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Témoignages

Mon 1er Ironman South Africa de l’intérieur

🧘🏼‍♀️Retour sur une longue journée de sport … 12h12 pour boucler mon 1er Ironman South Africa 🧘🏼‍♀️

Je profite du long retour en voiture (Port Elizabeth -> Cape Town, 900km) pour rédiger ces lignes, et revenir sur cette journée spéciale du dimanche 7 avril 2019. Vous avez été nombreux à la suivre, et cela nous a beaucoup touchés, merci encore pour tous vos messages d’encouragement!!!

Un matin il y a 6 mois, j’ouvre mes mails et parmi eux … «Félicitations, vous êtes bien inscrite à l’Ironman South Africa » ; je lève les yeux de mon écran et regarde le coupable : « Non JB, tu n’as pas fait ça?? »..!? Sa réponse a été très claire : « si😅 »

Mon dossard Ironman

(…)

6 mois de préparation plus tard, que nous avons réussis à organiser entre la vie de famille et le boulot, nous voici donc à Port Elizabeth, Jean-Baptiste et moi, sur la startline de l’Ironman South Africa.

Le départ de l’Ironman South Africa, le long de la célèbre jetée

Dimanche 7 avril, 6h45 :
Peu avant le départ de l’Ironman, nous apprenons que la distance natation allait être réduite du fait des conditions météo (très fort vent de 35 noeuds, annonçant l’arrivée imminente d’une forte houle (creux de 2m). Sur le coup, Je suis assez déçue, la houle ne me dérangeant pas. Partant du principe que la mer est un élément instable, il faut s’attendre à toutes les conditions lorsque l’on prépare ce genre d’épreuve. Même d’aller s’entraîner lorsque la mer est agitée! Ce n’était pas cauchemardesque à mon sens, j’ai encore du mal à comprendre… bref, c’est ainsi.
Après une natation assez rapide (2100m, sur mon Garmin), c’est le début du vélo.

Je suis assez euphorique sur le premier tier du parcours (bonnes sensations, parcours magnifique, ambiance très agréable et bon-enfant : tout au long du parcours, des tentes, du monde sur des canapés, des enceintes dehors, de la musique à fond, des encouragements permanents, c’est amusant, quelle ambiance !
Je commence à changer de feeling, à la fin du premier tour, avec un vent qui forcit de plus en plus, cela devient « hard ». Je mange ma pomme de terre huile d’olive/sel🥔, au début du deuxième tour histoire de « couper » un peu avec les ingestions de produits sucrés (barres, boissons), et c’est reparti. Je jette de temps en temps un oeil à mon pneu arrière qui m’interroge : je trouve le boyau un peu dégonflé. Est-ce moi qui cogite?, je ne sais pas, mais je ne suis pas tranquille : n’étant pas la reine des mécaniciennes.
JB me rejoint enfin au niveau du 130ème km (il était tellement bien dans la mer, qu’il a profité un peu plus longtemps). Il a l’air d’aller bien. Lui aussi a mangé sa patate, et il est content☺️. Je lui dis de continuer mais il me dit que non, qu’il y a un marathon derrière (ah oui c’est vrai..).
Je lui montre mon boyau, il constate qu’effectivement il se dégonfle lentement (aïïe..). Il me conseille de m’arrêter pour le regonfler à un point d’assistance, que le rendement serait bien meilleur, et surtout je risquerais moins de crever.
Comme je n’ai pas envie d’utiliser ma cartouche de gaz, au cas où je crevais réellement, et de l’autre pneu(!), j’espère plutôt arriver au parc ainsi, tout en optant pour la prière : celle de voir une moto « mécano » de l’organisation passer dans le coin, et me filer une pompe.
Ce n’est qu’une quinzaine de kms plus tard que j’aperçois enfin cette moto. Je lui fais signe. On s’arrête. Et cela dure, ..car en fait un problème avec ma valve, mon boyau ne gonfle pas. Il la change, arrive enfin à me regonfler le pneu, et puis ouff …c’est reparti !
Je l’ai béni (le monsieur).

Je finis les 180km un peu nauséeuse, car ayant fini mes propres bidons de boisson, je dois boire celle qu’offre l’organisation (je savais que c’était une erreur…), beaucoup trop sucrée… cela m’écoeure mais je n’ai pas le choix, l’eau distribuée étant bcp trop glacée, je ne veux pas risquer de me détraquer le bide pour le marathon. de Ironman South Africa
Fin du vélo.

Je traine dans le parc lors de la transition, appréciant grandement la poche de glace qu’une dame est gentiment venue me poser sur la nuque (« ah ouiii allez-y, mettez-moi la poooche » , …puis sur chacune de mes cuisses, mollets….. Je serais bien restée, ..mais non, Manue ce n’est pas possible, ta journée n’est pas totalement finie. Bon; alors je lui fais signe que malheureusement il fallait que j’y aille, hé hé.

Et hop c’est parti pour le petit footing.
Parcours exigeant de 4 boucles de 10,5k, avec à chaque extrémité, des montées : 500m/20D+ ; dans un sens et +/- 300m/20D+ dans l’autre… Cassure de rythme garanti, et sur la portion plate, tous les retours se font face un mur de vent (à faire 4x évidemment). Heureusement que je croise JB sur chaque tour, et que nos filles Capucine et Léna sont présentes pour nous « porter ».


Je retiens mes émotions à chaque fois que je les aperçois. Pas tant de réaliser ce qu’on est train de faire, mais plutôt de les voir dans cet état, complètement investies, et 100% là pour nous… je me dis « Manue tu ne craqueras qu’à la fin quand tu les serreras dans tes bras, reste connectée c’est pas pour maintenant… ».
Je suis partie pour ne pas marcher (j’ai tjs du mal à recourir derrière). Mais une fois mes 4 propres fioles de boissons vidées, je suis obligée de m’arrêter à chacun des ravitaillements pour la boisson électrolyte (je ne m’aventure ni dans le red bull, ni dans le coca), cette boisson semblant bien mieux équilibrée que celle proposée lors du vélo, et en plus, elle a bon goût). Mais le petit détail qui va poser problème c’est comment avaler un gobelet sans s’en fou***(mettre) de partout ; je fais donc des arrêts pour chacun des verres. Et effectivement, toujours très compliqué de se remettre à courir derrière, … « pfff petit gobelet, tu es bien compliqué 🙃»

La gestion boisson sur cet Ironman me servira de leçon, pas prévu ni assez de bidons vélo, ni assez de fioles course à pied. Mais pourquoi n’ai-je pas pris mon camelback !?

Bien que la course à pied ait été difficile pour moi dès le début, j’appréhendais le 30ème km. Au lieu de cela, il m’est venue une énergie incroyable, je me mets à changer de foulée, à courir super bien, à remonter enfin du monde, …et puis arrive mon fameux gobelet d’électrolyte … arrf, allez j’essaie de boire là-dedans tout en courant… mais non je n’y arriverais décidément jamais, je dois m’arrêter… et voilà c’était « couru » d’avance (hahaha ), je ne retrouve plus mon rythme … c’est la loose, et il me reste encore 8 kms… Je relativise, qu’est-ce que c’est 8kms sur cette journée? Rien… allez mets-toi sur off, concentre-toi sur la main de JB dans laquelle tu tapes à chaque tour, sur les filles que tu vas voir et entendre encore 2 fois, qui sont levées depuis 4h ce matin, et qui ne lâchent rien, toujours surexcitées derrière les barrières, ..et Avance !


Dernier demi-loop, je me dirige ‘enfin’ vers la pancarte que je reluque du coin de l’oeil depuis le début « Turn left, for the finish loop » … oui oui cette fois-ci elle est pour moi, je tourne enfin « Left »!!
Je pique un sprint dans la dernière droite (comment? aucune idée), ravie d’en finir, et retrouve JB, et les filles (soulagées et en pleurs) … petit moment intense entre nous, heureusement qu’ils étaient là..

Dix minutes après, coup de moins bien, je me sens super nauséeuse, JB me dit que c’est une hypo, j’ai du mal à y croire vu les gels, boissons et barres que je me suis enfilés sur la journée…. On se dirige vers une tente « bouffe » , (fruits, pizza, glace, soupe, café, chocolat), je n’ai envie de rien, et surtout pas d’une pizza!!
Mais… 1 part de pastèque, 1 coca, et …3 parts de pizzas(!) plus tard, je me sens …beaucoup mieux (haha).

Cette expérience aura été une sacrée aventure, JB et moi avons (enfin) vécu un Ironman de l’intérieur. Nous avons correctement géré ces 6 mois de préparation, sans stress, et d’une manière assez ‘tranquille ´ selon moi ; sans jamais trop en faire, et en équilibrant bien les semaines. La qualité privilégiée à la quantité ; c’est « LA » pierre angulaire, celle qui nous aura permis de ne surtout pas se blesser, et d’arriver en forme pour le jour J.  
Ajoutez à cela un fan club local (même si elles n’étaient que 2 dans le club, et cela peut être énorme!!), des messages d’encouragements chaleureux venant de toutes parts (les vôtres🤩), et hop voici une journée qui se déroule relativement bien !!

Merci encore à toutes et à tous !

Et maintenant, à qui le tour 😉😃 ?

* * *

Mes Temps Ironman South Africa

Natation 2100m : 38’22”
Transition 1 : 5’39”
Cyclisme 180km : 6h36
Transition 2 : 8’50”
Marathon : 4h42

TOTAL : 12h12’23”

NB : Au cours de cette préparation on a essayé d’éviter les 10 erreurs mis en avant par Fred Sultana et Jean-Baptiste dans cet Article

 

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Galerie

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…


Lorsque l’on prépare un ou plusieurs objectifs en cyclisme, certaines erreurs de préparation sont à éviter. 
Nous allons les passer en revue dans cet article.

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

C’est un principe de base de biomécanique : il vaut mieux adapter la machine au corps humain, plutôt que d’adapter le corps à la machine. Or combien de cyclos roulent sur du matériel inadapté, ou sont mal positionnés sur leur vélo… Et pourtant cet aspect est fondamental pour tirer le meilleur parti biomécanique de ses capacités physiques. En effet, la puissance, le confort, les technopathies… sont autant d’éléments qui dépendent de la qualité de votre positionnement sur le vélo. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour optimiser votre position : (ergonome, vélociste, coach).

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

C’est un fait, les qualités d’endurance de base sont sollicitées de manière prépondérante dans les sports d’endurance, en particulier en cyclisme. Or, de nombreux cyclosportifs se contentent de pédaler à une allure constante, sans jamais approcher leur capacité maximale. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer sa puissance, tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardiovasculaire. Pour cela, il est indispensable de réaliser des séances d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort à haute intensité, avec des phases de récupération active.

L’exemple le plus connu est la fameuse séance de type 30/30, qui consiste à alterner des efforts de 30 secondes avec des phases de récupération active de 30 secondes, pendant 5 à 15 minutes. Ce type d’exercice vise à améliorer la puissance du muscle cardiaque afin d’obtenir un meilleur débit cardiaque, donc une meilleure oxygénation musculaire.

En jouant sur le temps, l’intensité, le nombre de répétition ou le nombre de séries, on peut imaginer d’innombrables variantes qui auront toutes comme vertu finale de vous faire progresser !

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Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Négliger la récupération

Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement, mais il faut aussi permettre à l’organisme de s’adapter à la charge d’entraînement. De plus, il faut savoir qu’un excès d’entraînement peut conduire à une stagnation, voire à une diminution du niveau de performance. C’est pourquoi, il est absolument essentiel de se reposer à intervalle régulier pour prévenir l’accumulation de fatigue et assimiler l’entraînement effectué. En pratique, l’alternance entre les périodes d’entraînement et les périodes de récupération peut être conduite de multiples manières, cependant on peut conseiller de prendre un minimum de 1 ou 2 jours de repos chaque semaine, surtout si vous devez gérer de front les activités familiales, professionnelles et sportives. A l’échelle du mois, il est fortement recommandé de faire une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines. Durant ces semaines de récupération, il faut diminuer la charge d’entraînement de 50 à 70% par rapport à une semaine d’entraînement moyenne. En parallèle, il ne faut pas occulter l’importance du sommeil et de la nutrition dans la vitesse du processus de récupération.

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale dans la phase de récupération. Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…).

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

Le travail de la souplesse par la pratique régulière de mouvements d’étirements, est un excellent moyen pour prévenir les blessures et accélérer la récupération post-effort. Or, rares sont les cyclosportifs qui consacrent du temps aux étirements.

Comment faire ? Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer en douceur en passant en revue les divers groupes musculaires impliqués dans l’effort.

S’étirer

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes comme suit : 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur), 10 secondes de relâchement progressif.

Pour terminer sur ce point, il est important de rappeler que l’étirement régulier des fibres musculaires contribue à leur renforcement !

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

 

Nombreux sont les cyclistes qui investissent des sommes importantes dans du matériel très léger et très performant. Or, ces investissements ne sont pas forcément synonymes d’accroissement significatif des performances sportives. Il nous semble donc au moins aussi important d’investir dans tout ce qui a trait à l’entraînement :

Lapierre Xelius

– Matériel : cardiofréquencemètre, home-trainer, capteur de puissance… etc

– Conseil : test d’effort, programme d’entraînement personnalisé, bilan nutritionnel, étude posturale…

– Stages d’entraînement..

– Lecture : livres, presse spécialisée..

Les stages WTS

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Gagner du poids sur le vélo est intéressant, mais le gain reste relativement marginal au regard de ce que l’on peut gagner en s’affûtant un peu. En effet, le fait d’avoir un surpoids constitue un handicap, en particulier dès qu’il faut grimper. Ainsi, tous ceux qui sont un peu « enveloppés » peuvent potentiellement progresser de manière spectaculaire, en perdant quelques kilos superflus.

Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, pour perdre du poids, on peut conseiller de :

– Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne ;

– Supprimer la consommation de sucres rapides (en dehors de l’entraînement), pour limiter la libération d’insuline et le stockage des graisses ;

– Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise), ou acides aminés (arginie, citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur ;

– Multiplier les séances d’entraînement ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale.

– Enfin, le fait de s’entraîner le matin à jeun à une intensité moyenne (à raison de 30 à 60 minutes), mobilisera vos réserves lipidiques.

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme » 
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs 
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Par Frédéric Sultana
Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain,
Coach WTS,
Entraineur à Aquatic Club Hyèrois, et Hyères Triathlon

 

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

 

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

copyright – fred sultana

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

– Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

– Planifié dans sa préparation,

– Couplé à un travail de récupération,

– Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO2max, de la fraction utilisée de VO2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

 

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

 NatationVéloCourse à pied
Puissance maximale aérobieEconomie Méthode GimenezTravail de détente verticale (7)
Capacité aérobieSérie de 300mTravail d’ascensionFractionné sur 2000 m
Economie EducatifsPilotage – Maintien posturalEducatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents), avec comme objectif d’améliorer l’économie.

GROUPE 1GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)
Corps de Séance
3*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl Vite
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
6*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
6*50m crawl Vite
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération:

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

 

Exemple de séance de vélo avec comme objectif d’améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de SéanceEffectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

 

Exemple de séance de course à pied avec comme objectif d’améliorer l’économie

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

Talon fesse : placement – pose pied – musculation

Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale 

Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

 

4*500m avec une minute de récupération

50m course en arrière

50m foulée bondissante

50m talon fesse

50m montée de genoux

200m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

4*500m avec une minute de récupération

50m talon fesse

50m montée de genoux

300m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires

Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO2max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

 


Références 

  1. di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
  2. di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
  3. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
  4. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
  5. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
  6. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
  7. Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
  8. Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.


Pour aller plus loin 
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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Continuer à performer après 60 ans

En ce début de 21ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance. Dans ce contexte, de nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

 

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec l’avancée en âge, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO2max (ml.min-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Il maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master de ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire.

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée).

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

 

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Séance 1

2h I1 i2 i7 Objectif : Travail de puissance

Parcours : vallonné

Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière.

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2

 

Séance 2

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

Séance 3

2h30 I1 i2 i3

 

Objectif : Séance longue

Parcours : vallonné

Echauffement : 30min zone i1-i2

Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm).

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes

 

Séance 4

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

En savoir plus : ” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes y contribuent de manière plus ou moins directe :

– La sédentarité ;

– La carence d’apports protéino-énergétique ;

– La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

– La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

– La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

– L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


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