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cycling_wts-coaching_HIIT-method Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Le HIIT : une méthode d’entraînement particulièrement efficace !

HIIT est l’acronyme de High Intensive Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui va chercher des intervalles de travail (puissance en vélo et vitesse en course à pied) très élevés. En HIIT, on travaille dans la zone “anaérobique”, au-delà du seuil mais en restant en dessous de la PMA. A ne pas confondre avec le travail de sprint, comme nous l’explique Cyril Schmidt dans cet article.

Les avantages de l’entraînement HIIT

1- Le gain de temps

L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entrainement.  Selon certaines études, l’entrainement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entrainement en endurance plus volumineux…pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.

Les bienfaits sont de plusieurs nature :

Augmentation de la VO2max ;

Amélioration sur le plan neuromusculaire, par le travail sur la filière anaérobie ;

Amélioration de la force musculaire compte tenu des efforts musculaires intenses. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente.

2- L’ « effet » BOOMERANG

Le HIIT permet de brûler des calories et de la masse grasse, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire associé à une fréquence cardiaque élevée, on constate une perte de masse graisseuse. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance… ! D’autre part, plus vous êtes musclé(e), plus vous consommez d’énergie au repos.

Contrairement à ce que certains affirment, ce n’est pas le travail en aérobie à un régime moyen à bas, pendant de longues heures qui permet de consommer un maximum de calories et de mobiliser les graisses de manière efficace. Raisonner ainsi, c’est mal connaitre la physiologie ; si l’on s’en tient à ce qui est consommé durant l’exercice cette affirmation est juste, mais compte tenu de la persistance de consommation des graisses pendant la phase de récupération post-exercice, c’est faux.

3- Le mental en plus

Le cyclisme, la course à pied, le trail, et bien d’autres sports, sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors de phases courtes où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité, sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur, forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.

Si le HIIT est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, ceci grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. Les chercheurs qui ont effectué des travaux sur ce type d’entrainement, se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala(1) ont montré que cette technique d’entraînement permettait d’améliorer la performance “aérobie”, de manière identique à des séances plus longues à intensité moyenne. Au final, le sportif gagne du temps et récupère plus rapidement.

 

Comment construire une séance HIIT ?

Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout, une forte concentration de la part du sportif.
Les phases de “récupération active” sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance I3 au maximum).  Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.

Voici trois exemples de séances

  • 10 fois : 10 secondes de sprint, cadence et braquet au maximum possible, suivi de 2’50 récupération active à I3 bas
  • 8 fois : 15 secondes de sprint, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à I3 bas.
  • 6 fois : 30 secondes de sprint, soit un sprint progressif démarré assis pendant 15 secondes, puis de plus en plus vite et en danseuse, suivi de 2’30 de récupération active à I3 moyen.
  • D’autres séances sont disponibles dans cet article de Bicycling, ou dans notre article N°1 : Home-Trainer : 11 séances pour progresser à vélo

cycling_wts-coaching_HIIT-method

Comment faire simplement ?

Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort maximal. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.

Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.

Pour connaitre les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.

Quelle intensité lors des phases de récupération?
– Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous sur le bas de zone I3 ;
– Sinon faites aux sensations, l’effort de pédalage doit être faible, sans être minimal ;
– Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 15 puls après chaque phase d’intensité. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.

Voici un graphique qui montre les courbes de puissance en rouge, et la dérive de FC en gris. Dans cet exemple le sujet n’a pas atteint sa FC max, il a atteint le bas de sa zone cardio I5.


HIIT-PMA-WTS_coaching

 

Il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévus. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.

Comment progresser avec le HIIT ?

Dans tous les cas, je conseille de pratiquer les trois exemples que je propose. Les durées sont différentes et permettent ainsi de travailler différents paramètres. Une constante indispensable dans tout entraînement.

Une méthode simple consiste à faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deça de cette valeur, l’impact est faible.

Vous le constaterez je ne donne pas de maximum, vous allez le trouver seul. En effet, dès que l’intensité régresse trop (+ de 20% du max atteint), la concentration va également beaucoup diminuer, il faudra stopper l’exercice ; idem si vous atteignez votre FC max.

Comment reproduire ce type de séance HIIT ?

Je resterais au départ sur une séance hebdomadaire.

Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous êtes déjà habitué à des séances en intervalles?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances. A ce stade le coach est indispensable, car si ce type de séance est bénéfique quand il est réalisé dans de bonnes conditions et aux bons moments, l’inverse est également vrai, il peut vous faire régresser si la dose est trop forte ou s’il n’est pas réalisé à la bonne période.

Quel échauffement avant une séance HIIT ?

Les séances HIIT sont très intenses aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer. 
Quelques repères :
– Avant une séance de cyclisme HIIT en intérieur : 15 à 20′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2) 
– Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 20 à 30′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)  
– Avant une séance de course à pied HIIT en extérieur : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone i1-i2)  en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…)
– Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité

(1) Référence :

https://www.researchgate.net/publication/260269312_Is_high-intensity_interval_training_a_time-efficient_exercise_strategy_to_improve_health_and_fitness

Francis Dujardin

Coach Expert WTS – The Coaching Company

 

Pour aller plus loin :

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Tour de France : 5 méthodes d’entraînement utilisées par…

 

Tour de France : Christopher Froome en plein entrainement dans le col de la Madone

En cette période de l’année, les coureurs professionnels sont en pleine saison de compétitions : grands Tours, Championnat du Monde… Or, qui dit entrainement de pros, dit entrainement « soutenu », stages, compétitions… et méthodes spécifiques.

Examinons quelles sont les méthodes utilisées par les cyclistes  professionnels pour se préparer à la plus mythique des courses : le Tour de France !

 

Méthode n°1 : L’entraînement « bi-quotidien »

Le bi-quotidien est une méthode d’entraînement qui consiste à fractionner l’entraînement en deux au cours d’une même journée. Le principal intérêt est que cela permet de réaliser des séances d’entrainements plus qualitatives. Au final, la charge d’entraînement hebdomadaire est plus élevée avec des entrainements bi-quotidiens.

En outre, cela évite de multiplier les séances longues qui ont tendance à épuiser l’organisme. Cette méthode nécessite d’avoir de la disponibilité et de la motivation. Mais ces deux aspects ne sont pas un frein majeur pour le commun des cyclosportifs qui veulent s’entraîner comme des pros lors d’un petit cycle de surcharge (stage, week-end…).

Généralement on positionne une séance « intensive » le matin (2h en incluant de l’entrainement par intervalles) et la séance d’endurance de base l’après-midi (2h sans forcer).

Méthode n°2 : Le « derrière scooter »

Pour retrouver le rythme, il est nécessaire de réaliser des séances à allure compétition. C’est un travail très qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides. Chez les coureurs professionnels, la méthode de prédilection est l’entraînement « derrière scooter » ou « derrière derny ». Le fait d’être abrité permet de rouler à une allure proche de la vitesse de compétition tout en emmenant un braquet conséquent à une cadence élevée. C’est une méthode très spécifique qui permet notamment de se préparer efficacement pour les contre-la-montre ou les sprints. Pour le sportif amateur, c’est une méthode intéressante pour peu que l’on ait un bon niveau de forme, et surtout un parcours sécurisé pour mettre cela en place (longues lignes droites sans circulation).

Méthode n°3 : les stages en altitude

De nombreux athlètes professionnels réalisent des stages en altitude pour bénéficier des effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.

Tour de France : préparation sur le Paris-Nice pour l’équipe AG2R

Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxique sont répétées.

=> La méthode classique consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine, tous les mois de novembre à mars. Attention à assurer des apports nutritionnels adaptés, notamment en ce qui concerne le Fer comme nous l’avons vu dans cet article intitulé Fer, fatigue et performance  !

=> La deuxième méthode consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort), en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.

Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer. Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents.

Les objectifs d’un tel stage sont doubles puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée, et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant. 

Méthode n°4 : La musculation 

Une étude récente, menée à la Faculté des Sciences du Sport de Caen, a mis en évidence que 2 groupes de cyclistes soumis à 2 types de programmes de musculation différents (force maximale contre force-endurance), n’obtenaient pas les même gains après 9 semaines d’entraînement (à raison de 2 séances par semaine). Ainsi, le premier groupe qui avait effectué un entraînement de type force maximale, voyait sa force maximale augmenter de 71.5% et sa puissance maximale aérobie (PMA) de 6.7% ; tandis que le second groupe, soumis à un entraînement en endurance de force, les progrès furent beaucoup plus modestes : 19.4% pour la force maximale et 3.7% pour la PMA.

Avec 9 semaines d’entraînement, le gain de force maximale est essentiellement dû à des adaptations nerveuses permettant un meilleur recrutement spatial et temporel des unités motrices musculaires. En clair, chaque groupe musculaire active un plus grand nombre de de fibres musculaires en même temps, ce qui lui permet de développer des niveaux de force supérieurs. Dans un second temps, un phénomène d’hypertrophie musculaire a permis au muscle d’être plus fort (plus le muscle est gros, plus il est fort).

En conséquence, les cyclistes, qu’ils soient pro ou non, pratiquant la musculation en salle auront deux objectifs principaux :

  • Améliorer la force et la puissance maximale des jambes, en réalisant les exercices suivants : presse, squat, banc à ischios, presse à mollets.
  • Renforcer le tonus musculaire général du tronc et des membres supérieurs, en réalisant les exercices suivants : développé-couché et incliné, tractions, rameur, tirage vertical (ou rowing vertical), abdos, banc à lombaires, sphinx (gainage)…Pour en savoir plus sur la musculation dans les sports lire cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?” 

Méthode n°5 : L’optimisation de la récupération

En pleine phase de préparation intensive, le principal risque auquel sont exposés les athlètes est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les évènements s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’une épreuve à l’autre. En période de compétition comme pendant le Tour de France, la problématique de la récupération est d’autant plus centrale car les coureurs disposent de  moins de 20 heures entre les étapes !

Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération :

  • Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
  • Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition vers les organes de « traitement » (reins, foie…).
  • La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée…).
  • Le massage : c’est une technique très appréciée des coureurs pros, en particulier pendant le Tour de France, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace que l’on est en dehors des phases de digestion. Si le « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
  • L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
  • L’hydrothérapie : c’est une technique très utilisée à haut-niveau en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
  • La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement éprouvant.

Il existe bien entendu de nombreuses autres méthodes, notamment l’entraînement avec un capteur de puissance ou encore l’entraînement basé sur les nouvelles technologies comme l’aborde cet article du journal Les Echos sur le Tour de France 2017.


L’expert vous répond
« Plusieurs pros vivent dans mon périmètre, j’ai la possibilité de rouler avec eux. Est-ce judicieux ? »

Rouler avec des coureurs pros est toujours une expérience intéressante ! En particulier, si vous avez un bon niveau de forme et que les coureurs en question ne font pas de la haute intensité. Compte tenu de la différence de niveau probablement significative, ayez l’intelligence de ne pas vous obstinez à les suivre à tout prix, sous peine de vous mettre en sur-régime. Une ou deux heures avec eux de temps en temps suffira.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme » 
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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs 
– Allez à la rencontre des coureurs du Tour de France 

 

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