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5 conseils pour améliorer sa puissance en côte
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Article du 14 juillet 2014 – Mis à jour le 13 juillet 2023
5 conseils pour améliorer sa puissance en côte
Performer dans un col, est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou on ne les a pas !
Une ascension, quelle que soit sa longueur, est toujours un challenge… Plusieurs facteurs conditionnent la performance lors d’une ascension, à commencer par le rapport entre la puissance que l’on développe, et le poids mesuré par la balance !
Néanmoins d’autres aspects interviennent comme la position adoptée, le braquet utilisé, ou encore la gestion de l’intensité de l’effort.
Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Conseil n°1
Améliorer votre rapport poids/puissance
Pour optimiser son rapport puissance/poids, il faut bien entendu, développer un maximum de puissance, tout en étant le plus léger possible.
Pour ce faire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est un incontournable qui permet d’améliorer efficacement la puissance cardiaque, contribuant ainsi à mieux approvisionner les muscles en oxygène.
En parallèle, le fait d’abaisser son poids corporel en particulier en perdant les kilogrammes superflus, sera un plus indéniable.
En pratique : Si vous êtes un peu à court d’entraînement, peaufinez votre «foncier» pendant 1 mois dans un premier temps. Ensuite, travaillez votre puissance maximale aérobie dans un second temps (1 mois), en restant sur des profils de pentes modérés (moins de 5%). Pour ce faire, faites 1 à 2 séances d’entraînement par intervalles chaque semaine. Vous pouvez faire ces séances sur vélo d’intérieur en vous appuyant sur notre article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
Conseil n°2
Oxygéner ses muscles en respirant efficacement
La qualité des échanges respiratoires est un facteur important en côte, et surtout en col.
Outre l’approvisionnement en oxygène, la respiration permet d’évacuer le dioxyde de carbone, produit final du métabolisme musculaire au niveau des mitochondries.
Respirer régulièrement, en évitant le moment d’apnée, est donc fondamental pour qui veut gravir efficacement les plus grands cols.
En pratique : Essayez de respirer par le ventre pour oxygéner vos muscles, évacuer le C02, et améliorer le retour veineux. En respirant de la sorte, le diaphragme devient une véritable « pompe cardiaque annexe », en optimisant le travail du coeur.
Pour progresser dans cette respiration plusieurs méthodes sont possibles :
■ Un travail de renforcement musculaire en méthode pilates, peut permettre d’assimiler la ventilation abdominale ;
■ La pratique du yoga permet aussi de progresser dans ce domaine ;
■ La pratique de la natation (crawl).
Conseil n°3
Bien gérer son effort
Pour chaque cycliste, il existe une intensité optimale qui dépend de nombreux paramètres :
■ La longueur de la côte
■ La pente
■ Le niveau d’entraînement
■ La forme du jour
Ces divers paramètres vont conditionner la durée de l’effort, donc l’intensité optimale.
Pour bien gérer son effort en côte, il faut donc avoir un maximum d’information sur la côte à gravir, et maîtriser l’intensité de son effort. Concernant ce dernier point (la gestion de l’intensité), il existe plusieurs moyens à disposition des cyclistes : l’analyse des sensations corporelles, la mesure de la fréquence cardiaque, et la mesure de la puissance, sont les 3 principaux.
En pratique : Si la côte est longue (plus de 10 minutes), limitez-vous à une fréquence cardiaque de l’ordre de 90% du maximum, ou une puissance de l’ordre de 80-85% de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Sur le plan des sensations, tâchez de contrôler votre hyperventilation.
Si la côte est courte (moins de 5 minutes), vous pouvez tout donner en particulier si vous êtes en forme et bien entrainé.
Conseil n°4
Améliorer son coup de pédale
Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d’une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d’avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire. Par contre, cela nécessite d’être en forme et d’avoir un bon débit cardiaque. A l’inverse, rouler avec une cadence plus basse (inférieure à 80 rpm), génère une fatigue musculaire importante, et nuit à l’oxygénation musculaire.
Il faut donc s’entraîner à rouler en vélocité en côte, tout en adoptant les bons braquets en fonction de son niveau et du type de côtes envisagées.
En pratique : Premièrement, il faut rouler avec un cadence-mètre pour bien visualiser en direct la cadence. Ensuite, il est nécessaire de trouver ses braquets idéaux. Pour cela, il n’y a qu’une solution : tester ses performances dans une « bosse » favorite. Pour cela, il faut monter à allure maxi puis analyser le chrono, la cadence moyenne, et les pulsations. Pour terminer, il est impératif de s’entraîner en « sur-vélocité » en adoptant en côte un braquet toujours plus petit que celui spontanément utilisé.
Si vous ne disposez pas de côte longue à proximité de chez vous, travaillez en vélocité sur home trainer ou multipliez les bosses. Le travail spécifique sur manivelles Powercranks peut être un plus pour apprendre à tirer sur les pédales et pour pédaler « rond », en renforçant les psoas et les ischios-jambiers.
Conseil n°5
Adopter la bonne position sur le vélo
Plusieurs positions peuvent être adoptées lors d’une « grimpée ».
La position assise, les mains aux cocottes ou en haut du cintre demande de la force tant au niveau des membres inférieurs que du bassin (gainage), ce afin de limiter les oscillations du tronc et les gestes parasites. En position assise, l’efficacité est optimale lorsqu’on arrive à rouler à cadence élevée (supérieure à 90 rpm).
La position assise, les mains en bas du cintre demande les mêmes capacités que la précédente avec en plus une souplesse de la chaîne postérieure qui devra être travaillée avec des étirements spécifique et entretenue tout au long de la saison.
La position dite « en danseuse » est la position préférée des purs grimpeurs car elle permet de relancer facilement mais aussi d’aborder les épingles plus aisément. Par contre cet exercice demande tout d’abord une bonne vélocité, mais aussi une bonne ceinture abdominale et dorsale. En complément des deux premières positions, elle permet de pouvoir relâcher les muscles des jambes et le bas du dos, mais aussi relancer dans les virages ou parties plus abruptes.
En pratique : C’est un fait, chaque cycliste a un style qui lui est propre en fonction de sa morphologie et de ses capacités. Néanmoins, il convient de s’entraîner à monter dans les 3 positions, tout en essayant le passage des points morts. En parallèle, un travail de gainage très régulier permettra d’optimiser les transferts de force entre le haut du corps et les jambes. Lors des entraînements vélo, n’hésitez pas à alterner assis mains aux creux du cintre, assis mais aux cocottes, et danseuse. En course, adoptez le style qui est le plus économique pour vous.
L’expert vous répond
“J’ai les cuisses qui brûlent dès que je grimpe. Quelles sont les solutions pour ne plus subir ce phénomène ?”
La sensation des cuisses qui brûlent intervient au moment où l’on commence à entrer en « zone rouge ». En effet, l’augmentation de l’acidose musculaire est à l’origine de cette sensation. L’hyperventilation qui en découle témoigne d’un effort très intense probablement supérieur à 80% de votre puissance maximale aérobie, et à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous invitons à mieux gérer votre intensité d’effort en utilisant un cardiofréquencemètre et/ou un capteur de puissance.
En parallèle, il conviendra d’améliorer votre rapport puissance/poids en diminuant votre masse grasse (si vous avez un excédent), et en gagnant en puissance.
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Pour aller plus loin
► Le Ebook “Performer en cyclisme” écrit par Jean-Baptiste Wiroth
► L’article sur l’entraînement respiratoire
► Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
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