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Objectif 2015 première partie Embrunman

logo embrunmanLa saison de triathlon va bientôt démarrer et il est temps de définir ses objectifs si ce n’est pas déjà fait pour certains d’entre vous. En ce qui me concerne, pour cette saison, ça sera l’Embrunman !
Cela faisait des années que pour des raisons professionnelles je ne pouvais pas participer à cette course mythique et emblématique. Cette compétition qui fait tant rêver mais également si peur, celle qui a longtemps été considérée comme l’Ironman (même si ce n’est pas le vrai terme qu’il faut employer) le plus difficile au monde. Dans la sphère du triathlon et plus particulièrement dans celle de la France, il y a les “finishers Ironmans” et il y a les “finishers Embrunman”. Pourtant les distances ressemblent beaucoup à celle d’un Ironman sauf que là-bas, le petit plus, c’est que le départ se fait dans le noir complet, il y a 5000m de dénivelé positif sur le parcours cycliste avec 8 kilomètres de plus également par rapport à un Ironman classique si je puis dire, et le marathon s’effectue sur un terrain qui s’apparente parfois à du trail. L’Embrunman mérite bien le titre de triathlon distance XXL.
Après avoir à mon actif 5 Ironmans, cette épreuve représente un challenge de taille que je pense réalisable mais sans pour autant de garantie de réussite, c’est pourquoi je ne devrais négliger aucun détail sans quoi je pourrais regretter amèrement d’avoir osé me présenter sur la ligne de départ. Un challenge ça se respecte et je vais m’y employer du mieux possible.
À travers ces pages Web, je vous parlerai de ma planification et de ma programmation pour atteindre cet objectif qui sera le premier et le principal de la saison 2015. Je vous présenterai le suivant dans un prochain article ainsi que le détail des objectifs secondaires qui me permettront de mesurer l’évolution positive (ou négative) de ma préparation.

Actu WTS

EmbrunMan J-12 et retour sur le 5150 de Marseille

Aujourd’hui, je viens de terminer ma dernière sortie vélo « longue », tout juste 100 km. Ma préparation est maintenant finie. Il n’y a plus que le voyage à organiser.

Bilan de ma préparation
Quand je regarde en arrière, je peux m’apercevoir que mon bilan quantitatif et qualitatif n’est pas à la hauteur de ce que je m’étais fixé. Bien sûr mes contraintes organisationnelles y sont pour quelque chose, de même que quelques aléas de la vie courante (fuites d’eau, tôle froissée de ma voiture,…). Ce que je retiens de cette période de préparation même si elle n’a pas été idéale ; c’est un sentiment de fatigue tout au long de ce dernier mois. S’il y a eu fatigue, c’est peut être que je n’étais pas en mesure de faire plus. Effet de l’âge ? Fatigue du travail ? Le point positif reste que mon appareil locomoteur n’a pas souffert : aucune douleur.

Le 5150 de Marseille
Le triathlon Ironman 5150 de Marseille était pour moi une course de préparation. Je voulais tester mon vélo, ma tenue et mes chaussures de CAP mais aussi faire une séance à intensité forte. Finalement, le test fut une réussite. Un TOP 20 au scratch et des temps dans chaque discipline très corrects (surtout en CAP). Je me suis étonné d’autant que je n’avais fait aucune séance à forte intensité. Ce triathlon m’a aussi rassuré car en course, le sentiment de fatigue ressenti à l’entrainement n’était plus là. Le format de triathlon M me convient bien : j’arrive bien à gérer mon effort sans me soucier de l’économie d’énergie. L’EmbrunMan sera autre chose.

Stratégie pour l’EmbrunMan

Mon ami Laurent Urban m’a toujours dit que l’EmbrunMan débutait après l’Izoard. Je vais essayer de l’écouter et éviter de tout donner dans son ascension. FS1FS1Il va falloir que j’agisse contre nature…

Fred Sultana
Coach WTS à Toulon

 

 

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5 conseils pour améliorer sa puissance en côte

5 conseils pour améliorer sa puissance en côte 
Par Jean-Baptiste WIROTH
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Performer dans un col, est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas !

Une ascension, quelle que soit sa longueur, est toujours un challenge… Plusieurs facteurs conditionnent la performance lors d’une ascension, à commencer par le rapport entre la puissance que l’on développe, et le poids mesuré par la balance !
Néanmoins d’autres aspects interviennent comme la position adoptée, le braquet utilisé, ou encore la gestion de l’intensité de l’effort.

Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.

 

Conseil n°1
Améliorer votre rapport poids/puissance

Pour optimiser son rapport puissance/poids, il faut bien entendu, développer un maximum de puissance tout en étant le plus léger possible.

Pour ce faire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est un incontournable qui permet d’améliorer efficacement la puissance cardiaque contribuant ainsi à mieux approvisionner les muscles en oxygène.

En parallèle, le fait d’abaisser son poids corporel en particulier en perdant les kilogrammes superflus sera un plus indéniable. 

En pratique : Si vous êtes un peu à court d’entraînement, peaufinez votre «foncier» pendant 1 mois dans un premier temps. Ensuite, travaillez votre puissance maximale aérobie dans un second temps (1 mois) en restant sur des profils de pente modérés (moins de 5%). Pour ce faire, faites 1 à 2 séances d’entraînement par intervalles chaque semaine. Vous pouvez faire ces séances sur vélo d’intérieur en vous appuyant sur notre article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo

 

Conseil n°2
Oxygéner ses muscles en respirant efficacement

La qualité des échanges respiratoires est un facteur important en côte, et surtout en col.
Outre l’approvisionnement en oxygène, la respiration permet d’évacuer le dioxyde de carbone, produit final du métabolisme musculaire au niveau des mitochondries.

Respirer régulièrement, en évitant le moment d’apnée, est donc fondamental pour qui veut gravir efficacement les plus grands cols.

En pratique : Essayez de respirer par le ventre pour oxygéner vos muscles, évacuer le C02 et améliorer le retour veineux. En respirant de la sorte, le diaphragme devient une véritable « pompe cardiaque annexe » en optimisant le travail du coeur.

Pour progresser dans cette respiration plusieurs méthodes sont possibles :
– Un travail de renforcement musculaire en méthode pilates peut permettre d’assimiler la ventilation abdominale

–  La pratique du yoga permet aussi de progresser dans ce domaine
–  La pratique de la natation (crawl)


Conseil n°3

Bien gérer son effort

Pour chaque cycliste, il existe une intensité optimale qui dépend de nombreux paramètres :
–   La longueur de la côte

–   La pente
–   Le niveau d’entraînement
–   La forme du jour

Ces divers paramètres vont conditionner la durée de l’effort, donc l’intensité optimale.

Pour bien gérer son effort en côte, il faut donc avoir un maximum d’information sur la côte à gravir et maîtriser l’intensité de son effort. Concernant ce dernier point (la gestion de l’intensité), il existe plusieurs moyens à disposition des cyclistes : l’analyse des sensations corporelles, la mesure de la fréquence cardiaque et la mesure de la puissance, sont les 3 principaux.

En pratique : Si la côte est longue (plus de 10min), limitez-vous à une fréquence cardiaque de l’ordre de 90% du maximum ou une puissance de l’ordre de 80-85% de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Sur le plan des sensations, tâchez de contrôler votre hyperventilation.
Si la côte est courte (moins de 5min), vous pouvez tout donner en particulier si vous êtes en forme et bien entrainé.


Conseil n°4
Améliorer son coup de pédale

Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d’une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d’avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire. Par contre, cela nécessite d’être en forme et d’avoir un bon débit cardiaque. A l’inverse, rouler avec une cadence plus basse (inférieure à 80 rpm), génère une fatigue musculaire importante et nuit à l’oxygénation musculaire.

Il faut donc s’entraîner à rouler en vélocité en côte, tout en adoptant les bons braquets en fonction de son niveau et du type de côtes envisagées.

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En pratique : Premièrement, il faut rouler avec un cadence-mètre pour bien visualiser en direct la cadence. Ensuite, il est nécessaire de trouver ses braquets idéaux. Pour cela, il n’y a qu’une solution : tester ses performances dans une « bosse » favorite. Pour cela, il faut monter à allure maxi puis analyser le chrono, la cadence moyenne, et les pulsations. Pour terminer, il est impératif de s’entraîner en « sur-vélocité » en adoptant en côte un braquet toujours plus petit que celui spontanément utilisé.  

Si vous ne disposez pas de côte longue à proximité de chez vous, travaillez en vélocité sur home trainer ou multipliez les bosses. Le travail spécifique sur manivelles Powercranks peut être un plus pour apprendre à tirer sur les pédales et pour pédaler « rond » en renforçant les psoas et les ischios-jambier.

 

Conseil n°5
Adopter la bonne position sur le vélo

Plusieurs positions peuvent être adoptées lors d’une « grimpée ».

La position assise, les mains aux cocottes ou en haut du cintre demande de la force tant au niveau des membres inférieurs que du bassin (gainage), ce afin de limiter les oscillations du tronc et les gestes parasites. En position assise, l’efficacité est optimale lorsqu’on arrive à rouler à cadence élevée (supérieure à 90 rpm).

La position assise, les mains en bas du cintre demande les mêmes capacités que la précédente avec en plus une souplesse de la chaîne postérieure qui devra être travaillée avec des étirements spécifique et entretenue tout au long de la saison.

La position dite « en danseuse » est la position préférée des purs grimpeurs car elle permet de relancer facilement mais aussi d’aborder les épingles plus aisément. Par contre cet exercice demande tout d’abord une bonne vélocité, mais aussi une bonne ceinture abdominale et dorsale. En complément des deux premières positions, elle permet de pouvoir relâcher les muscles des jambes et le bas du dos mais aussi relancer dans les virages ou parties plus abruptes.

En pratique : C’est un fait, chaque cycliste a un style qui lui est propre en fonction de sa morphologie et de ses capacités. Néanmoins, il convient de s’entraîner à monter dans les 3 positions tout en essayant le passage des points morts. En parallèle, un travail de gainage très régulier permettra d’optimiser les transferts de force entre le haut du corps et les jambes. Lors des entraînements vélo, n’hésitez pas à alterner assis mains aux creux du cintre, assis mais aux cocottes, et danseuse. En course, adoptez le style qui est le plus économique pour vous.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

“J’ai les cuisses qui brûlent dès que je grimpe. Quelles sont les solutions pour ne plus subir ce phénomène ?”

La sensation des cuisses qui brûlent intervient au moment où l’on commence à entrer en « zone rouge ». En effet, l’augmentation de l’acidose musculaire est à l’origine de cette sensation. L’hyperventilation qui en découle témoigne d’un effort très intense probablement supérieur à 80% de votre puissance maximale aérobie, et à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous invitons à mieux gérer votre intensité d’effort en utilisant un cardiofréquencemètre et/ou un capteur de puissance.

En parallèle, il conviendra d’améliorer votre rapport puissance/poids en diminuant votre masse grasse (si vous avez un excédent), et en gagnant en puissance.

 

Pour aller plus loin :

– le Ebook “Performer en cyclisme” écrit par Jean-Baptiste Wiroth
– l’article sur l’entraînement respiratoire
– Commandez un capteur de puissance chez Matsport
– Contactez un coach WTS [cliquez ici]

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