Étiquette : hydratation

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home-trainer : quelles précautions faut-il prendre ?

Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville. De nombreux exercices peuvent être réalisés comme nous l’avons vu dans cet article : 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo.
Toutefois, l’entraînement sur home-trainer requiert de prendre quelques précautions, si l’on ne veut pas engendrer des désordres aux conséquences parfois inattendues.
Ici aussi, c’est la dose qui fait le poison.

1- La déshydratation

La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre températurecorporellepar convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration, donc la perte d’eau et de sels minéraux. Sur le Home-Trainer,il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins d’avoir un ventilateur chez vous qui recrée le phénomène.
Donc cela suppose qu’il faut boire, et pas que de l’eau (sans jeux de mots), mais boire à l’excès ne sert à rien, notre organisme ne pouvant pas absorber plus de 0,5 à0,7 litres d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieurs aux apports. Je me garderais bien de vous conseiller des quantités, qui peuvent beaucoup varier selon les conditions de l’exercice : durée, intensité, lieu de pratique, tenue vestimentaire…

Prévention : limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes). Hydratez-vous TRES régulièrement avec une eau bien minéralisée ou ajoutez une pincée de sel de table dans chaque bidon.

De nombreuses informations complémentaires sont disponibles dans cet article “chaleur et performance”.

2- Les tendinites

La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères.
En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile, et qui de plus rapproche les conditions de l’indoor de celle de l’outdoor. Sur la route ou à VTT il faut tenir l’équilibre , et même si la force gyroscopique nous aide beaucoup, notre organisme réalise en permanence des ajustements.

Je sais hélas que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », dommage c’est une idée à glisser dans l’oreille des fabricants, nous approcherions « le simulateur de mission » bien connu chez les aviateurs.

Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Hydratez vous TRES régulièrement

Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Vous trouverez plus d’informations dans cet article: la tendinite n’existe pas.

3- Les problèmes périnéaux

La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès.
Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés.
Les indurations périnéales sont des petits cors qui se développent suite au frottements répétés de la peau sur le cuissard (un peu comme les cales de la main chez les maçons).


Prévention
 : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Utilisez une selle gel ou fendue.

Traitement : l’un des médecins de l’équipe cycliste Groupama-FDJ nous a donné les conseils suivants :
Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au siliconetype Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type MepilexConsultez rapidement votre médecin du sport en cas de complication (infection, abcès. etc)… 

Mes conseils pour le home-trainer

Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer au grand maximum.
Si l’exercice est intense, alors il ne faut pas hésiter à diminuer à 40-45 minutes.

  • Buvez de l’eau additionnée de chlorure de sodium (2,5 g de sel de table par litre est un maximum)
  • Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure. Buvez aussi avant et après la séance 
  • Ventilez abondamment le local, ou mettez le HT en extérieur.
  • Prenez une serviette et épongez-vous régulièrement 
  • Attendez que la transpiration soient terminée (corps quasi sec) pour plonger sous la douche, sous peine de continuer à transpirer après la douche.
  • Si vous êtes vraiment en surchauffe, une douche froide peut aider à faire baisser la température corporelle.

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Home-trainer : que choisir et pour quoi faire? ⎜ [Cliquez ici]
– Choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure ⎜[Cliquez ici]
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud

Chaleur : une bonne hydratation ièrour une thermorégulation optimale

C’est un fait, la chaleur est source de contre-performance pour de nombreux sportifs d’endurance car elle contribue à la perturbation de la thermorégulation et à l’apparition précoce de la fatigue centrale. Ce phénomène est particulièrement flagrant lors des épreuves d’endurance longue distance réalisées sous la canicule.

Chaleur et fatigue

Lorsque effort physique et chaleur sont associés, les sportifs sont confrontés à plusieurs phénomènes potentiellement concomitants qui sont généralement d’autant plus prononcés que la chaleur est importante. Il s’agit principalment de l’hyperthermie et de la déshydratation, et dans un second temps, des troubles digestifs.

Lors d’un effort physique, l’hyperthermie, voire l’insolation ou plus grave le coup de chaleur, survient lorsque les mécanismes de thermorégulation sont dépassés et que la thermogénèse est supérieure à la thermolyse.

L’hyperthermie donc un problème crucial pour les compétiteurs car probablement à l’origine de la fatigue centrale.

En cyclisme, l’hyperthermie est rare car le flux d’eau et d’air permet généralement d’évacuer la chaleur par convection. Seul bémol, la vitesse diminuant notablement, c’est en col ou bien en phase de vent arrière qu’il est le plus compliqué d’évacuer la chaleur.

En running, la vitesse de déplacement est beaucoup plus faible, par conséquent l’évacuation de la chaleur se complique notablement.

Une étude récente montre que la performance est amoindrie en cas de forte température avec un travail mécanique plus élevé à 21°C comparativement à 40°C (Ely et al., 2010).

Chaleur et déshydratation

La déshydratation est un phénomène consécutif à la sudation qui est associée à l’effort. Bien que la sudation soit sous le contrôle de mécanismes complexes et automatisés, le débit de sueur est essentiellement fonction de l’intensité de l’effort, des conditions météorologiques d’une part, et de l’état d’hydratation d’autre part.

La déshydratation se traduit rapidement par une baisse du volume plasmatique qui occasionne un surcroit de travail cardiaque pour maintenir un début sanguin optimal.

De récentes études montrent que la réalisation d’une hypohydratation couplé à un stress thermique induit une dégradation de la performance de 1,6% par degré d’élévation de la température cutanée (moins on boit et plus il fait chaud et moins on est performant (Kenefick et al. 2010).

Cette même étude montre la contrainte cardiovasculaire induite par un début sanguin cutané élevé combiné à une réduction du volume plasmatique est un facteur important de la diminution de la performance.

En pratique !

Repousser l’apparition de la fatigue, qu’elle soit centrale (système nerveux) ou périphérique (muscle) est donc la pierre angulaire de la réussite en sport lorsque la température et l’hygrométrie sont élevées.

Voici quelques conseils pratiques pour éviter la surchauffe à l’entraînement :

1. S’hydrater régulièrement avec une boisson énergétique à raison de 500 à 750ml par heure d’effort.
2. S’entraîner à la fraiche le matin de bonne heure ou le soir tard
3. Privilégier les parcours ombragés
4. Porter une tenue vestimentaire adaptée : vêtements clairs et couvrants…
5. Porter de lunettes de soleil : c’est un moyen efficace pour diminuer la perception et les effets de la réverbération et du rayonnement lumineux sur le système nerveux.
6. Refroidir les muscles actifs en s’aspergeant d’eau froide, en particulier dans les ascensions où la vitesse de déplacement est plus faible. Les cuisses, la nuque, le crane sont les zones qui doivent être privilégiées.
7. Prendre une douche ou un bain froid après la séance.

… et pour être efficace lors d’une compétition en ambiance très chaude :

8. Se sur-hydrater (2 litres par jour) les jours précédents l’épreuve pour constituer des stocks hydriques.
9. Essayer de s’acclimater en amont de l’épreuve en s’entraînant de temps en temps chez soi en conditions très chaude (en milieu de journée).
10. Faire un réveil musculaire le matin de l’épreuve (4h avant) pour préparer l’organisme à opérer une thermolyse efficace, notamment par la stimulation des protéines de choc thermique (Heat Shock Proteins).
11. Consommer des compléments enrichis en caféine pour stimuler la encore la synthèse des protéines de choc thermique (Whiteman M et al., 2006).

Conclusion

Les recettes pour lutter contre le stress thermique sont relativement simples et il suffit de les appliquer avec rigueur pour être au top le jour J.

Cependant, des recherches récentes semblent montrer que certains neurostransmetteurs, dopamine et noradrénaline, sont impliqués dans les mécanismes de thermorégulation à l’effort et d’apparition de la fatigue centrale (Roelands et al., 2010).
Il est donc probable que les recommandations évoluent dans le futur, notamment sur le plan nutritionnel.

A suivre donc !

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Références

1- Aerobic performance is degraded, despite modest hyperthermia, in hot environments.
Ely BR et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):135-41

2- Novel Pre-Cooling Strategy Enhances Time Trial Cycling In the Heat.
Ross ML et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 May 27

3- Skin Temperature Modifes the Impact of Hypohydration on Aerobic Performance.
Kenefick RW et al., J Appl Physiol. 2010 Apr 8

4 – Effect of caffeine supplementation on the extracellular heat shock protein 72 response to exercise.
Whitham M et al., J Appl Physiol. 2006 Oct ; 101(4):1222-7

5- Alterations in central fatigue by pharmacological manipulations of neurotransmitters in normal and high ambient temperature.
Roelands B, Meeusen R., Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):229-46


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