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Fer, fatigue et performance
Il n’est pas rare de se sentir très fatigué(e) en cours de saison, ou lors d’enchainement d’entrainements (stages, périodes intenses, etc…). Une des raisons peut être une carence en fer avec des stocks de Ferritine au plus bas. Voyons quels sont les symptômes et les solutions dans cet article…
Fer, fatigue et performance
Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme.
En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.
Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.
Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.
Le fer a donc un rôle central !
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Article du 22 janvier 2014, mis à jour le 26 novembre 2023
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Comment diagnostiquer une carence ?
Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine.
En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage) pour juger de l’importance des réserves.
Les taux physiologiques de ferritine sont :
- Homme : 20 à 310 μg·L-1
- Femme : 20 à 204 μg·L-1 (après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l-1)
NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.
Conséquence d’une carence en fer (carence martiale)
Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en Fe).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des difficultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal.
La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !
Métabolisme
Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :
• Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.
• Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance
• Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique
• Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.
• En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude
La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.
Que manger pour couvrir ses besoins ?
Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit.
Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :
► Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.
► Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
► Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
► Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
► Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
► Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
► Poisson (2 fois par semaine),
► Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).
Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :
► Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,
► Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).
A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.
Faut-il supplémenter ?
En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !
Références
▪️ Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998)
▪️ Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54
▪️ A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.
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