Catégorie : Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment prendre de bonnes résolutions…

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Comme chaque année, il est de coutume de prendre des bonnes résolutions au mois de janvier. Sur le plan sportif, il est logique d’essayer de faire en sorte que la saison future soit meilleure que la saison passée : être dans une forme optimale le plus souvent possible ! C’est ce que nous cherchons tous quelque soit notre niveau de pratique…
Un certain nombre de mesures peuvent permettre d’atteindre cet objectif. Du point de vue de l’entraînement, l’hiver est une période qui conditionne grandement les performances futures puisque l’entraînement hivernal va constituer les fondations de la saison à venir.
La période hivernale est le moment idéal pour travailler ses points faibles, tant d’un point de vue physique que technique. Et, il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup, mais de s’entraîner plus intelligemment…

Résolution n°1 : « Cette année, je me fixe des objectifs précis »

Pour progresser, il est indispensable de « réhausser la barre » régulièrement. Fixez-vous donc de nouveaux challenges, plus ambitieux, tout en restant réalisables. Pensez à vous fixer des objectifs sportifs concrets (compétitions), tout comme des objectifs de d’amélioration technique (progresser en montée, améliorer mon crawl, être plus à l’aise au sein d’un peloton…) ou plus généraux (maîtriser mon stress, perdre du poids, m’étirer plus régulièrement…)

Résolution n°2 : « Cette année, je planifie ma saison »

Planifier sa saison en ciblant quelques objectifs me semble être la base. Pour cela, il est tout d’abord nécessaire de définir les objectifs. Une fois que les 2 ou 3 objectifs majeurs de la saison ont été déterminés (ainsi que leurs caractéristiques : distance, profil, conditions météorologiques prévues), il est important de programmer des cycles de préparation de 3 à 6 semaines, entrecoupés de périodes de récupération. Cette alternance entre les phases d’entraînement et les phases de récupération doit permettre une progression régulière, et d’éviter le surentraînement.

Résolution n°3 : « cette année, je fais un test d’effort et un bilan médical »

Programmer un test d’effort en laboratoire, 1 à 2 mois après la reprise de l’entraînement, est une excellente chose pour faire le point sur votre aptitude à forcer intensivement, et sur vos capacités du moment. Un tel test doit vous donner des axes d’entraînement prioritaires et des zones d’entraînement personnalisées (relative à la fréquence cardiaque ou à la puissance).
Lire l’article : Pourquoi faire un test d’effort ?

Profitez de ce test pour vérifier que vous êtes à jour de vos vaccins et pour vous faire prescrire un bilan sanguin. La mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier s’agissant de celui contre le tétanos.

Le bilan dentaire annuel doit aussi être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de tendinites.

Résolution n°4 : « Cette année, je rajoute une séance par semaine »

Rajouter une séance permet d’accroître significativement la charge d’entraînement annuelle sans forcément constituer une grosse contrainte temporelle. Il est possible par exemple de rajouter une séance le matin à jeûn pour améliorer l’endurance de base par une meilleure utilisation des lipides. Idéalement, ce type de séance doit durer de 30 à 60 minutes et doit être positionnée le lendemain d’une séance « dure » (longue et/ou intensive). Lors d’une telle séance, l’intensité doit être basse (<80 % FCmax ou < 70% PMA).

Résolution n°5 : « Cette année, je me programme une semaine de surcharge »

Nombre de sportifs ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent de manière stérotypée tout au long de l’année. Pour progresser sur le plan de l’endurance, il faut stimuler l’organisme de manière aiguë en programmant de temps à autre des semaines de surcharge en volume. Ceux qui sont habitués à s’entraîner 8 heures par semaine doivent donc envisager de programmer des semaines de surcharge 12 à 16h pour franchir un palier.

Le résultat est garanti !

La réalisation d’un stage/vacances peut être une bonne solution pour réaliser une telle semaine de surcharge tout en optimisant la récupération.

Durant ces semaines, il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité permettant ainsi la bonne régénération des fonctions vitales et des réserves énergétiques. En pratique, le sommeil devra être adapté en quantité (de 7 à 9 heures par nuit en moyenne), et en qualité (heures de couché et de réveil fixes). En cas d’entraînement durant la matinée, il est intéressant d’effectuer une petite sieste de 30 minutes après le déjeuner pour récupérer des efforts du matin et compléter le temps de sommeil nocturne.

Résolution n°6 : « cette année, je fais de la qualité »

Je compense le manque de disponibilité par un entraînement plus qualitatif. Pour cela, je me fixe pour objectif de travailler les points suivants :
1/ La Technique
En cyclisme, la technique de pédalage se travaille principalement en incluant des exercices de travail sur une jambe, des exercices en hypervélocité, et des exercices chaussures desserrées. En course à pied, les éducatifs sont incontournables (talons fesses, montées de genoux, skipping…).

2/ La Force
Pour améliorer cette qualité, rien ne remplace le travail en salle de musculation. On peut néanmoins débuter par des exercices à poids de corps (PPG) ou bien en faisant des exercices spécifiques du type :
+ sprints départ arrêté (puissance maximale) ou montées de col sur un gros braquet (endurance de force) en cyclisme
+ sprints en côte ou course lestée en course à pied
+ sprints ou travail avec plaquettes en natation

3/ La Puissance Maximale Aérobie
La PMA peut être améliorée rapidement en faisant de l’entraînement par intervalles du types : 10 x (1’ à PMA / 4’ de récupération active à 70% de PMA), ou encore 6 x (1’30’’ à PMA / 6’ de récupération active à 70% de PMA).

Pour vous aider dans ces résolutions, n’hésitez pas à vous référer à un coach WTS qui saura vous faire progresser rapidement.

Article rédigé par Jean-Baptiste Wiroth
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS

Trail au féminin

Trail au féminin

Il n’y a pas plus de difficultés à pratiquer le trail pour une femme, que pour  un homme.
De plus, nous autres femmes, possédons un atout précieux qui est l’endurance.

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La différence homme/femme est à la fois physiologique et psychologique. Nous pouvons vaincre ces différences, mais nous ne sommes toujours pas reconnues à notre juste valeur. Ceci est dû probablement au fait que nous sommes venues à ce type de sport beaucoup plus tardivement que les hommes, d’abord sur le marathon, puis sur le trail. Les écarts diminuent doucement grâce (probablement) à notre grande endurance, mais également au fait que nous sommes plus consciencieuses (et oui !!..)  et rigoureuses dans le respect d’un plan d’entraînement. Nous ne recherchons pas toujours la performance, du moins au début et nous  nous donnons le temps de réussir.

A l’UTMB 2013, sur 6000 coureurs toutes courses confondues  (CCC, TDS, UTMB),  on note le peu de féminines, environ 600 (10 %), et seulement 60 % d’entre elles ont terminé.  Quant au classement scratch, on trouve en 7e position, « Rory Bosto »   une féminine.  Et ce, pour la première fois depuis l’existence de cette épreuve.

Organisation

La principale difficulté réside, pour une mère de famille par exemple,  à se libérer pour s’entraîner ! Alors que le papa peut
dégager du temps (le soir après le travail ou pendant ses jours de repos), la maman doit veiller avant d’aller s’entraîner, à ce qu’aucune faille ne subsiste dans l’organisation de sa journée !  Elle doit s’assurer que les enfants (petits quelquefois)  soient sous surveillance,  les devoirs faits,  le  repas prêt, etc…. Une journée de mère de famille est toujours bien remplie entre travail et maison, et si elle doit consacrer 1 à 2 heures à l’entraînement, c’est une réelle difficulté !  Il s’agit d’une organisation qui ne peut se faire qu’en harmonie avec sa famille.

Entraînement

Lors des entraînements ainsi qu’en compétition, filles et garçons courent ensemble, sur les mêmes distances, avec les mêmes enjeux.

Je conseille aux coureuses de privilégier le confort à l’esthétique dans leur tenue de course, ce qui va bien souvent à l’encontre de la féminité. Heureusement,  ces dernières années, certaines marques ont apporté beaucoup de soin et de créativité à l’élaboration de tenues féminines, ce qui n’était pas le cas au début des années 80…. où les filles devaient « se déguiser » en garçons pour pratiquer leur sport.

N’oublions pas que nous courons pour nous et non pas pour les autres…et  que rien  ne nous empêche, après une bonne douche, de se refaire une « beauté » avant de retrouver les amis… et peut-être même de « monter sur le podium » !

Le trail se pratique en pleine nature, c’est un espace de liberté accessible à toutes, et qui permet de s’évader des tracas de la vie quotidienne et du stress  (travail, famille, etc…)

Courir sur les sentiers de montagne est un réel bonheur pour celles qui aiment la faune et la flore et il n’est pas rare que l’on s’arrête pour observer la nature qui nous entoure, quel moment de quiétude et d’oxygénation, loin du tumulte de la ville !

Un  bémol, que l’on retrouve souvent chez les féminines  dans les courses d’Ultra ayant un fort pourcentage de dénivelé, c’est l’appréhension du vide.  Ce terrible vertige qui s’empare de nous et nous cloue au sol. Pour ma part, bien que courant depuis longtemps avec plus de 30 ans de compétition sur tous terrains et des milliers de kilomètres parcourus, je suis toujours soumise à ce handicap.

J’ai constaté que le fait de courir en compétition sur des terrains accidentés, pierreux et extrêmement pentus m’a donné plus de confiance en moi. Maintenant  j’ affronte  les passages délicats en regardant  droit devant moi, apportant une grande vigilance à la pose des pieds et évitant de tourner mon regard vers le vide.  Le fait  d’être en compétition, de suivre un groupe et de se concentrer sur sa course aide énormément à combattre le vertige.

A l’entraînement, il faut privilégier les courses en montagne (séjours), rando courses, travail du pied (proprioceptivité), et habituer nos pieds aux reliefs accidentés. Multiplier les courses en côtes ainsi que les descentes en pratiquant des répétitions de plusieurs séries.

– réaliser un gros travail de Préparation Physique Généralisée,

– pour renforcer les quadriceps (force, maintien de la rotule, etc…) faire des répétitions de chaise contre un mur (ou arbre) de 30” à 1′, suivies de course rapide en côte sur 100 m (répéter plusieurs fois, tout en augmentant progressivement le nombre de séries).

– faire des exercices de descente rapide en courant souple et relâché (cf article  « Descentes » WTS )

– ne pas négliger les assouplissements et le travail de gainage qui est primordial pour avoir une bonne ceinture abdominale,

  • travailler la course à pied et la vitesse afin de ne pas devenir « un diesel », faire des répétitions de séquences courtes à vive allure sur le plat et en côte,
  • pratiquer un sport porté en complément, (VTT ou vélo en danseuse par exemple) (cf article « Entraînement couplé course/VTT»,  WTS) rajouter une préparation en salle est complémentaire pour celles qui en ont le temps !.. (éternel problème).
  • s’entraîner en conditions course(tenue, chaussures,  sac à dos, alimentation).

 

Nutrition

Pour ce qui est de la nutrition en course, certaines féminines ont des difficultés à s’alimenter, elles ont dû mal à assimiler toute nourriture.  Il est préférable dans ce cas de  privilégier  les compotes en gourdes,   les gels, nougats, gâteaux salés  (type tuc), barres chocolatées et autres fruits secs…

Profitez de vos longues sorties en rando-course par exemple pour tester les aliments,  car rien de pire que d’ innover le jour de la course. Vous devez avoir la certitude que votre alimentation vous convient parfaitement afin de ne pas subir des désagréments le jour J.  Les courses longues entraînent des bouleversements organiques, autant s’assurer que votre estomac supporte bien ce type d’alimentation.

Prenez l’habitude de boire  3 à 4   petites gorgées  d’eau ou de votre préparation  toutes les 10′.

Enfin, n’omettez pas de faire pratiquer une analyse de sang complète deux fois par an en veillant  à l’apport de fer et de vitamine D  afin d’éviter les carences fréquentes chez les dames.

Article rédigé par Martine Delrieu,
Coach du réseau WTS


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Prendre contact avec un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs !

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La coupure hivernale : utile ou pas ?

coupure-hivernale-sportTraditionnellement les sportifs observent une période de coupure hivernale afin de permettre à l’organisme de se régénérer. La durée et le positionnement dans le calendrier de cette période de régénération sont essentiellement dictés par l’état de fatigue du sportif.

Fondements
L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la nouvelle saison. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectués au cours de la saison écoulée. Par conséquent, il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la nouvelle saison.

Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du Lire la suite de “La coupure hivernale : utile ou pas ?”

Ironman Hawaï J-30 : le billet de Fred

Champion de France 2013 GA – Triathlon LD

Frédéric Sultana, notre coach varois spécialisé triathlon, s’est brillamment qualifié pour le Championnat du Monde de triathlon format Ironman qui aura lieu à Hawaï le 12 octobre.
Voici son premier billet :

Ma préparation d’Hawaï se passe bien. En mode Papa une semaine sur deux et maçon-plombier-électricien-menuisier le reste du temps. J’arrive tout de même à dégager environ 20h d’entraînement par semaine. Lire la suite de “Ironman Hawaï J-30 : le billet de Fred”

#hauteroute : Décryptage Etape 4 – Serre Chevalier/Praloup

Au départ de la quatrième étape, la fatigue sera certainement très prononcée. Malheureusement, cette étape sera particulièrement corsée avec les montées successives du mythique Col d’Izoard, puis du Col de Vars pour terminer par la montée sur Praloup.

La difficulté du jour, c’est l’enchainement des cols avec en bouquet final la montée finale sur Praloup qui même si elle n’est pas longue sera redoutable pour la majorité des coureurs. N’oublions pas que ce sera le 12ème col grimpé en 4 jours !

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Mes conseils
– Alimentez vous avec des aliments liquides dans les ascensions (boisson energétique, gels). Mangez du solide au sommet de chaque col (barres, fruits).
– Imprégnez-vous de l’atmosphère en traversant la mythique casse déserte dans la descente de l’Izoard !
– Restez positif quoi qu’il arrive

Escort Coaching
WTS propose un service d’escort coaching pour ceux qui ont besoin d’être coachés pendant la course. Je serai donc présent tout au long de la course pour coacher spécifiquement un petit nombre de coureurs.
Pour en bénéficier c’est ici : http://www.hauteroutealps.org/fr/training

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