Étiquette : montagne

Actu WTS

EmbrunMan J-12 et retour sur le 5150 de Marseille

Aujourd’hui, je viens de terminer ma dernière sortie vélo « longue », tout juste 100 km. Ma préparation est maintenant finie. Il n’y a plus que le voyage à organiser.

Bilan de ma préparation
Quand je regarde en arrière, je peux m’apercevoir que mon bilan quantitatif et qualitatif n’est pas à la hauteur de ce que je m’étais fixé. Bien sûr mes contraintes organisationnelles y sont pour quelque chose, de même que quelques aléas de la vie courante (fuites d’eau, tôle froissée de ma voiture,…). Ce que je retiens de cette période de préparation même si elle n’a pas été idéale ; c’est un sentiment de fatigue tout au long de ce dernier mois. S’il y a eu fatigue, c’est peut être que je n’étais pas en mesure de faire plus. Effet de l’âge ? Fatigue du travail ? Le point positif reste que mon appareil locomoteur n’a pas souffert : aucune douleur.

Le 5150 de Marseille
Le triathlon Ironman 5150 de Marseille était pour moi une course de préparation. Je voulais tester mon vélo, ma tenue et mes chaussures de CAP mais aussi faire une séance à intensité forte. Finalement, le test fut une réussite. Un TOP 20 au scratch et des temps dans chaque discipline très corrects (surtout en CAP). Je me suis étonné d’autant que je n’avais fait aucune séance à forte intensité. Ce triathlon m’a aussi rassuré car en course, le sentiment de fatigue ressenti à l’entrainement n’était plus là. Le format de triathlon M me convient bien : j’arrive bien à gérer mon effort sans me soucier de l’économie d’énergie. L’EmbrunMan sera autre chose.

Stratégie pour l’EmbrunMan

Mon ami Laurent Urban m’a toujours dit que l’EmbrunMan débutait après l’Izoard. Je vais essayer de l’écouter et éviter de tout donner dans son ascension. FS1FS1Il va falloir que j’agisse contre nature…

Fred Sultana
Coach WTS à Toulon

 

 

Témoignages

Flash back sur l’Etape du Tour 2014

10547698_10152283807808107_2311103670421312244_nUne fois encore j’étais au départ de l’Etape du Tour qui avait lieu cette année dans les Pyrénées entre Pau et Hautacam (148km pour 3500m de dénivellé).

L’Etape du Tour est devenu un rendez-vous majeur de la saison cyclosport, et dimanche, nous étions plus de 13000 à nous mesurer à cette étape du Tour de France 2014.

Petit retour en arrière chronologique…

Dimanche 6 juillet / J -14 Avec quelques sportifs WTS (Rick, Bernard et Will), je décide de faire une dernière longue sortie d’entraînement à 2 semaines de l’objectif. La séance dure finalement 6h30 pour 140km avec 2 cols majeurs : Turini et Braus. Cela se passe bien même si nous avons eu très chaud à la fin. http://www.strava.com/activities/162406866

Lundi 14 juillet / J -6 Je n’ai pas roulé depuis 3 jours et les jambes sont très lourdes. Pas bon signe. Je pars pour une séance d’endurance de base. Objectif : faire travailler les fibres lentes sans générer de fatigue. Après 2h de basse intensité, je sens que cela va mieux. http://www.strava.com/activities/165748067

Mardi 15 juillet / J -5 Un peu à court d’entraînement intensif, je décide d’aller monter le col de Vence. Je sens très vite que j’ai les jambes ! Il y a un fond de fatigue mais la puissance est là. Je décide de me tester dans mon col fétiche. Bilan 33’30’’ ce qui est pas mal. Après téléchargement des données sur Strava, j’ai le plaisir de battre 103 records personnels sur les segments. C’est un signe que je suis en forme. Rassurant. Maintenant place à la récupération en espérant surcompenser dimanche. http://www.strava.com/activities/166212275

Mercredi 16 juillet / J -4
Repos

Jeudi 17 juillet / J -3 Les jambes sont encore lourdes mais je décide d’aller poster du courrier à vélo histoire de « faire circuler le sang ». Ces 20 minutes de vélo me font du bien !

Vendredi 18 juillet / J -2 Je prends la route avec Bernard et Anne-Marie (mes beaux-parents). La route est longue entre Nice et Pau, mais le fait d’alterner le volant permet de se reposer ou de faire autre chose. J’en profite pour terminer un programme d’entraînement pour la Haute Route, et pour faire un point sur les candidatures pour le réseau WTS. Nous arrivons en fin d’après-midi au gîte le Bourdalat, à Ouzous au pied d’Hautacam. Pas le temps de rouler. Tant pis, nous irons marcher après le dîner.

Samedi 19 juillet / J -1 Grosse journée car il faut faire la séance d’activation, récupérer les dossards, rencontrer quelques partenaires et autres sportifs sur le village et surtout SE REPOSER !10423668_10152282725528107_6406216541476656279_n

A 9h, nous partons rouler dans la magnifique vallée du Gave de Pau. Après une trentaine minutes d’échauffement en zone i2, nous décidons de reconnaître le début de l’ascension d’Hautacam. C’est une montée typiquement pyrénéenne avec de nombreux changements de pente. Parfois c’est plat, souvent c’est très raide (10-12%) ! http://www.strava.com/activities/167850791

A 11h, nous partons pour Pau récupérer les dossard. Je profite de cette occasion pour rencontrer Patrick Dupuis du portail de suivi de l’entraînement Velobook, le blogueur Jean-Pierre Run Run, Jo Metge de Garmin, puis mes amis de la Côte d’Azur qui m’ont offerts le dossard.

Le soir, je mange avec deux sportifs WTS : Joe de Paris, et Maurice qui arrive du Liban. Le dîner sera l’occasion de donner les derniers conseils. Au menu : potage, saumon et riz et nougat glacé, le tout arrosé de San Pellegrino. Merci Joe pour le repas 😉

Dimanche 20 juillet 2014
Le jour J est enfin là.

4h50 : le réveil sonne. Le ciel est dégagé. Le déluge attendu ne semble pas être au rendez-vous. Ouf ! 5h : J’avale mon thé, mes galettes de riz, ma spiruline, puis un expresso et c’est parti.IMG_13605h30 : Nous récupérons Joe et Maurice, puis en route pour Pau qui est à une heure de route. Il y a déjà pas mal de véhicule qui convergent vers le départ. 13000 participants, cela fait du monde !1017527_744214468958854_7171721368830701436_n

7h10 : nous sommes dans le sas n°3 et il fait plutôt bon. Je quitte l’imperméable et les manchettes car je sens que je vais avoir chaud.

7h24 : le départ de notre vague est donné. Sous l’arche, je sers la main de François Bayrou, maire de Pau. Marrant. Cela part assez vite mais je contrôle ma cadence pour ne pas me mettre dans le rouge.10527670_744214425625525_8203392697090342892_n

8h30 : Je n’ai pas trouvé de faux-plat descendant propice pour satisfaire un besoin naturel « comme les pros ». Je suis donc obligé de faire une pause car l’envie est trop forte. C’est bon signe, je suis bien hydraté.

10h30 : En arrivant à Bagnères de Bigorre, je rattrape Jean-Pierre Run Run. On discute un moment puis je continue à mon rythme. Le ciel noircit. Je sens qu’on va en prendre une bonne.

A Sainte Marie Campan, il se met à pleuvoir à l’instant où je passe devant la forge, où Eugène Christophe répara sa fourche un siècle plus tôt. C’est émouvant… Je me reconcentre car c’est parti pour les 17km d’ascension du Tourmalet.

11h30 : J’arrive à la Mongie, il fait 9°C et il pleut toujours. On n’y voit rien. Au ravitaillement, je gobe une banane et je prends deux barres puis je décide de me changer pour affronter la partie finale puis la descente. Je mets une casquette cycliste sèche sous le casque, mes manchettes, des gants en latex sous mes mitaines et enfin mon imper.936050_10152283808718107_2301356444529507370_nJe repars frigorifié mais a peu près sec. Je monte les 5 derniers km « à bloc » pour me réchauffer. Au sommet, la pluie est battante et il fait 7°C. Je bascule dans le brouillard dans la descente vertigineuse. C’est éprouvant car je grelotte rapidement. En outre, le freinage est précaire avec les jantes carbones CLX40 de mon Specialized. Je tremble tellement que j’ai du mal à rouler droit. J’hallucine de voir que certains descendent en simple maillot court… à tombeau couvert !

12h15: Finalement, j’arrive au pied d’Hautacam, presque anesthésié par le froid. Heureusement, il ne pleut plus et le soleil perce un peu. Je me réchauffe rapidement et finalement les jambes tournent bien. Je me mets à doubler les coureurs sans interruption. Cela motive. IMG_1374

13h30 : je passe la ligne d’arrivée et il se remet à pleuvoir. C’est fait ! Je termine en 6h39 à la 1491ème place. Je savoure mon gobelet de coca puis je « cale » pour éviter l’orage.

Au final, ma principale satisfaction est d’avoir réussi à surmonter le froid et à terminer cette Etape du Tour rendue difficile par les conditions météorologiques.

IMG_1404

Au final, j’ai aimé

  • L’ambiance générale, unique
  • Le folklore avec tous ces sportifs venus du monde entier pour rouler sur les routes du Tour
  • La qualité de l’organisation, irréprochable.
  • Le parcours, superbe.

Je n’ai pas aimé

  • Le manque de respect envers la nature. Certains coureurs, ils sont nombreux, se permettent de jeter leurs emballages de barres ou de gels, dans la nature sans aucun remord. C’est inadmissible et cela me révolte.
  • Mon manque de force musculaire. Une seule solution : refaire de la musculation (squats, presse…) l’hiver prochain.

Du côté des sportifs WTS

Pascal Billo termine 2549ème en 7h07
Bernard Livet termine 5729ème en 8h27

Patrice Sanso termine 7210ème en 9h12
Maurice Massaad termine 7683ème en 9h30
Joe Ghazal s’est arrêté au pied d’Hautacam afin de ne pas entamer son capital “énergie” en vue du triathlon longue distance de l’Alpe d’Huez.

Remerciements

Au comité régional de Tourisme Côte d’Azur (Manuel Harbreteau) qui nous a offert les dossards. À Neway Nice – Concept Store Specialized qui m’a prêté un superbe Venge équipé de roue carbone CLX40. À Anne-Marie qui nous a fait une assistance au top !

Diaporama

Ce diaporama nécessite JavaScript.

;

;

;

 

ameliorer-sa-puissance-en-cote_wts-coaching_1 Entrainement (physio, conseils, coaching..)

5 conseils pour améliorer sa puissance en côte

5 conseils pour améliorer sa puissance en côte 
Par Jean-Baptiste WIROTH
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Performer dans un col, est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas !

Une ascension, quelle que soit sa longueur, est toujours un challenge… Plusieurs facteurs conditionnent la performance lors d’une ascension, à commencer par le rapport entre la puissance que l’on développe, et le poids mesuré par la balance !
Néanmoins d’autres aspects interviennent comme la position adoptée, le braquet utilisé, ou encore la gestion de l’intensité de l’effort.

Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.

 

Conseil n°1
Améliorer votre rapport poids/puissance

Pour optimiser son rapport puissance/poids, il faut bien entendu, développer un maximum de puissance tout en étant le plus léger possible.

Pour ce faire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est un incontournable qui permet d’améliorer efficacement la puissance cardiaque contribuant ainsi à mieux approvisionner les muscles en oxygène.

En parallèle, le fait d’abaisser son poids corporel en particulier en perdant les kilogrammes superflus sera un plus indéniable. 

En pratique : Si vous êtes un peu à court d’entraînement, peaufinez votre «foncier» pendant 1 mois dans un premier temps. Ensuite, travaillez votre puissance maximale aérobie dans un second temps (1 mois) en restant sur des profils de pente modérés (moins de 5%). Pour ce faire, faites 1 à 2 séances d’entraînement par intervalles chaque semaine. Vous pouvez faire ces séances sur vélo d’intérieur en vous appuyant sur notre article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo

 

Conseil n°2
Oxygéner ses muscles en respirant efficacement

La qualité des échanges respiratoires est un facteur important en côte, et surtout en col.
Outre l’approvisionnement en oxygène, la respiration permet d’évacuer le dioxyde de carbone, produit final du métabolisme musculaire au niveau des mitochondries.

Respirer régulièrement, en évitant le moment d’apnée, est donc fondamental pour qui veut gravir efficacement les plus grands cols.

En pratique : Essayez de respirer par le ventre pour oxygéner vos muscles, évacuer le C02 et améliorer le retour veineux. En respirant de la sorte, le diaphragme devient une véritable « pompe cardiaque annexe » en optimisant le travail du coeur.

Pour progresser dans cette respiration plusieurs méthodes sont possibles :
– Un travail de renforcement musculaire en méthode pilates peut permettre d’assimiler la ventilation abdominale

–  La pratique du yoga permet aussi de progresser dans ce domaine
–  La pratique de la natation (crawl)


Conseil n°3

Bien gérer son effort

Pour chaque cycliste, il existe une intensité optimale qui dépend de nombreux paramètres :
–   La longueur de la côte

–   La pente
–   Le niveau d’entraînement
–   La forme du jour

Ces divers paramètres vont conditionner la durée de l’effort, donc l’intensité optimale.

Pour bien gérer son effort en côte, il faut donc avoir un maximum d’information sur la côte à gravir et maîtriser l’intensité de son effort. Concernant ce dernier point (la gestion de l’intensité), il existe plusieurs moyens à disposition des cyclistes : l’analyse des sensations corporelles, la mesure de la fréquence cardiaque et la mesure de la puissance, sont les 3 principaux.

En pratique : Si la côte est longue (plus de 10min), limitez-vous à une fréquence cardiaque de l’ordre de 90% du maximum ou une puissance de l’ordre de 80-85% de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Sur le plan des sensations, tâchez de contrôler votre hyperventilation.
Si la côte est courte (moins de 5min), vous pouvez tout donner en particulier si vous êtes en forme et bien entrainé.


Conseil n°4
Améliorer son coup de pédale

Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d’une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d’avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire. Par contre, cela nécessite d’être en forme et d’avoir un bon débit cardiaque. A l’inverse, rouler avec une cadence plus basse (inférieure à 80 rpm), génère une fatigue musculaire importante et nuit à l’oxygénation musculaire.

Il faut donc s’entraîner à rouler en vélocité en côte, tout en adoptant les bons braquets en fonction de son niveau et du type de côtes envisagées.

ameliorer-sa-puissance-en-cote_wts-coaching_2
ameliorer-sa-puissance-en-cote_wts-coaching_2

En pratique : Premièrement, il faut rouler avec un cadence-mètre pour bien visualiser en direct la cadence. Ensuite, il est nécessaire de trouver ses braquets idéaux. Pour cela, il n’y a qu’une solution : tester ses performances dans une « bosse » favorite. Pour cela, il faut monter à allure maxi puis analyser le chrono, la cadence moyenne, et les pulsations. Pour terminer, il est impératif de s’entraîner en « sur-vélocité » en adoptant en côte un braquet toujours plus petit que celui spontanément utilisé.  

Si vous ne disposez pas de côte longue à proximité de chez vous, travaillez en vélocité sur home trainer ou multipliez les bosses. Le travail spécifique sur manivelles Powercranks peut être un plus pour apprendre à tirer sur les pédales et pour pédaler « rond » en renforçant les psoas et les ischios-jambier.

 

Conseil n°5
Adopter la bonne position sur le vélo

Plusieurs positions peuvent être adoptées lors d’une « grimpée ».

La position assise, les mains aux cocottes ou en haut du cintre demande de la force tant au niveau des membres inférieurs que du bassin (gainage), ce afin de limiter les oscillations du tronc et les gestes parasites. En position assise, l’efficacité est optimale lorsqu’on arrive à rouler à cadence élevée (supérieure à 90 rpm).

La position assise, les mains en bas du cintre demande les mêmes capacités que la précédente avec en plus une souplesse de la chaîne postérieure qui devra être travaillée avec des étirements spécifique et entretenue tout au long de la saison.

La position dite « en danseuse » est la position préférée des purs grimpeurs car elle permet de relancer facilement mais aussi d’aborder les épingles plus aisément. Par contre cet exercice demande tout d’abord une bonne vélocité, mais aussi une bonne ceinture abdominale et dorsale. En complément des deux premières positions, elle permet de pouvoir relâcher les muscles des jambes et le bas du dos mais aussi relancer dans les virages ou parties plus abruptes.

En pratique : C’est un fait, chaque cycliste a un style qui lui est propre en fonction de sa morphologie et de ses capacités. Néanmoins, il convient de s’entraîner à monter dans les 3 positions tout en essayant le passage des points morts. En parallèle, un travail de gainage très régulier permettra d’optimiser les transferts de force entre le haut du corps et les jambes. Lors des entraînements vélo, n’hésitez pas à alterner assis mains aux creux du cintre, assis mais aux cocottes, et danseuse. En course, adoptez le style qui est le plus économique pour vous.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

“J’ai les cuisses qui brûlent dès que je grimpe. Quelles sont les solutions pour ne plus subir ce phénomène ?”

La sensation des cuisses qui brûlent intervient au moment où l’on commence à entrer en « zone rouge ». En effet, l’augmentation de l’acidose musculaire est à l’origine de cette sensation. L’hyperventilation qui en découle témoigne d’un effort très intense probablement supérieur à 80% de votre puissance maximale aérobie, et à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous invitons à mieux gérer votre intensité d’effort en utilisant un cardiofréquencemètre et/ou un capteur de puissance.

En parallèle, il conviendra d’améliorer votre rapport puissance/poids en diminuant votre masse grasse (si vous avez un excédent), et en gagnant en puissance.

 

Pour aller plus loin :

– le Ebook “Performer en cyclisme” écrit par Jean-Baptiste Wiroth
– l’article sur l’entraînement respiratoire
– Commandez un capteur de puissance chez Matsport
– Contactez un coach WTS [cliquez ici]

.

.

 

 

Actu WTS

#VTT : Le team Neway Nice – Specialized cultive…

2013-12-23 12.27.57
Les 9 coureurs du Team se sont retrouvés à la montagne pour un stage de cohésion visant à préparer la saison 2014 de VTT cross-country.
Le team azuréen s’est retrouvé à Tende – Val Casterino au coeur du Parc National du Mercantour pour un stage en altitude de 3 jours.
Organisé par les 2 coachs, Patrick Aurignac et Jean-Baptiste Wiroth, ce stage avait pour objectif principal de renforcer l’esprit d’équipe en permettant aux athlètes et au staff de faire plus ample connaissance.
Cet objectif a été largement atteint grâce aux divers ateliers proposés (course d’orientation, escalade, lutte, raquettes, ski de fond, gainage… pictionnary) où chacun a pu donner le meilleur de lui-même.
En parallèle, un travail sur la condition physique générale a été effectué.
Le soir venu, Jean-Baptiste Wiroth a animé 2 tables rondes : l’une sur l’optimisation de la nutrition, l’autre sur la définition des objectifs à court et long terme.
Ces tables rondes ont permis aux athlètes d’avoir des réponses à leurs questions et de réfléchir à leur projets sportifs personnels.
Témoignage de Jean-Baptiste WIROTH, coach du team :
“A la demande des responsables du team, j’ai entrepris un travail de fond afin d’aider les athlètes à exprimer leurs capacités au cours de la saison 2014.
Gagner des courses est le fruit d’un processus extrêmement complexe où entraînement, mental, stratégie, nutrition… sont entremêlés.
J’essaye de former les athlètes sur ces divers aspects afin de leur permettre d’optimiser leurs performances.
Au delà des capacités individuelles, je suis convaincu de l’importance de l’esprit d’équipe car on est plus fort en groupe que tout seul.
Ce stage visait principalement à travailler cet esprit d’équipe.”
Pour en savoir plus sur le team Neway Nice Specialized
Le team a été créé à l’initiative de Christian Seguin (Levens VTT) et de Philippe Vitteaut (Neway Specialized) afin de permettre l’éclosion de jeunes talents en VTT cross-country.
Après une belle saison 2013, le team Neway Nice – Specialized repart avec de nouvelles ambitions.
En 2014, la composition de l’équipe sera la suivante :
– Maxime Folco (Elite)
– Théo Portal (Espoir Elite)
– Jérôme Gilloux (Espoir Elite)
– Bastien Michaud (Espoir Elite)
– Florian Seguin (Espoir Open)
– Mathilde Seguin (Espoir Open)
– Lucas Michelis (Junior)
– Théo Vitteaut (Junior)
– Emie Vitteaut (Cadette)
Témoignages

Joe Ghazal : Préparation à la Haute Route

haute-route-victoire-prepa-wtsQuand je me suis inscrit pour la Haute Route Alpes en février 2013, je l’ai fait un peu nonchalamment, comme ça, car j’aime la montagne! Une fois arrivé au mois de mai, je me suis dit qu’il fallait commencer à être sérieux, et là j’ai pris contact avec Jean-Baptiste Wiroth qui m’a concocté un programme sur mesure sans lequel je serais toujours en train de pédaler aujourd’hui…
J’arrive au départ de la Haute Route au pic de ma forme, et surtout avec un peu moins de 3.000km les 12 mois précédents. Ma préparation m’a permis d’enchainer les étapes sans problèmes majeurs, et finir les 7 étapes dans de bonnes conditions et surtout dans les temps. Pari et objectif réussis. Sans Jean-Baptiste, je n’y serais certainement pas parvenu…
J’ai décidé d’enchaîner avec Jean-Baptiste pour la saison 2014 et d’essayer d’autres disciplines comme le Triathlon… en attendant la Haute Route 2015 !

Ce diaporama nécessite JavaScript.

WTS - The Coaching Company

GRATUIT
VOIR