent à fatiguer l’organisme, et à évacuer le stress accumulé dans la journée. Ainsi, le sommeil s’imposera, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance, et le restockage du glycogène, sont les plus importants.

En pratique

– Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement, tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22°), qui en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

– Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale, allongé sur le dos sur un tapis (et dans le calme), juste avant de s’endormir.

– Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à se détendre (via la libération de sérotonine), à s’endormir rapidement, et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouges, œufs), et les repas très riches, vont perturber le sommeil en cas de consommation excessives en fin de journée.  A l’inverse, les repas légers, les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane), vont faciliter l’endormissement.

– Enfin, il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme pour ensuite enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi.


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Comment prendre de bonnes résolutions…

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Comme chaque année, il est de coutume de prendre des bonnes résolutions au mois de janvier. Sur le plan sportif, il est logique d’essayer de faire en sorte que la saison future soit meilleure que la saison passée : être dans une forme optimale le plus souvent possible ! C’est ce que nous cherchons tous quelque soit notre niveau de pratique…
Un certain nombre de mesures peuvent permettre d’atteindre cet objectif. Du point de vue de l’entraînement, l’hiver est une période qui conditionne grandement les performances futures puisque l’entraînement hivernal va constituer les fondations de la saison à venir.
La période hivernale est le moment idéal pour travailler ses points faibles, tant d’un point de vue physique que technique. Et, il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup, mais de s’entraîner plus intelligemment…

Résolution n°1 : « Cette année, je me fixe des objectifs précis »

Pour progresser, il est indispensable de « réhausser la barre » régulièrement. Fixez-vous donc de nouveaux challenges, plus ambitieux, tout en restant réalisables. Pensez à vous fixer des objectifs sportifs concrets (compétitions), tout comme des objectifs de d’amélioration technique (progresser en montée, améliorer mon crawl, être plus à l’aise au sein d’un peloton…) ou plus généraux (maîtriser mon stress, perdre du poids, m’étirer plus régulièrement…)

Résolution n°2 : « Cette année, je planifie ma saison »

Planifier sa saison en ciblant quelques objectifs me semble être la base. Pour cela, il est tout d’abord nécessaire de définir les objectifs. Une fois que les 2 ou 3 objectifs majeurs de la saison ont été déterminés (ainsi que leurs caractéristiques : distance, profil, conditions météorologiques prévues), il est important de programmer des cycles de préparation de 3 à 6 semaines, entrecoupés de périodes de récupération. Cette alternance entre les phases d’entraînement et les phases de récupération doit permettre une progression régulière, et d’éviter le surentraînement.

Résolution n°3 : « cette année, je fais un test d’effort et un bilan médical »

Programmer un test d’effort en laboratoire, 1 à 2 mois après la reprise de l’entraînement, est une excellente chose pour faire le point sur votre aptitude à forcer intensivement, et sur vos capacités du moment. Un tel test doit vous donner des axes d’entraînement prioritaires et des zones d’entraînement personnalisées (relative à la fréquence cardiaque ou à la puissance).
Lire l’article : Pourquoi faire un test d’effort ?

Profitez de ce test pour vérifier que vous êtes à jour de vos vaccins et pour vous faire prescrire un bilan sanguin. La mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier s’agissant de celui contre le tétanos.

Le bilan dentaire annuel doit aussi être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de tendinites.

Résolution n°4 : « Cette année, je rajoute une séance par semaine »

Rajouter une séance permet d’accroître significativement la charge d’entraînement annuelle sans forcément constituer une grosse contrainte temporelle. Il est possible par exemple de rajouter une séance le matin à jeûn pour améliorer l’endurance de base par une meilleure utilisation des lipides. Idéalement, ce type de séance doit durer de 30 à 60 minutes et doit être positionnée le lendemain d’une séance « dure » (longue et/ou intensive). Lors d’une telle séance, l’intensité doit être basse (<80 % FCmax ou < 70% PMA).

Résolution n°5 : « Cette année, je me programme une semaine de surcharge »

Nombre de sportifs ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent de manière stérotypée tout au long de l’année. Pour progresser sur le plan de l’endurance, il faut stimuler l’organisme de manière aiguë en programmant de temps à autre des semaines de surcharge en volume. Ceux qui sont habitués à s’entraîner 8 heures par semaine doivent donc envisager de programmer des semaines de surcharge 12 à 16h pour franchir un palier.

Le résultat est garanti !

La réalisation d’un stage/vacances peut être une bonne solution pour réaliser une telle semaine de surcharge tout en optimisant la récupération.

Durant ces semaines, il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité permettant ainsi la bonne régénération des fonctions vitales et des réserves énergétiques. En pratique, le sommeil devra être adapté en quantité (de 7 à 9 heures par nuit en moyenne), et en qualité (heures de couché et de réveil fixes). En cas d’entraînement durant la matinée, il est intéressant d’effectuer une petite sieste de 30 minutes après le déjeuner pour récupérer des efforts du matin et compléter le temps de sommeil nocturne.

Résolution n°6 : « cette année, je fais de la qualité »

Je compense le manque de disponibilité par un entraînement plus qualitatif. Pour cela, je me fixe pour objectif de travailler les points suivants :
1/ La Technique
En cyclisme, la technique de pédalage se travaille principalement en incluant des exercices de travail sur une jambe, des exercices en hypervélocité, et des exercices chaussures desserrées. En course à pied, les éducatifs sont incontournables (talons fesses, montées de genoux, skipping…).

2/ La Force
Pour améliorer cette qualité, rien ne remplace le travail en salle de musculation. On peut néanmoins débuter par des exercices à poids de corps (PPG) ou bien en faisant des exercices spécifiques du type :
+ sprints départ arrêté (puissance maximale) ou montées de col sur un gros braquet (endurance de force) en cyclisme
+ sprints en côte ou course lestée en course à pied
+ sprints ou travail avec plaquettes en natation

3/ La Puissance Maximale Aérobie
La PMA peut être améliorée rapidement en faisant de l’entraînement par intervalles du types : 10 x (1’ à PMA / 4’ de récupération active à 70% de PMA), ou encore 6 x (1’30’’ à PMA / 6’ de récupération active à 70% de PMA).

Pour vous aider dans ces résolutions, n’hésitez pas à vous référer à un coach WTS qui saura vous faire progresser rapidement.

Article rédigé par Jean-Baptiste Wiroth
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS

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