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Coronavirus et Sport – Comment adapter son entraînement ?

Coronavirus et Sport : Comment adapter son entraînement  ?

5 conseils pour contrer le Coronavirus et rester en forme

Article modifié le 18 octobre 2020

Le Coronavirus s’est invité dans notre quotidien en ce début de saison 2020. En effet, l’épidémie de Coronavirus ou COVID-19 est arrivée de manière soudaine en Chine, puis en Asie, pour se répandre rapidement à toute la planète, se transformant ainsi en Pandémie. 
L’épidémie de Coronavirus est un évènement exceptionnel qui va secouer nos sociétés de manière brutale. Par manque d’expérience, nous ne sommes pas du tout préparés à une telle catastrophe sanitaire.

Automatiquement, le monde du sport est impacté avec l’annulation ou le report d’épreuves de masse, comme les marathons de Tokyo et de Paris. A haut niveau, l’annulation d’évènements mondiaux comme les Jeux Olympiques, l’Euro de foot, voire même le tour de France est de plus en plus probable.

A l’échelle collective, le COVID-19 va obliger nos sociétés à nous adapter, pour protéger les individus les plus fragiles, et limiter la disparition de nombreuses entreprises comme l’explique cet article du journal Les Echos (https://www.lesechos.fr/idees-debats/editos-analyses/le-coronavirus-va-tuer-plus-de-pme-que-detres-dhumains-1182688)
A l’échelle individuelle, le coronavirus risque de mettre à l’épreuve le système immunitaire de tout un chacun.

L’immunité c’est quoi ?

En biologie et en médecine, l’immunité est la capacité (naturelle ou acquise) d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites). C’est l’une des principales lignes de défenses biologiques. Elle est mobilisée pour combattre linfection et les maladies infectieuses, ou toute intrusion biologique indésirable (Source : Wikipédia) 

A l’heure actuelle, on ne sait pas encore trop quelles seront les conséquences en terme de santé publique. Une chose est certaine, il convient d’ « espérer le meilleur tout en se préparant au pire », comme l’a écrit l’écrivain Portugais Fernando Pessoa.

La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière contribue très significativement à renforcer les défenses immunitaires. Statistiquement, les sportifs sont donc plus résistants que la moyenne. Cependant, le risque d’être directement au contact du virus va aller en augmentant. Par pur bon sens, il convient donc d’adapter sa pratique du sport.

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Comment adapter son entrainement pour éviter de tomber malade ?

Premier conseil : Respecter les consignes !

Pour se protéger ainsi que ses proches, il est important de respecter les conseils édictés par le ministère de la santé, et reprise par tous les médias. 
Au niveau international, le site de référence à consulter est celui de la World Health Organization : https://www.who.int/ 
Pour la France, le site de référence à consulter est celui du ministère de la Santé
 : https://solidarites-sante.gouv.fr
Que l’on soit sportif ou pas, il est indispensable 
1- De porter un masque 
2- De se laver très régulièrement les mains
3- De tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique 
4- D’éviter les lieux confinés et surpeuplés
5- De privilégier les activés en plein air 

Deuxième conseil : Réduire sa charge d’entraînement

Qui dit surcharge d’entraînement, dit moindre efficacité immunitaire.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes sont souvent sujets aux petites pathologies infectieuses (rhume, rhino-pharyngite, bronchite, infection urinaire…) en période de surcharge, à l’approche de leurs objectifs.

Mon conseil est donc de réduire temporairement sa charge d’entraînement pour booster vos défenses immunitaires.
Diminuez les séances à haute intensité, évitez les sorties clubs, qui génèrent beaucoup de fatigue et très peu de progression.
Ce n’est pas quelques semaines de ralentissement qui vont définitivement contre-carrer vos projets sportifs !
Profitez de cette période pour travailler votre endurance de base, votre technique, votre gainage…

Troisième conseil : Consolider les piliers de la forme.

Comme nous l’avons vu dans cet article intitulé (https://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/ ), les piliers de la forme (et de la santé) reposent sur un entraînement régulier, une nutrition adaptée à vos besoins, et un sommeil de qualité. 
Dans le contexte actuel, il est encore plus important de privilégier le sommeil et d’adopter une alimentation qui va soutenir efficacement votre système immunitaire, en particulier après les séances d’entraînement.
Concernant ce dernier point, je ne puis que vous recommander de lire cet article des plus complets écrit par le nutritionniste Anthony Berthou intitulé “Quelle alimentation adopter contre le COVID-19 ?
Pour ceux qui souhaitent quand même s’entraîner de manière qualitative, vous trouverez des idées de séance dans cet article intitulé 11 séances pour progresser en vélo 

Quatrième conseil : Ne pas céder à la panique !

Il n’y a rien de pire que le stress pour fragiliser le système immunitaire !
Pour éviter de sombrer dans l’hystérie collective, déconnectez-vous des messages anxiogènes propagés par les médias et les réseaux sociaux… et centrez-vous sur vous même en pratiquant quotidiennement une séance de méditation, ou en vous aidant d’une application comme petit bambou https://www.petitbambou.com.
Et si vous n’accrochez pas avec la méditation, faites du yoga, du pilates, ou tout simplement des étirements !

Cinquième conseil :  Si vous êtes malheureusement touché par le coronavirus,

Il y a de fortes probabilités que cela ressemble à une bonne grippe, couplée à une bronchite. Auquel cas, prenez le temps de vous soigner et de vous rétablir et reprenez l’entraînement très progressivement. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils donnés dans cet article « Comment Reprendre après une grippe »  

Vous pouvez aussi consulter les conseils de Megan Roche sur le blog Strava 

Conclusion

Par expérience, lorsqu’un sportif se blesse ou tombe malade, c’est souvent le signe qu’il faut lever le pied.
Il faut donc l’interpréter comme un signe du corps, incitant au repos et à la récupération.

Et si le Coronavirus n’était pas lui aussi un signe de la planète ?
En effet, une telle épidémie va s’accompagner d’une période de décroissance obligeant nos sociétés à lever le pied. 
Profitons de cette période pour réfléchir à nos projets pour les années à venir.

L’expert vous répond

« En cas de charge d’entraînement élevée, existe-t-il un complément nutritionnel à même de stimuler le système immunitaire ? »

Le seul complément ayant montré une réelle efficacité est l’alimentation du quotidien ! Le meilleur conseil alimentaire que l’on puisse donner pour éviter l’immuno-dépression post-entraînement, est de consommer des glucides en quantité appropriée ! Peake et al, le rappellent clairement dans cet article paru dans la prestigieuse revue Journal of Applied Physiology  
En cette période de viralité aigüe, ne supprimez pas les glucides (fruits, féculents, céréales) de votre ration alimentaire, en particulier les jours où vous faites du sport.
En terme de complémentation, la L-Glutamine peut aider à si la charge d’entraînement est élevée et si l’alimentation est optimisées.
NB : La L-Glutamine est un acide aminé libre (une protéine) non essentiel, qui a pour vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale.

Références : 
Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH et al. 2015

Recovery of the immune system after exercise. Peake JM et al. 2017 

 

Prévention du Coronavirus 

En complément de la distanciation sociale et du confinement, la meilleure des prévention reste l’hygiène.
En effet, le Coronavirus Covid-19 pourrait survivre jusqu’à :
– 3 heures dans l’air
– 24 heures sur du carton
– 3 jours sur de l’acier
– 4 jours sur du bois
– 5 jours jours sur du verre

En conséquence, il faut essayer de faire ses courses le matin à l’ouverture, puis tout déballer et surtout tout laver au SAVON en rentrant chez soi.
En parallèle, il n’est pas inutile de laver le sol tous les jours, surtout si vous marchez en chaussure.
 
Références :
 

Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS
[E-mail] 


Pour aller plus loin :

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Reprendre après une grippe

Au cours de la période hivernale, les virus trouvent un environnement particulièrement propice à leur propagation ! Les virus de la grippe, de la gastro-entérite, ou encore de la rhino-pharyngite sont particulièrement actifs. Plus récemment, le COVID-19 de la famille de Coronavirus a touché un grande partie de population mondiale. Sur ce sujet, référez-vous à notre article dédié : Coronavirus et Sport

Une bonne partie de la population subit ces infections.  

Même si l’activité physique augmente l’efficacité immunitaire, les sportifs ont eux aussi droit à leur lot de pathologies virales.

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Lorsque l’infection est là, les conséquences sont doubles pour les sportifs puisque la pathologie oblige au repos et met l’organisme « à plat ».
Au final, une bonne partie des efforts accomplis à l’entraînement en amont peuvent être réduits à néant, en particulier si l’arrêt est très prolongé.

Prévention

Il n’existe pas de méthode miracle pour éviter les affections induites par les virus hivernaux, à commencer par la grippe. Néanmoins il est possible de limiter les risques avec quelques conseils simples. Les mesures basiques ont un rôle important en terme de prévention : lavage très régulier des mains, éviter les lieux publiques confinés en période d’épidémie, port d’un masque chirurgical … etc.

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La nutrition est un bon moyen de prévention. Il est notamment important d’éviter «d’encrasser» l’organisme avec des aliments toxiques et/ou inutiles : alcool, sucreries …etc. A ce titre, il faut noter que les repas de fête de fin d’année ont un impact négatif sur le tube digestif et prédisposent à l’apparition de pathologies diverses. Pour renforcer l’immunité, rien ne remplace une bonne cure de probiotiques pour renforcer la flore intestinale. Il ne faut pas hésiter à faire une cure de ginseng ou d’éleuthérocoque durant l’hiver. Ces « adaptogènes » vont aider l’organisme à combattre les infections virales, a fortiori si l’entraînement est intensif. Toujours privilégier des produits de bonne qualité, plus riches en substance active (ginsénosides).  

Par ailleurs, les refroidissements agissent souvent comme le facteur déclenchant, par conséquent il est particulièrement important d’adopter une tenue adaptée pendant et surtout après l’entraînement. On prendra particulièrement soin de tenir au chaud les pieds, et la tête. S’entraîner en intérieur en faisant du gainage ou du home-trainer est une bonne idée quand les conditions météorologiques ne sont pas favorables.

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Sur le plan de l’entraînement, il ne faut pas trop surcharger en période d’épidémie sous peine d’affaiblir fortement le système immunitaire, et d’augmenter le risque de tomber malade.

Guérison

La fièvre est l’un des symptômes qui traduit une infection virale, comme la grippe. Lorsque celle-ci est trop élevée, il ne faudra pas hésiter à utiliser du paracétamol pour faire chuter la fièvre.

Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à avoir recours aux conseils avisés de votre médecin, si les symptômes sont importants et surtout persistants (fièvre, maux de tête, maux de ventre, toux, mal de gorge…etc), car la pathologie virale peut rapidement se transformer en pathologie bactérienne. Ce n’est que dans ce cas précis que le recours à des antibiotiques doit être envisagé. Si tel est le cas, augmentez votre consommation de levure de bière ou de yaourts riches en ferments lactiques. En effet, ces aliments sont riches en substances pré-biotiques et vont permettre de restaurer la flore intestinale qui a été détruite par l’action des antibiotiques.

Dans le cas de pathologies récidivantes, il peut être intéressant de procéder à un check-up dentaire, ostéopathique ou micro-nutritionnel, pour s’assurer que la source des problèmes n’est pas liée à un problème annexe : infection dentaire, allergie alimentaire, ou déplacement vertébral (fruit d’une ancienne chute, à vélo par exemple).

Reprise de l’entraînement

La reprise de l’entraînement est essentiellement conditionnée par l’évolution des symptômes. Une chose est certaine, la reprise doit être extrêmement progressive sous peine de rechuter.

En outre, il est vital de ne pas entreprendre d’entraînement de haute intensité trop précocement, (a fortiori si la fièvre est présente) sous peine de causer des dommages cardiaques irréversibles (myocardite).

Dans le cas où les symptômes ne sont pas associés à une quelconque fièvre (pathologie ORL, digestive…), il est possible de continuer à s’entretenir en veillant à ne pas aggraver les choses, donc on se limitera à des séances de courte durée, peu intensives.

Il est classique de compter un nombre de jour d’entraînement égal au double du nombre de jours d’arrêt, avant de retrouver son état de forme pré-maladie : il faudra deux semaines d’entraînement pour retrouver la forme initiale suite à un arrêt d’une semaine.

Pour terminer, il faut garder en mémoire que le fait de perdre un peu de temps dans la phase de convalescence, peut faire gagner beaucoup de temps au final.

Donc patience, patience !

 

Exemple de programme de reprise pour l’activité “cyclisme”, suite à un arrêt de 7 jours (ce programme peut être adapté aux autres sport d’endurance, en diminuant le volume).

J1 : 30 min home-trainer sans forcer

J2 : repos

J3 : 45 min home-trainer sans forcer

J4 : repos

J5 : 1h vélo en extérieur (bien couvert) en restant en endurance

J6 : repos

J7 : 1h30 vélo en extérieur (bien couvert) en restant en endurance

A partir de J8 reprise de l’entraînement habituel…

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Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS [www.wts.fr]
[E-mail] : jb.wiroth@wts.fr


L’expert vous répond :

«  Est-il bon d’aller faire du sport lorsque l’on est fiévreux pendant une grippe ? »

La réponse est binaire.
Si la fièvre est forte (>38°C) il ne faut surtout pas forcer sous peine de léser votre cœur (risque de myocardite). Reposez-vous et attendez que cela passe pour reprendre votre entraînement. Si la fièvre est modérée (<38°C) cela peut faire du bien de transpirer un peu. Vous pouvez rouler ou trottiner 20 à 30min en endurance de base sans forcer, pour évacuer les toxines. Pensez à bien vous hydrater…


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