Catégorie : Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

Définition

L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité.

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne, qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

 

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail

1- La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1
L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

2- La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

3- La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme. Les cyclistes pourront trouver des exemples de séances de vélo d’intérieur dans cet article intitulé “Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo

 

Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».


Pour comprendre comment organiser une saison, lisez cet article intitulé
Comment définir ses objectifs et planifier sa saison ?”


L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).


Références

  • Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
  • Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.


NB

Cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement polarisé est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.


Pour aller plus loin 

– Contactez-nous pour un programme basé sur l’entraînement polarisé : [cliquez ici]
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Optimiser la récupération

En période de préparation intensive, le principal risque auquel est exposé le sportif est la mauvaise gestion des phases de récupération.

massage
Récupération : après l’effort, le massage !

 

Point de départ

Lors d’une compétition ou d’une séance très dure, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort est épuisant.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition.

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. La ration de récupération vise à dissiper les manifestations de la fatigue.

Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont :

  • Réhydrater l’organisme,
  • Restaurer les réserves énergétiques,
  • Éliminer les déchets acides,
  • Stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération » de 6 à 8 h après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé.

 

Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

  1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides, pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).

  1. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur…  Il est recommandé de consommer 50g de glucides par heure.
  2. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :
    – Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre)

      – Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…)
      – Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs
      – Oeufs (2 ou 3)
      – Laitage (yaourt)

    crudites
    Tomates/mozzarella : un exemple de plat de récupération
  1. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – glutamine) qui complétera les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire, et favoriser la récupération nerveuse.

 

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

Autres procédés de récupération

  1. Respecter l’alternance entraînement / récupération. C’est un principe de base de la préparation physique. Le fait de respecter des phases de récupération à la suite des phases d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué et de s’adapter aux contraintes physiques qui lui sont appliquées. Pour progresser régulièrement, il est donc nécessaire de durcir les séances d’entraînement et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est très importante.
  2. Ne pas négliger le sommeil. Celui-ci doit être suffisant en quantité, de qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, l’étude des cycles journaliers montre que les changements de rythme sont particulièrement fatigants et nuisent à la récupération chez le sportif. C’est le cas des personnes qui travaillent en 3×8 ou subissent les effets du décalage horaire lors de voyages intercontinentaux trop fréquents.
  3. Faire un « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera de préférence un exercice différent de celui réalisé en compétition (marcher, nager, ou pédaler tranquillement)
  4. S’étirer ou se faire masser pour drainer les fibres musculaires et diminuer la tension neuro-musculaire. Dans la même logique, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chauds (28°C) et froids (12°C). Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide.

En conclusion, optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’une grosse séance d’entraînement, d’un stage, ou d’une compétition, est la garantie de pouvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions. De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du syndrome de surentraînement.

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Bien gérer la phase d’affûtage

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Bien gérer la phase d’affûtage

Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année. Pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.

Lors de cette phase d’affûtage (ou tapering en anglais), tout l’enjeu est d’aborder l’objectif avec le meilleur état de « fraîcheur » possible. Pour cela, il est fondamental de maintenir son niveau d’entraînement, tout en faisant baisser son niveau de fatigue, bref de surcompenser le jour J. En effet, plus le niveau d’entraînement est élevé, plus le niveau de fatigue sera faible, et plus il sera envisageable d’obtenir un pic de forme important !

Entraînement

En terme d’entraînement, l’objectif principal de la phase d’affûtage est de conserver les acquis physiques sans générer de fatigue supplémentaire, tout en gardant une grande confiance en soi.
Plusieurs procédés peuvent être envisagés pour diminuer la charge d’entraînement :

  • Diminuer le volume et l’intensité en même temps
  • Diminuer l’intensité et conserver le volume
  • Diminuer le volume et garder l’intensité

Selon les dernières avancées en méthodologie de l’entraînement, il semble que ce soit la dernière méthode qui est la plus appropriée (Mujika 2010). Il faut donc diminuer le volume d’entraînement de l’ordre de 50%, et conserver des séances d’intensité à allure identique, ou supérieure à l’allure « course ».

La modulation de la fréquence des séances dépend des spécificités du sportif : morphologie, forme du moment, état de fatigue, niveau d’entraînement… etc.

Pour des objectifs d’endurance (effort de plus de 3h), il convient d’aborder l’épreuve avec un maximum d’énergie. Pour ce faire, il faut commencer à diminuer la charge d’entraînement 2 semaines avant l’objectif. Le dernier effort intense « simulation compétition » (une séance dure ou une compétition de préparation par exemple), doit être programmé à J-14 au plus tard.
Pour des objectifs moins longs (effort de moins de 3h), il sera possible de repousser la dernière séance « simulation compétition » à J-10, voire J-7.
En course à pied (marathon, trail), il faut doubler ce délai, car l’effort de course est beaucoup plus traumatisant.

La semaine type précédent une compétition de cyclisme est généralement découpée de la sorte :

Lundi : repos
Mardi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Mercredi : 2 à 3h d’endurance en incluant quelques accélérations à allure course (i4)
Jeudi : repos
Vendredi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Samedi : 1h vélo sans forcer en incluant quelques accélérations de 15 à 30 secondes à PMA (i5)
Dimanche : compétition

 

Nutrition

En terme de nutrition, l’objectif principal de la phase d’affûtage est de contribuer à effacer la fatigue générée par l’entraînement et de constituer des réserves énergétiques permettant de débuter la compétition avec un « réservoir » plein.
Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés.
Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.
La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les aliments seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée, ce qui est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

 

Les 3 derniers jours

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Ce régime consiste à effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7, à adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis à consommer des repas hyperglucidiques (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) de j-3 à j0.
Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

triathlon Ironman
Avoir un pic de forme en triathlon Ironman

En pratique, on peut donc conseiller de :

1-  Conserver ses (bonnes) habitudes alimentaires ;
2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, semoule…etc) ;
3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litres d’eau par jour ;
4- Limiter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuteries, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs).

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Santé

La phase d’affûtage est aussi une période délicate sur le plan de la santé. En effet, après plusieurs semaines ou mois d’entraînement, on est sur le “fil du rasoir”; aussi, il est extrêmement fréquent de tomber malade ou d’être blessé (tendinite par exemple), à l’approche de son objectif.
Voici quelques conseils pour prévenir les problèmes de santé :
– Pour ne pas tomber malade : bien se couvrir et se coucher tôt
– Pour éviter les tendinite : bien s’étirer et s’hydrater. De nombreux conseils ont été présenté dans un article publié par nos coachs : https://www.wts.fr/la-tendinite-nexiste-pas/

Conclusion

Mon expérience de coach me fait dire que la gestion des derniers jours repose sur du bon sens : il faut garder du « jus » pour la course.
Dans ce contexte, je ne cesse de répéter à mes sportifs que « il vaut mieux en faire un peu moins, qu’un peu trop » à l’approche d’un objectif !


Références

– Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. – Mujika I. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct; 20 Suppl 2:24-31


Pour aller plus loin

>> Lire l’article “Progresser avec la surcompensation
>> Lire l’article “Comment modifier sa composition corporelle
>> Contactez un coach WTS pour un programme personnalisé : [cliquez ici]
>> Procurez-vous un de nos Ebooks (Cyclisme, VTT, Triathlon, Marathon, ou Trail) rédigés par nos coachs experts [cliquez ici]

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Gagner en performance avec l’entraînement respiratoire

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

L’entrainement respiratoire

Entraînement respiratoire

La fonction respiratoire joue un rôle essentiel dans la performance sportive, et pourtant nombre de sportifs n’utilisent pas leurs capacités pulmonaires de manière optimale; notamment à haute intensité lorsque l’effort est maximal.

Par ailleurs, l’ entraînement respiratoire est souvent délaissé dans les sports d’endurance sous prétexte que le geste est naturel et automatique. Pourtant diverses méthodes ou appareils permettent de travailler l’efficacité de la respiration.

Petit tour d’horizon 

→ Faire des apnées. Cette méthode d’ entraînement respiratoire consiste à alterner des phases de respiration avec des phases d’apnée, tout en effectuant un effort à une intensité moyenne. Prenons l’exemple du vélo : l’exercice type consiste à pédaler à 50% de la PMA (soit 60-70% de FCmax) tout en incluant 2 séries de 20 fois 8 secondes de pédalage en apnée, suivi de 20 secondes de pédalage en respirant. L’objectif de progression consiste à augmenter le temps de travail en apnée, tout en diminuant le temps de récupération respiratoire.
Attention ! Cet exercice s’accompagnant d’un risque de syncope, il est doit être entrepris uniquement sur home-trainer.

→ Pratiquer la natation. Cette discipline nous semble être très intéressante essentiellement pour les nages où la tête est plongée dans l’eau (crawl, papillon, brasse coulée). En effet, la technique respiratoire est alors fondamentale pour se propulser efficacement et tenir la distance.

Voeckler

→ Utiliser un appareil d’ entraînement respiratoire (type Powerbreathe). Cet outil, simple d’utilisation, contribue à faire prendre conscience à l’utilisateur de l’importance de l’amplitude et de la régularité respiratoire. Il permet aussi de renforcer très efficacement les muscles respiratoires. Pour cela, il existe 2 méthodes complémentaires : l’entraînement au repos (sans effort physique concomitant), ou l’entraînement dynamique (travail respiratoire couplé à du pédalage, de la marche en côte, ou même de la course à pied).
Les résultats sont presque immédiats :

–  Meilleure aisance respiratoire,
–  Moindre fatigabilité lors des efforts de longue durée,
–  Amélioration des performances.


Référence

● Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):707-24.


Nota

Cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement respiratoire est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs. 


Pour aller plus loin

→ Le Powerbreathe est [disponible ici dans la boutique WTS]
→ Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (en bas de page)
→ Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! .

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rythmes-circadiens

Rythmes Chronobiologiques et Performance

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Rythmes Chronobiologiques et Performance

Que l’on soit sportif accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.

Pour s’adapter à ces diverses variations environnementales, notre corps présente de nombreux rythmes chronobiologiques qui régulent les fonctions de base de notre organisme. Examinons leurs rôles.

Que sont les rythmes chronobiologiques ?

Les rythmes chronobiologiques peuvent être assimilé à des sinusoïdes, et sont donc caractérisés par différents paramètres tels que la période, la moyenne, ou l’amplitude. C’est la période (ou durée totale d’un cycle) qui est le paramètre le plus pertinent pour établir une classification des différents rythmes. Les principaux rythmes biologiques sont :

  • Les rythmes ultradiens :

Périodes courtes de quelques minutes à quelques heures… (ex. : cycles nocturnes de sommeil de 1 h 30 à 2 h, alternances de sommeil lent et paradoxal…, alternances repos/activité, fatigue/efficacité…). Ces rythmes influencent la plupart de nos fonctions biologiques : cardiaques, respiratoires…Ils modulent notre température corporelle, nos sécrétions internes, influencent nos performances physiques et mentales

  • Les rythmes circadiens :

Périodes comprises entre 20 heures et 28 heures. La température corporelle varie selon un rythme circadien. En effet, les valeurs les plus basses sont généralement atteintes en fin de nuit (36.6°) tandis que le pic est observé en fin d’après-midi (37.4°). On peut observer le même type de fluctuations pour nombre de sécrétions hormonales (hormone de croissance, adrénaline, cortisol, ACTH,, érythropoïétine,…etc). Les variations circadiennes sont les plus étudiées car ce sont ceux qui ont le plus d’influence sur les activités humaines.

rythmes-circadiens
Rythmes chronobiologiques circadiens
  • Les rythmes circalunaires ou infradiens :

Périodes qui équivaut à environ un mois. Les rythmes menstruels et ovariens, propres à la femme, varient selon un rythme dit « circalunaire »

  • Les rythmes circannuels :

Période qui équivaut à un an. Nos capacités d’adaptations aux saisons varient selon un rythme « circannuel ». Par ailleurs, il existe une variation annuelle de la réponse insulinique de sujets sains en alimentation normalisée. La réponse insulinique est plus forte et plus rapide en automne (septembre), moins forte et plus lente en fin d’hiver (en avril).

Par ailleurs, il existe des synchroniseurs qui permettent de calibrer sur 24 heures les rythmes circadiens, et de remettre à l’heure les horloges biologiques (cohérence dans la structure temporelle).
On distingue :

  • Les synchroniseurs naturels :

Alternance lumière/obscurité, variations saisonnières, variations thermiques ou sonores…

  • Les synchroniseurs sociaux :

Organisation de la journée, travail, loisirs… sport !

Quelle est l’influence des rythmes chronobiologiques sur la capacité de performance ?

Sur le plan physiologique, un certain nombre de fonctions qui ont une influence sur la performance motrice évoluent selon une rythmicité circadienne. Ainsi, certains facteurs centraux (fréquence cardiaque, consommation d’oxygène, ventilation) ou périphériques (souplesse musculo-articulaire, force musculaire) subissent des variations au cours d’une journée. Ces variations sont particulièrement visibles au repos, mais ont tendance à disparaître à mesure que l’intensité de l’effort augmente.

cortisol-melatonine-rythme-circadien
Rythmes chronobiologiques du Cortisol et de la Melatonine

Les meilleures performances sont généralement enregistrées dans l’après-midi (entre 15h et 18h). La force, la vitesse, et donc la puissance, sont clairement plus élevé en fin de journée, vers 19h. Il paraît donc judicieux d’effectuer les séances d’entraînements de haute intensité (interval-training, musculation, tests) entre le milieu et la fin de l’après-midi. D’autant plus que le pic de sécrétion d’adrénaline (hormone stimulante) se situe au cours de l’après-midi. De plus, le pic de sécrétion de l’hormone de croissance apparaît au cours de la nuit, contribuant ainsi à la synthèse musculaire.

La capacité de performance est étroitement liée à la température corporelle. En effet, plus celle-ci est élevée, plus la conduction nerveuse, la contraction musculaire, et la souplesse musculo-articulaire sont améliorées. Les grandes performances sur des efforts de type sprint ont donc généralement lieu en fin d’après-midi dans des ambiances très chaudes (période estivale).

Comment utiliser les rythmes chronobiologiques pour profiter pleinement de sa journée ?

En médecine énergétique chinoise, la journée est répartie en 12 phases, l’énergie passant d’un méridien à l’autre toutes les 2 heures. Un méridien correspond à une « fonction » en relation avec un organe principal. Ces indications doivent pouvoir vous aider dans votre réflexion.

Méridien (heures solaires)

Organe

« Fonction »

7-9 heures
Estomac
Assimilation
9-11 heures
Rate-Pancréas
Stockage d’énergie
11-13 heures
Cœur
Répartition et utilisation de l’énergie
13-15 heures
Intestin grêle
Nutrition de « l’esprit »
15-17 heures
Vessie
Elimination de la fatigue et du stress
17-19 heures
Rein
Puissance hormonale
19-21 heures
Cœur
Psychisme sexuel
21-23 heures
Cellule
Nutrition cellulaire
23-1 heure
Vésicule Biliaire
Traitement des toxines
1-3 heures
Foie
Traitement des toxines
3-5 heures
Poumons
Souffle vital
5-7 heures
Gros Intestin
Elimination intestinale

En pratique, voici les conseils que l’on peut formuler :

  • 6 h
    Jusqu’à 7 h, vous sécrétez beaucoup de cortisol et catécholamines. C’est donc le moment idéal pour mettre en route l’organisme : une bonne douche puis c’est l’heure de prendre son petit déjeuner ! De plus l’efficacité de l’insuline pour contrôler le métabolisme des glucides est plus intense le matin que l’après-midi. C’est le bon moment pour planifier un entraînement à jeun.

chronobiologie

  • 8 h
    Si vous êtes du matin, vous n’aurez aucun mal à démarrer la journée sur les « chapeaux de roues », si vous n’êtes pas du matin, il y aura un petit décalage. Ces différences entre les individus sont liées au cycle de la température : à 7h du matin, les lève-tôt sont à 36,8 – 37 °C, tandis que les lève-tard se situent vers 36,5 – 36,7°C
  • 9 h
    Les premiers contacts sociaux commencent à stimuler votre cortex cérébral, c’est à dire la partie du cerveau qui permet de réfléchir et de penser. Si vous avez un gros dossier à traiter, c’est maintenant ou jamais ! Jusqu’à 11 heures, le taux de sucre et la température du corps sont optimaux pour le bon fonctionnement cellulaire. Si vous avez la chance de pouvoir vous libérer, c’est le bon moment pour aller rouler.
  • 12 h
    N’attendez pas 13 h pour déjeuner, 12h30 est un juste milieu pour respecter le rythme naturel de l’insuline et des sucs digestifs. Si vous devez vous entraîner en fin d’après-midi, privilégiez les féculents.
  • 14 h
    Votre taux de cortisol, l’hormone du stress, diminue. Ceci risque de faire baisser votre vigilance et de réduire vos capacités d’attention et de concentration. Si tel est le cas, ne prenez pas de rendez-vous et faites une petite sieste !
  • 15 h
    Remontée en force de la glycémie et de la température du corps. Jusqu’à 17 h, vous allez vivre une deuxième plage d’efficacité maximum. Profitez-en pour abattre un maximum de travail sans oublier de faire une pause toutes les quatre-vingt-dix minutes, en accord avec les rythmes rapides de l’activité cérébrale. Dix minutes suffiront pour vous redynamiser.
  • 17h
    N’hésitez pas à prendre une collation qui vous permettra de réaliser une bonne séance d’entraînement.
  • 18 h
    Vous ressentez une montée de température, les sécrétions hormonales (sérotonine, adrénaline…) vous permette d’entreprendre votre entraînement physique dans les meilleures conditions. c’est un moment idéal pour faire un travail intense (travail de la force par exemple)
  • 19 h
    La nuit tombe. La sécrétion de mélatonine, freinée par la lumière dans la journée, reprend. En excès, cette hormone peut causer des déprimes. Pour éviter une baisse de moral, allumez tout !
  • 20 h
    A l’heure du dîner, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés en assez grande quantité pour dégrader les graisses. Evitez les repas lourds à digérer, car sinon vous risquez de mal dormir. Par ailleurs, Il a ainsi été montré qu’une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal. A l’inverse,  une alimentation riche en glucides permet d’augmenter la durée totale et de favoriser le sommeil lent profond où la sécrétion d’hormone de croissance est maximale. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur qui permettra une bonne récupération.
  • 23 h
    En général, la température du corps humain chute entre 20 et 23 h. C’est donc la dernière limite pour vous mettre au lit. La phase d’endormissement sera rapide et le sommeil, de qualité.
  • 24 h
    Toujours pas couché(e) ? Ne détraquez pas trop votre horloge interne. Le sommeil est essentiel pour la sécrétion des hormones de la reproduction et celles, défatigantes, de croissance.
  • 2 h
    Vous êtes complètement détendue en période de rêve. Alors que votre activité cérébrale est au plus haut, votre corps produit de l’acétylcholine. Cette hormone relaxe totalement les muscles.

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