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Coronavirus et Sport – Comment adapter son entraînement ?

Coronavirus et Sport : Comment adapter son entraînement  ?

5 conseils pour contrer le Coronavirus et rester en forme

Article modifié le 18 octobre 2020

Le Coronavirus s’est invité dans notre quotidien en ce début de saison 2020. En effet, l’épidémie de Coronavirus ou COVID-19 est arrivée de manière soudaine en Chine, puis en Asie, pour se répandre rapidement à toute la planète, se transformant ainsi en Pandémie. 
L’épidémie de Coronavirus est un évènement exceptionnel qui va secouer nos sociétés de manière brutale. Par manque d’expérience, nous ne sommes pas du tout préparés à une telle catastrophe sanitaire.

Automatiquement, le monde du sport est impacté avec l’annulation ou le report d’épreuves de masse, comme les marathons de Tokyo et de Paris. A haut niveau, l’annulation d’évènements mondiaux comme les Jeux Olympiques, l’Euro de foot, voire même le tour de France est de plus en plus probable.

A l’échelle collective, le COVID-19 va obliger nos sociétés à nous adapter, pour protéger les individus les plus fragiles, et limiter la disparition de nombreuses entreprises comme l’explique cet article du journal Les Echos (https://www.lesechos.fr/idees-debats/editos-analyses/le-coronavirus-va-tuer-plus-de-pme-que-detres-dhumains-1182688)
A l’échelle individuelle, le coronavirus risque de mettre à l’épreuve le système immunitaire de tout un chacun.

L’immunité c’est quoi ?

En biologie et en médecine, l’immunité est la capacité (naturelle ou acquise) d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites). C’est l’une des principales lignes de défenses biologiques. Elle est mobilisée pour combattre linfection et les maladies infectieuses, ou toute intrusion biologique indésirable (Source : Wikipédia) 

A l’heure actuelle, on ne sait pas encore trop quelles seront les conséquences en terme de santé publique. Une chose est certaine, il convient d’ « espérer le meilleur tout en se préparant au pire », comme l’a écrit l’écrivain Portugais Fernando Pessoa.

La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière contribue très significativement à renforcer les défenses immunitaires. Statistiquement, les sportifs sont donc plus résistants que la moyenne. Cependant, le risque d’être directement au contact du virus va aller en augmentant. Par pur bon sens, il convient donc d’adapter sa pratique du sport.

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Comment adapter son entrainement pour éviter de tomber malade ?

Premier conseil : Respecter les consignes !

Pour se protéger ainsi que ses proches, il est important de respecter les conseils édictés par le ministère de la santé, et reprise par tous les médias. 
Au niveau international, le site de référence à consulter est celui de la World Health Organization : https://www.who.int/ 
Pour la France, le site de référence à consulter est celui du ministère de la Santé
 : https://solidarites-sante.gouv.fr
Que l’on soit sportif ou pas, il est indispensable 
1- De porter un masque 
2- De se laver très régulièrement les mains
3- De tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique 
4- D’éviter les lieux confinés et surpeuplés
5- De privilégier les activés en plein air 

Deuxième conseil : Réduire sa charge d’entraînement

Qui dit surcharge d’entraînement, dit moindre efficacité immunitaire.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes sont souvent sujets aux petites pathologies infectieuses (rhume, rhino-pharyngite, bronchite, infection urinaire…) en période de surcharge, à l’approche de leurs objectifs.

Mon conseil est donc de réduire temporairement sa charge d’entraînement pour booster vos défenses immunitaires.
Diminuez les séances à haute intensité, évitez les sorties clubs, qui génèrent beaucoup de fatigue et très peu de progression.
Ce n’est pas quelques semaines de ralentissement qui vont définitivement contre-carrer vos projets sportifs !
Profitez de cette période pour travailler votre endurance de base, votre technique, votre gainage…

Troisième conseil : Consolider les piliers de la forme.

Comme nous l’avons vu dans cet article intitulé (https://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/ ), les piliers de la forme (et de la santé) reposent sur un entraînement régulier, une nutrition adaptée à vos besoins, et un sommeil de qualité. 
Dans le contexte actuel, il est encore plus important de privilégier le sommeil et d’adopter une alimentation qui va soutenir efficacement votre système immunitaire, en particulier après les séances d’entraînement.
Concernant ce dernier point, je ne puis que vous recommander de lire cet article des plus complets écrit par le nutritionniste Anthony Berthou intitulé “Quelle alimentation adopter contre le COVID-19 ?
Pour ceux qui souhaitent quand même s’entraîner de manière qualitative, vous trouverez des idées de séance dans cet article intitulé 11 séances pour progresser en vélo 

Quatrième conseil : Ne pas céder à la panique !

Il n’y a rien de pire que le stress pour fragiliser le système immunitaire !
Pour éviter de sombrer dans l’hystérie collective, déconnectez-vous des messages anxiogènes propagés par les médias et les réseaux sociaux… et centrez-vous sur vous même en pratiquant quotidiennement une séance de méditation, ou en vous aidant d’une application comme petit bambou https://www.petitbambou.com.
Et si vous n’accrochez pas avec la méditation, faites du yoga, du pilates, ou tout simplement des étirements !

Cinquième conseil :  Si vous êtes malheureusement touché par le coronavirus,

Il y a de fortes probabilités que cela ressemble à une bonne grippe, couplée à une bronchite. Auquel cas, prenez le temps de vous soigner et de vous rétablir et reprenez l’entraînement très progressivement. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils donnés dans cet article « Comment Reprendre après une grippe »  

Vous pouvez aussi consulter les conseils de Megan Roche sur le blog Strava 

Conclusion

Par expérience, lorsqu’un sportif se blesse ou tombe malade, c’est souvent le signe qu’il faut lever le pied.
Il faut donc l’interpréter comme un signe du corps, incitant au repos et à la récupération.

Et si le Coronavirus n’était pas lui aussi un signe de la planète ?
En effet, une telle épidémie va s’accompagner d’une période de décroissance obligeant nos sociétés à lever le pied. 
Profitons de cette période pour réfléchir à nos projets pour les années à venir.

L’expert vous répond

« En cas de charge d’entraînement élevée, existe-t-il un complément nutritionnel à même de stimuler le système immunitaire ? »

Le seul complément ayant montré une réelle efficacité est l’alimentation du quotidien ! Le meilleur conseil alimentaire que l’on puisse donner pour éviter l’immuno-dépression post-entraînement, est de consommer des glucides en quantité appropriée ! Peake et al, le rappellent clairement dans cet article paru dans la prestigieuse revue Journal of Applied Physiology  
En cette période de viralité aigüe, ne supprimez pas les glucides (fruits, féculents, céréales) de votre ration alimentaire, en particulier les jours où vous faites du sport.
En terme de complémentation, la L-Glutamine peut aider à si la charge d’entraînement est élevée et si l’alimentation est optimisées.
NB : La L-Glutamine est un acide aminé libre (une protéine) non essentiel, qui a pour vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale.

Références : 
Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH et al. 2015

Recovery of the immune system after exercise. Peake JM et al. 2017 

 

Prévention du Coronavirus 

En complément de la distanciation sociale et du confinement, la meilleure des prévention reste l’hygiène.
En effet, le Coronavirus Covid-19 pourrait survivre jusqu’à :
– 3 heures dans l’air
– 24 heures sur du carton
– 3 jours sur de l’acier
– 4 jours sur du bois
– 5 jours jours sur du verre

En conséquence, il faut essayer de faire ses courses le matin à l’ouverture, puis tout déballer et surtout tout laver au SAVON en rentrant chez soi.
En parallèle, il n’est pas inutile de laver le sol tous les jours, surtout si vous marchez en chaussure.
 
Références :
 

Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS
[E-mail] 


Pour aller plus loin :

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Les 3 piliers de la forme

La recette pour être en forme n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité. Pour tous les sportifs qui s’entraînent régulièrement, retrouver une forme correcte est un incontournable afin d’envisager de trouver la forme “olympique”.

S'entrainer régulièrement pour être en forme
S’entrainer régulièrement pour être en forme

 

1er pilier de la forme : l’entraînement régulier

Il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est de 2 séances par semaine, et si possible 3 ou 4.
A moins de 2 séances, il nous paraît très compliqué de progresser. Au delà de 3 séances par semaine, il faut planifier l’entraînement.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique qui survienne inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

Nous reviendrons prochainement sur ces principes.

 

2ème pilier de la forme : la nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Néanmoins quelques conseils de base peuvent être formulés :

  • S’hydrater régulièrement

C’est la base ! En moyenne, il est conseillé de boire 1, 5 litres par jour pour maintenir un état d’hydratation correct. Ce volume ne comprend pas ce que l’on doit boire pendant l’effort.

  • Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle pour toutes les situations d’efforts intensif. A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement et performant en compétition.

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

  • Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie… Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, avec des protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un athlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure chaque jour.

  • Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…),  et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc).

Chez un sportif soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides  ne doit absolument pas descendre en dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total)

– 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat…)

– 60% d’acides gras mono insaturés (huile d’olive)

– 10 à 15% d’acides gras polyinsaturés répartis de la manière suivante : 5/6 d’acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs…) et 1/6 d’acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, huiles de colza, de noix…)

3ème pilier : Le sommeil

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales et permet d’optimiser les apprentissages. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…) et progresser.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique,  et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C; On comprend dès lors  pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseiller de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les plus sensibles, l’heure limite de pratique se situe aux alentours de 19 heures … Avant, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants.

En pratique

– Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

– Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.

– Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à se détendre (via la libération de sérotonine), à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée.  A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

– Enfin, il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme pour ensuite enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Pour aller plus loin :
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