Catégorie : Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Les 3 piliers de la forme

Article mis à jour le 21 février 2022

Les 3 piliers de la forme

La recette pour être en forme n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée, et un sommeil de qualité. Pour tous les sportifs qui s’entraînent régulièrement, retrouver une forme correcte est un incontournable, afin d’envisager de trouver la forme « olympique ».

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

1er pilier de la forme : L’entraînement régulier

Il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est de 2 séances par semaine, et si possible 3 ou 4.
A moins de 2 séances, il nous paraît très compliqué de progresser. Au-delà de 3 séances par semaine, il faut planifier l’entraînement.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement, se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation, ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique, qui surviennent inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

Nous reviendrons prochainement sur ces principes.

 

2ème pilier de la forme : La nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Néanmoins quelques conseils de base peuvent être formulés :

  • S’hydrater régulièrement

C’est la base ! En moyenne, il est conseillé de boire 1, 5 litres par jour pour maintenir un état d’hydratation correct. Attention, ce volume ne comprend pas ce que l’on doit boire pendant l’effort.

  • Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle, pour toutes les situations d’efforts intensif. A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement, et performant en compétition.

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

  • Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie… Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, avec des protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un athlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure, chaque jour.

  • Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…),  et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc).

Chez un sportif soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides ne doit absolument pas descendre en-dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total) :

→ 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat…)

→ 60% d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive)

→ 10 à 15% d’acides gras poly-insaturés répartis de la manière suivante : 5/6 d’acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs…), et 1/6 d’acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, huile de colza, huile de noix…)

3ème pilier : Le sommeil

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales, et permet d’optimiser les apprentissages. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…), et progresser.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre, notamment sur le plan thermique,  et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors  pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il est donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les plus sensibles, l’heure limite de pratique se situe aux alentours de 19 heures … Avant, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuse, induites par l’activité physique, contribuent à fatiguer l’organisme, et à évacuer le stress accumulé dans la journée. Ainsi, le sommeil s’imposera, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance, et le restockage du glycogène, sont les plus importants.

En pratique

  • Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement, tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22°), qui en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.
  • Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale, allongé sur le dos sur un tapis (et dans le calme), juste avant de s’endormir.
  • Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à se détendre (via la libération de sérotonine), à s’endormir rapidement, et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouges, œufs), et les repas très riches, vont perturber le sommeil en cas de consommation excessives en fin de journée.  A l’inverse, les repas légers, les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane), vont faciliter l’endormissement.
  • Enfin, il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme pour ensuite enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi.
S’entrainer régulièrement pour être en forme


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Prendre de bonnes résolutions

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Prendre de bonnes résolutions

Comme chaque année, il est de coutume de prendre des bonnes résolutions au mois de janvier. Sur le plan sportif, il est logique d’essayer de faire en sorte que la saison future soit meilleure que la saison passée : être dans une forme optimale le plus souvent possible ! C’est ce que nous cherchons tous quelque soit notre niveau de pratique…
Un certain nombre de mesures peuvent permettre d’atteindre cet objectif. Du point de vue de l’entraînement, l’hiver est une période qui conditionne grandement les performances futures puisque l’entraînement hivernal va constituer les fondations de la saison à venir.
La période hivernale est le moment idéal pour travailler ses points faibles, tant d’un point de vue physique que technique. Et, il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup, mais de s’entraîner plus intelligemment…

Résolution n°1 : « Cette année, je me fixe des objectifs précis »

Pour progresser, il est indispensable de « réhausser la barre » régulièrement. Fixez-vous donc de nouveaux challenges, plus ambitieux, tout en restant réalisables. Pensez à vous fixer des objectifs sportifs concrets (compétitions), tout comme des objectifs de d’amélioration technique (progresser en montée, améliorer mon crawl, être plus à l’aise au sein d’un peloton…) ou plus généraux (maîtriser mon stress, perdre du poids, m’étirer plus régulièrement…)

Résolution n°2 : « Cette année, je planifie ma saison »

Planifier sa saison en ciblant quelques objectifs me semble être la base. Pour cela, il est tout d’abord nécessaire de définir les objectifs. Une fois que les 2 ou 3 objectifs majeurs de la saison ont été déterminés (ainsi que leurs caractéristiques : distance, profil, conditions météorologiques prévues), il est important de programmer des cycles de préparation de 3 à 6 semaines, entrecoupés de périodes de récupération. Cette alternance entre les phases d’entraînement et les phases de récupération doit permettre une progression régulière, et d’éviter le surentraînement.

Résolution n°3 : « Cette année, je fais un test d’effort et un bilan médical »

Programmer un test d’effort en laboratoire, 1 à 2 mois après la reprise de l’entraînement, est une excellente chose pour faire le point sur votre aptitude à forcer intensivement, et sur vos capacités du moment. Un tel test doit vous donner des axes d’entraînement prioritaires et des zones d’entraînement personnalisées (relative à la fréquence cardiaque ou à la puissance).
Lire l’article 👉🏻 Pourquoi faire un test d’effort ?

Profitez de ce test pour vérifier que vous êtes à jour de vos vaccins et pour vous faire prescrire un bilan sanguin. La mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier s’agissant de celui contre le tétanos.

Le bilan dentaire annuel doit aussi être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de tendinites.

Résolution n°4 : « Cette année, je rajoute une séance par semaine »

Rajouter une séance permet d’accroître significativement la charge d’entraînement annuelle sans forcément constituer une grosse contrainte temporelle. Il est possible par exemple de rajouter une séance le matin à jeûn pour améliorer l’endurance de base par une meilleure utilisation des lipides. Idéalement, ce type de séance doit durer de 30 à 60 minutes et doit être positionnée le lendemain d’une séance « dure » (longue et/ou intensive). Lors d’une telle séance, l’intensité doit être basse (<80 % FCmax ou < 70% PMA).

Résolution n°5 : « Cette année, je me programme une semaine de surcharge »

Nombre de sportifs ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent de manière stérotypée tout au long de l’année. Pour progresser sur le plan de l’endurance, il faut stimuler l’organisme de manière aiguë en programmant de temps à autre des semaines de surcharge en volume. Ceux qui sont habitués à s’entraîner 8 heures par semaine doivent donc envisager de programmer des semaines de surcharge 12 à 16h pour franchir un palier.

Le résultat est garanti !

La réalisation d’un stage/vacances peut être une bonne solution pour réaliser une telle semaine de surcharge tout en optimisant la récupération.

Durant ces semaines, il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité permettant ainsi la bonne régénération des fonctions vitales et des réserves énergétiques. En pratique, le sommeil devra être adapté en quantité (de 7 à 9 heures par nuit en moyenne), et en qualité (heures de couché et de réveil fixes). En cas d’entraînement durant la matinée, il est intéressant d’effectuer une petite sieste de 30 minutes après le déjeuner pour récupérer des efforts du matin et compléter le temps de sommeil nocturne.

Résolution n°6 : « Cette année, je fais de la qualité »

Je compense le manque de disponibilité par un entraînement plus qualitatif. Pour cela, je me fixe pour objectif de travailler les points suivants :

1/ La Technique

En cyclisme, la technique de pédalage se travaille principalement en incluant des exercices de travail sur une jambe, des exercices en hypervélocité, et des exercices chaussures desserrées. En course à pied, les éducatifs sont incontournables (talons fesses, montées de genoux, skipping…).

2/ La Force

Pour améliorer cette qualité, rien ne remplace le travail en salle de musculation. On peut néanmoins débuter par des exercices à poids de corps (PPG) ou bien en faisant des exercices spécifiques du type :
+ sprints départ arrêté (puissance maximale) ou montées de col sur un gros braquet (endurance de force) en cyclisme
+ sprints en côte ou course lestée en course à pied
+ sprints ou travail avec plaquettes en natation

3/ La Puissance Maximale Aérobie

La PMA peut être améliorée rapidement en faisant de l’entraînement par intervalles du types : 10 x (1’ à PMA / 4’ de récupération active à 70% de PMA), ou encore 6 x (1’30’’ à PMA / 6’ de récupération active à 70% de PMA).

Pour vous aider dans ces résolutions, n’hésitez pas à vous référer à un coach WTS qui saura vous faire progresser rapidement.

 


Pour aller plus loin 

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Trail au féminin

Trail au féminin

Il n’y a pas plus de difficultés à pratiquer le trail pour une femme, que pour  un homme.
De plus, nous autres femmes, possédons un atout précieux qui est l’endurance.

trail-femme

La différence homme/femme est à la fois physiologique et psychologique. Nous pouvons vaincre ces différences, mais nous ne sommes toujours pas reconnues à notre juste valeur. Ceci est dû probablement au fait que nous sommes venues à ce type de sport beaucoup plus tardivement que les hommes, d’abord sur le marathon, puis sur le trail. Les écarts diminuent doucement grâce (probablement) à notre grande endurance, mais également au fait que nous sommes plus consciencieuses (et oui !!..)  et rigoureuses dans le respect d’un plan d’entraînement. Nous ne recherchons pas toujours la performance, du moins au début et nous  nous donnons le temps de réussir.

A l’UTMB 2013, sur 6000 coureurs toutes courses confondues  (CCC, TDS, UTMB),  on note le peu de féminines, environ 600 (10 %), et seulement 60 % d’entre elles ont terminé.  Quant au classement scratch, on trouve en 7e position, « Rory Bosto »   une féminine.  Et ce, pour la première fois depuis l’existence de cette épreuve.

Organisation

La principale difficulté réside, pour une mère de famille par exemple,  à se libérer pour s’entraîner ! Alors que le papa peut
dégager du temps (le soir après le travail ou pendant ses jours de repos), la maman doit veiller avant d’aller s’entraîner, à ce qu’aucune faille ne subsiste dans l’organisation de sa journée !  Elle doit s’assurer que les enfants (petits quelquefois)  soient sous surveillance,  les devoirs faits,  le  repas prêt, etc…. Une journée de mère de famille est toujours bien remplie entre travail et maison, et si elle doit consacrer 1 à 2 heures à l’entraînement, c’est une réelle difficulté !  Il s’agit d’une organisation qui ne peut se faire qu’en harmonie avec sa famille.

Entraînement

Lors des entraînements ainsi qu’en compétition, filles et garçons courent ensemble, sur les mêmes distances, avec les mêmes enjeux.

Je conseille aux coureuses de privilégier le confort à l’esthétique dans leur tenue de course, ce qui va bien souvent à l’encontre de la féminité. Heureusement,  ces dernières années, certaines marques ont apporté beaucoup de soin et de créativité à l’élaboration de tenues féminines, ce qui n’était pas le cas au début des années 80…. où les filles devaient « se déguiser » en garçons pour pratiquer leur sport.

N’oublions pas que nous courons pour nous et non pas pour les autres…et  que rien  ne nous empêche, après une bonne douche, de se refaire une « beauté » avant de retrouver les amis… et peut-être même de « monter sur le podium » !

Le trail se pratique en pleine nature, c’est un espace de liberté accessible à toutes, et qui permet de s’évader des tracas de la vie quotidienne et du stress  (travail, famille, etc…)

Courir sur les sentiers de montagne est un réel bonheur pour celles qui aiment la faune et la flore et il n’est pas rare que l’on s’arrête pour observer la nature qui nous entoure, quel moment de quiétude et d’oxygénation, loin du tumulte de la ville !

Un  bémol, que l’on retrouve souvent chez les féminines  dans les courses d’Ultra ayant un fort pourcentage de dénivelé, c’est l’appréhension du vide.  Ce terrible vertige qui s’empare de nous et nous cloue au sol. Pour ma part, bien que courant depuis longtemps avec plus de 30 ans de compétition sur tous terrains et des milliers de kilomètres parcourus, je suis toujours soumise à ce handicap.

J’ai constaté que le fait de courir en compétition sur des terrains accidentés, pierreux et extrêmement pentus m’a donné plus de confiance en moi. Maintenant  j’ affronte  les passages délicats en regardant  droit devant moi, apportant une grande vigilance à la pose des pieds et évitant de tourner mon regard vers le vide.  Le fait  d’être en compétition, de suivre un groupe et de se concentrer sur sa course aide énormément à combattre le vertige.

A l’entraînement, il faut privilégier les courses en montagne (séjours), rando courses, travail du pied (proprioceptivité), et habituer nos pieds aux reliefs accidentés. Multiplier les courses en côtes ainsi que les descentes en pratiquant des répétitions de plusieurs séries.

– réaliser un gros travail de Préparation Physique Généralisée,

– pour renforcer les quadriceps (force, maintien de la rotule, etc…) faire des répétitions de chaise contre un mur (ou arbre) de 30 » à 1′, suivies de course rapide en côte sur 100 m (répéter plusieurs fois, tout en augmentant progressivement le nombre de séries).

– faire des exercices de descente rapide en courant souple et relâché (cf article  « Descentes » WTS )

– ne pas négliger les assouplissements et le travail de gainage qui est primordial pour avoir une bonne ceinture abdominale,

  • travailler la course à pied et la vitesse afin de ne pas devenir « un diesel », faire des répétitions de séquences courtes à vive allure sur le plat et en côte,
  • pratiquer un sport porté en complément, (VTT ou vélo en danseuse par exemple) (cf article « Entraînement couplé course/VTT»,  WTS) rajouter une préparation en salle est complémentaire pour celles qui en ont le temps !.. (éternel problème).
  • s’entraîner en conditions course(tenue, chaussures,  sac à dos, alimentation).

 

Nutrition

Pour ce qui est de la nutrition en course, certaines féminines ont des difficultés à s’alimenter, elles ont dû mal à assimiler toute nourriture.  Il est préférable dans ce cas de  privilégier  les compotes en gourdes,   les gels, nougats, gâteaux salés  (type tuc), barres chocolatées et autres fruits secs…

Profitez de vos longues sorties en rando-course par exemple pour tester les aliments,  car rien de pire que d’ innover le jour de la course. Vous devez avoir la certitude que votre alimentation vous convient parfaitement afin de ne pas subir des désagréments le jour J.  Les courses longues entraînent des bouleversements organiques, autant s’assurer que votre estomac supporte bien ce type d’alimentation.

Prenez l’habitude de boire  3 à 4   petites gorgées  d’eau ou de votre préparation  toutes les 10′.

Enfin, n’omettez pas de faire pratiquer une analyse de sang complète deux fois par an en veillant  à l’apport de fer et de vitamine D  afin d’éviter les carences fréquentes chez les dames.

Article rédigé par Martine Delrieu,
Coach du réseau WTS


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La coupure hivernale : utile ou pas ?

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

La coupure hivernale : utile ou pas ?

Traditionnellement les sportifs observent une période de coupure hivernale afin de permettre à l’organisme de se régénérer. La durée et le positionnement dans le calendrier de cette période de régénération sont essentiellement dictés par l’état de fatigue du sportif.

Fondements

L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la nouvelle saison. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectués au cours de la saison écoulée. Par conséquent, il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la nouvelle saison.

👉🏻 Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.

👉🏻 Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération se traduira sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique – par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).

👉🏻 Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté votre activité pendant quelque temps, ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).

En pratique

La durée optimale de la coupure est généralement comprise entre 1 et 3 semaines.

Le moment idéal doit être défini en tenant compte de ce qui a été effectué au cours du mois de septembre et des objectifs futurs. La coupure a souvent lieu entre le mois d’octobre et le mois de décembre.

Les 3 options envisageables

  • Vous vous êtes beaucoup entraîné au cours des derniers mois (plus de 4 fois par semaine en moyenne) et vous avez participé à de nombreuses épreuves. Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la saison à venir, une coupure complète de 20 jours sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
  • Vous vous entraînez en moyenne 2 à 4 fois par semaine et vous avez pris le départ de quelques courses au cours des derniers mois. Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique en ce début d’automne. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
  • Vous vous entraînez assez peu, en moyenne une fois par semaine. Vous avez actuellement un bon tonus et vous êtes encore motivé pour vous entraîner malgré la retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir une activité régulière jusqu’au mois d’octobre, puis d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.

Si vous avez du mal à faire un choix entre ces 3 options, rappelez vous qu’il vaut mieux en faire « un peu moins que un peu trop » lorsque l’on est un sportif bien occupé par ailleurs (famille, travail…etc). 

Attention au Surentraînement !

Il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.

Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…).

Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigüe, et 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement. Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrôme de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter..


Pour aller plus loin

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Ironman Hawaï J-30 : le billet de Fred

Champion de France 2013 GA – Triathlon LD

Frédéric Sultana, notre coach varois spécialisé triathlon, s’est brillamment qualifié pour le Championnat du Monde de triathlon format Ironman qui aura lieu à Hawaï le 12 octobre.
Voici son premier billet :

Ma préparation d’Hawaï se passe bien. En mode Papa une semaine sur deux et maçon-plombier-électricien-menuisier le reste du temps. J’arrive tout de même à dégager environ 20h d’entraînement par semaine. Lire la suite de « Ironman Hawaï J-30 : le billet de Fred »

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