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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

by L'équipe WTS

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir.

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.
Les coureurs préparant le Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs.

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.
Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.
La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi		Repos
Mardi	3h	i1 i2 i3 i5	Vélo sur parcours fortement vallonné Objectif : Développement PMA Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Mercredi		Repos
Jeudi	3h	I1 i2 i3	Vélo sur parcours vallonné Echauffement: 45’ zone i1-i2 Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm Décontraction: 30’ en zone i1-i2
Vendredi		Repos
Samedi		Repos
Dimanche	4h	i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7	Vélo sur parcours vallonné Objectif : Travail mixte de puissance Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint / 1’ zone i1 / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi		repos
Mardi	2h30	i1 i2 i3 i5	Vélo sur parcours fortement vallonné Objectif : Développement PMA Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Mercredi	2h	i1 i2 i3	Vélo sur parcours plat Objectif : Récupération active + Travail technique Echauffement : 1h zone i1-i2 Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Jeudi	3h30	i1 i2 i3	Vélo sur parcours vallonné Echauffement: 45’ zone i1-i2 Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm Décontraction: 30’ en zone i1-i2
Vendredi	1h	i1 i2	Vélo sur parcours plat Objectif : Récupération active Echauffement : 15’ zone i1 Exercice : 30’ zone i2 sans forcer Décontraction : 15’ zone i1
Samedi	2h30	i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7	Vélo sur parcours fortement vallonné Objectif : Travail mixte de puissance Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint / 1’ zone i1 / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Dimanche	3h30	i1 i2 i3 i4	Vélo sur parcours vallonné Echauffement : 45’ zone i1-i2 Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4 Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Homme : FCM = 220 – âge en année
Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée

L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ?

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose !

Pour aller plus loin
– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…

by L'équipe WTS

Lorsque l’on prépare un ou plusieurs objectifs en cyclisme, certaines erreurs de préparation sont à éviter. Nous allons les passer en revue dans cet article.

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

C’est un principe de base de biomécanique : il vaut mieux adapter la machine au corps humain, plutôt que d’adapter le corps à la machine. Or combien de cyclos roulent sur du matériel inadapté, ou sont mal positionnés sur leur vélo… Et pourtant cet aspect est fondamental pour tirer le meilleur parti biomécanique de ses capacités physiques. En effet, la puissance, le confort, les technopathies… sont autant d’éléments qui dépendent de la qualité de votre positionnement sur le vélo. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour optimiser votre position : (ergonome, vélociste, coach).

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

C’est un fait, les qualités d’endurance de base sont sollicitées de manière prépondérante dans les sports d’endurance, en particulier en cyclisme. Or, de nombreux cyclosportifs se contentent de pédaler à une allure constante, sans jamais approcher leur capacité maximale. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer sa puissance, tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardiovasculaire. Pour cela, il est indispensable de réaliser des séances d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort à haute intensité, avec des phases de récupération active.

L’exemple le plus connu est la fameuse séance de type 30/30, qui consiste à alterner des efforts de 30 secondes avec des phases de récupération active de 30 secondes, pendant 5 à 15 minutes. Ce type d’exercice vise à améliorer la puissance du muscle cardiaque afin d’obtenir un meilleur débit cardiaque, donc une meilleure oxygénation musculaire.

En jouant sur le temps, l’intensité, le nombre de répétition ou le nombre de séries, on peut imaginer d’innombrables variantes qui auront toutes comme vertu finale de vous faire progresser !

Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement, mais il faut aussi permettre à l’organisme de s’adapter à la charge d’entraînement. De plus, il faut savoir qu’un excès d’entraînement peut conduire à une stagnation, voire à une diminution du niveau de performance. C’est pourquoi, il est absolument essentiel de se reposer à intervalle régulier pour prévenir l’accumulation de fatigue et assimiler l’entraînement effectué. En pratique, l’alternance entre les périodes d’entraînement et les périodes de récupération peut être conduite de multiples manières, cependant on peut conseiller de prendre un minimum de 1 ou 2 jours de repos chaque semaine, surtout si vous devez gérer de front les activités familiales, professionnelles et sportives. A l’échelle du mois, il est fortement recommandé de faire une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines. Durant ces semaines de récupération, il faut diminuer la charge d’entraînement de 50 à 70% par rapport à une semaine d’entraînement moyenne. En parallèle, il ne faut pas occulter l’importance du sommeil et de la nutrition dans la vitesse du processus de récupération.

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale dans la phase de récupération. Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…).

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

Le travail de la souplesse par la pratique régulière de mouvements d’étirements, est un excellent moyen pour prévenir les blessures et accélérer la récupération post-effort. Or, rares sont les cyclosportifs qui consacrent du temps aux étirements.

Comment faire ? Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer en douceur en passant en revue les divers groupes musculaires impliqués dans l’effort.

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes comme suit : 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur), 10 secondes de relâchement progressif.

Pour terminer sur ce point, il est important de rappeler que l’étirement régulier des fibres musculaires contribue à leur renforcement !

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

Nombreux sont les cyclistes qui investissent des sommes importantes dans du matériel très léger et très performant. Or, ces investissements ne sont pas forcément synonymes d’accroissement significatif des performances sportives. Il nous semble donc au moins aussi important d’investir dans tout ce qui a trait à l’entraînement :

– Matériel : cardiofréquencemètre, home-trainer, capteur de puissance… etc

– Conseil : test d’effort, programme d’entraînement personnalisé, bilan nutritionnel, étude posturale…

– Stages d’entraînement..

– Lecture : livres, presse spécialisée..

Les stages WTS

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Gagner du poids sur le vélo est intéressant, mais le gain reste relativement marginal au regard de ce que l’on peut gagner en s’affûtant un peu. En effet, le fait d’avoir un surpoids constitue un handicap, en particulier dès qu’il faut grimper. Ainsi, tous ceux qui sont un peu « enveloppés » peuvent potentiellement progresser de manière spectaculaire, en perdant quelques kilos superflus.

Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, pour perdre du poids, on peut conseiller de :

– Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne ;

– Supprimer la consommation de sucres rapides (en dehors de l’entraînement), pour limiter la libération d’insuline et le stockage des graisses ;

– Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise), ou acides aminés (arginie, citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur ;

– Multiplier les séances d’entraînement ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale.

– Enfin, le fait de s’entraîner le matin à jeun à une intensité moyenne (à raison de 30 à 60 minutes), mobilisera vos réserves lipidiques.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr

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Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme »
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

by L'équipe WTS

Article rédigé par Pierre Cochat,
Coach mental WTS [contact]
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La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Comme je l’ai évoqué dans un article précédent (La préparation mentale : être dans le flow), je définis la préparation mentale comme étant le moyen de mieux se connaître et d’assimiler un certain nombre de techniques permettant d’avoir confiance en ses talents quelque soit la situation. Donc de s’adapter en toute circonstance, de manière à se trouver dans un état de performance élevé tout en percevant de la fluidité et du plaisir (l’état de Flow).

La visualisation est une des techniques qui y contribue. Comment faire pour voir une image ? Comment puis je m’en servir ? Qu’est ce que cela m’apporte ?

Les méthodes de préparation mentale sont multiples. Elles ont pour ambition de comprendre ce qui se joue en nous dans telle ou telle situation. De développer la confiance en soi avec par exemple une mise en perspective des objectifs de performance que l’on se donne, d’apprendre à gérer ses émotions, son anxiété, son stress, sa concentration, etc.

C’est une démarche de développement personnelle (cf. l’article du triathlète professionnel Fréderick Van Lierde) en étant persuadé de nos capacités d’adaptation infinies.

Qu’est ce que la visualisation

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Elle permet de travailler sur divers facteurs :

L’apprentissage, l’amélioration d’un geste technique à travers la vision du « geste parfait » et la répétition
La mémorisation d’un parcours, d’une trajectoire (exemple : les skieurs qui refont l’intégralité de leur descente mentalement en mimant les virages et les mouvements du terrain)
L’acuité sur un point, un signe pour fixer la concentration
L’imagerie positive permettant d’éliminer de son esprit les pensées parasites qui peuvent survenir à un moment (ou bien les signes de fatigue)
La visualisation d’un objectif
La visualisation des émotions
Etc.

L’image mentale est une sorte de disque dur qui stocke à la fois des choses réelles mais aussi imaginaires. En PNL, on parle de carte mentale : ” La carte n’est pas le territoire “ selon John Grinder. C’est à dire que ce que nous pensons être la réalité n’est en fait que NOTRE réalité. Nous percevons la réalité au travers de nos propres filtres neurologiques, culturels, sociaux, et nous en faisons une représentation. Nos images sont structurées aussi par nos pensées, ressentis, comportements, croyances, valeurs.

Techniques de visualisation

La Visualisation associée

L’imagerie mentale (ou visualisation) est une technique permettant à un athlète, un artiste, une danseuse, de faire, refaire un mouvement dans sa tête. Pour cela, il va fermer les yeux et essayer de revoir en détails cette séquence. C’est à dire, activer ses 5 sens pour revivre pleinement la situation (je ressens, j’entends, …). C’est donc le fait de vivre une action dans sa tête comme si l’on y était. On parle de Visualisation associée (mémoriser et apprendre).

Elle peut être orientée vers le futur (c’est à dire de programmer par la répétition mentale des comportements adaptés à une situation que le sportif va vivre) ou vers le passé (revivre une expérience positive).

Exemple de protocole :

Je ferme les yeux et je reconstitue mentalement le cadre visuel extérieur. Ou suis je ? Quel est le cadre autour de moi ? les personnes qui m’entourent ?
Quels sont les bruits, musiques que j’entends (mon cadre sonore) ?
Est ce que je sens des odeurs particulières (mon cadre olfactif) ?
Et maintenant, je rentre dans mon film, je suis acteur. Je fais comme si j’y étais, je suis dans le ressenti.
Si c’est une visualisation du futur, je me mets à imaginer plusieurs scénarios. Pour chacun, je me plonge complètement dedans.

La Visualisation apprenante

Pour étayer mon propos, je vous soumets le résultat de l’expérimentation suivante. Un groupe de 60 basketteurs ayant des statistiques similaires au lancer franc a été constitué. 20 d’entre eux devaient s’entrainer 20 minutes supplémentaires au lancer franc, 20 ne faisaient rien de spécifique, les 20 derniers travaillaient mentalement le geste. Les résultats ? Ceux qui n’ont rien fait, n’ont pas progressé ; ceux ayant travaillé techniquement ont progressé de 25% ; ceux ayant travaillé mentalement ont progressé de 22%….

La Visualisation dissociée

Plusieurs jours avant une échéance importante, j’y pense le jour, j’ai du mal à m’endormir, j’en rêve, … Bref, j’ai du mal à ne pas y penser. Je vis ma compétition par anticipation et j’y laisse une énergie folle.

La visualisation dissociée (voir le comportement dissocié) va vous permettre d’observer et analyser votre propre comportement en prenant du recul avec la situation futur. D’acteur virtuel, vous devenez votre propre spectateur.

Exemple de protocole :

Je ferme les yeux et je me projette dans la situation future. De la même manière que pour l’imagerie associée, je recherche une image, un film de cette situation avec mes 5 sens (donc je vois des couleurs, je sens, j’ai la sensation de touché, …). Sur le touché, un moyen très fort de renforcement de l’image peut être de faire le protocole avec des objets de son sport dans les mains ou en les portant sur soi.
Vous vous mettez dans un état interne de détente et de confiance (en respirant tranquillement par exemple, en faisant un geste d’ancrage si vous en avez un, …)
Et maintenant, vous imaginez la situation future comme si elle était projetée sur un écran de cinéma.
Vous êtes votre propre spectateur, vous vous regardez.
Vous pouvez avoir un dialogue intérieur. Dans ce cas, ne dites pas JE, mais utilisez votre prénom. ” Il est 4 heure du matin, Pierre prends son petit déjeuner. Son menu est composé de … “
Si vous avez des pensées parasites, des images négatives, VOUS arrêtez le film ET VOUS le rembobinez quelques secondes en arrière pour repartir sur autre chose.

Pour renforcer vos images, vous pouvez utiliser des objets que vous aurez en main ou que vous porterez. Vous pouvez aussi écouter une play list avec des musiques qui correspondent à cette visualisation.

Un comportement dissociée est, par exemple, en situation de stress intense, le fait de faire une respiration, un grand pas de côté et de se dire ” OK Pierre, la situation est celle là. Et si ….”

La Visualisation émotionnelle

Antonio Damasio, neuropsychologue américain écrit : ” Lorsqu’un individu doit prendre une décision face à un événement nouveau, il est aidé par des composantes affectives, émotionnelles d’événements qu’il a déjà vécus. Ce sont des marqueurs qui lui indique si c’est une bonne chose à faire ou non. Ainsi, au fur et à mesure des expériences de la vie, chacun dispose d’une analyse objective des situations mais aussi d’une histoire de ce que la vie a été pour son organisme “.

Ainsi, avoir une vision de ses émotions est une aide précieuse pour savoir mieux les gérer.

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Pour aller plus loin :

– Prendre contact avec Pierre Cochat, coach mental WTS, pour une préparation mentale optimale !
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

by L'équipe WTS

Par Frederic SULTANA, Ingénieur et PhD
Docteur en Sciences du mouvement humain
Coach du réseau WTS
Entraineur à Aquatic Club Hyérois et Hyères Triathlon

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Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau, et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume, et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser.
Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

→ Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

→ Planifié dans sa préparation,

→ Couplé à un travail de récupération,

→ Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO_2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO_2max, de la fraction utilisée de VO_2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

	Natation	Vélo	Course à pied
Puissance maximale aérobie	Economie	Méthode Gimenez	Travail de détente verticale (7)
Capacité aérobie	Série de 300m	Travail d’ascension	Fractionné sur 2000 m
Economie	Educatifs	Pilotage – Maintien postural	Educatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents). Objectif améliorer l’économie.

GROUPE 1	GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)	600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)

Corps de Séance
3100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl amplitude 100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) 4100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl Vite 100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) Force-Vitesse 6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération	4100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl amplitude 200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) 6100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 650m crawl Vite 200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) Force-Vitesse 6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

Exemple de séance de vélo. Objectif : améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de Séance: Effectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

Exemple de séance de course à pied. Objectif : améliorer l’économie.

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

→ Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

→ Talon fesse : placement – pose pied – musculation

→ Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

→ Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

→ Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

→ Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale

→ Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

→ Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

→ Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

→ Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

4*500m avec une minute de récupération

→ 50m course en arrière

→ 50m foulée bondissante

→ 50m talon fesse

→ 50m montée de genoux

→ 200m accélération progressive

→ 50m décélération

→ 50m en marchant

4*500m avec une minute de récupération

→ 50m talon fesse

→ 50m montée de genoux

→ 300m accélération progressive

→ 50m décélération

→ 50m en marchant

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires :

→ Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO₂max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

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Références

Di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
Di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.

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Pour aller plus loin

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

by L'équipe WTS

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L’échauffement

Pour prétendre être performant le jour J, il est fondamental d’optimiser sa préparation physique, son matériel, sa nutrition, son mental, et de bien s’échauffer !

En effet, l’échauffement est un préalable incontournable à tout effort intense (entraînement et surtout compétition), car il permet de préparer l’organisme à subir un stress physique et mental maximal. D’ailleurs, plus le temps de course est bref, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus l’échauffement est important.

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

– Sur le plan musculaire : comme son nom l’indique, l’échauffement permet principalement d’élever la température corporelle, en particulier au niveau des muscles sollicités. Pour être efficaces, les muscles ont besoin de chaleur, expliquant ainsi que les meilleures performances athlétiques (sprint) sont presque toujours réalisées dans des ambiances très chaudes. A la fin de l’échauffement, la température corporelle passe alors de 37°C à environ 38°C.

– Sur le plan métabolique, l’échauffement permet d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier la filière aérobie qui présente une certaine inertie pour être opérationnelle à 100 %.

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

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– Sur le plan articulaire, l’échauffement induit une meilleure souplesse musculo-articulaire.

– Au niveau mental, l’échauffement est un moment dédié à la concentration. Cet aspect est particulièrement important pour les sports ou l’engagement est élevé. Cette phase permet aussi de faire le point sur ses sensations et de juger sa forme du jour.

* * *

Chronologiquement, si l’épreuve a lieu dans la matinée, la procédure d’échauffement pourra débuter par une douche bien chaude dès le réveil, puis par un « réveil musculaire » de 15 à 20 minutes. Ce réveil musculaire sera exécuté à jeun avant le petit déjeuner, et comprendra une petite séance de course à pied (15 min), accompagnée de quelques assouplissements légers, mais dynamiques. A haut-niveau, certains sportifs aiment courir/rouler un peu plus longtemps à jeun (30 à 45 minutes).

A l’issu du réveil musculaire, le petit-déjeuner peut être pris. L’échauffement proprement dit débutera 2 à 3 h après le petit déjeuner.

Il aura les caractéristiques suivantes :

– Durée optimale : l’échauffement ne devra être ni trop court, ni trop long. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 30 à 45 minutes. Il faut cependant savoir que, plus le niveau d’entraînement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement doit être important ; la durée pourra alors tendre vers 1 heure.

– Progressif en intensité : l’intensité de l’effort devra augmenter très progressivement tout au long de l’échauffement. On fera par exemple, 20 minutes de montée en intensité, puis 5 accélérations de 15 à 30 secondes, séparées par 1 minute de récupération active ; puis 15 minutes de « retour au calme ». A l’issue de cet échauffement on procédera à des étirements actifs.

– Bien couvert : pour élever la température corporelle facilement, il est nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, a fortiori s’il fait froid (altitude, pluie…). On veillera particulièrement à bien couvrir les jambes. En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises ou que l’on n’a pas pu s’échauffer correctement pour des raisons logistiques (téléphérique à prendre avant une descente VTT par exemple). Pour être efficace la crème chauffante doit être appliquée 30 minutes avant le départ.

– L’usage d’un « home-trainer » sera tout indiqué s’il pleut ou bien si les conditions de d’échauffement sont difficiles sur le plan logistique. N’hésitez pas à vous référer à nos exemples de séances sur home-trainer.

– Si les conditions météo sont froides et humides, n’hésitez pas à executer des exercices sollicitant les muscles de manière dynamique en pratiquant les exercices suivants : flexions/extensions, détentes verticales, assouplissements dynamiques…etc.

– La phase d’échauffement ayant un coup énergétique (d’autant plus important que le niveau d’entraînement est faible), il faudra songer à consommer de la boisson énergétique dès les premières minutes d’effort.

– N’hésitez pas à effectuer des mouvements respiratoires de cohérence cardiaque, si vous êtes un peu stressé par le départ.

– Enfin, pour une concentration optimale, il est préférable de s’échauffer de manière solitaire ou de s’isoler mentalement en faisant éventuellement usage d’un baladeur.

Quelle que soient les sensations, il faut envisager sa compétition de manière positive en évacuant systématiquement les idées négatives (« j’ai mal aux jambes », « je serais mieux chez moi », « qu’est-ce que je fais ici »… etc). D’une manière générale, la visualisation mentale de son parcours, ainsi que le plan de gestion de sa course, peut être un bon exercice en attendant son départ. Pour aller plus loin sur la portion mentale, lire l’article sur la l’imagerie mentale

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company^®Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr

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Pour aller plus loin :
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Tag: <span>performance</span>

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…

. Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

. Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

..

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

. Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

. Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

. Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

Qu’est ce que la visualisation

Techniques de visualisation

La Visualisation associée

Exemple de protocole :

La Visualisation apprenante

La Visualisation dissociée

Exemple de protocole :

La Visualisation émotionnelle

— Pour aller plus loin :

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Monter le volume d’entrainement

Du volume mais pas que …

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents). Objectif améliorer l’économie.

Récupération

Exemple de séance de vélo. Objectif : améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Exemple de séance de course à pied. Objectif : améliorer l’économie.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

— Références

— Pour aller plus loin

Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

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L’échauffement

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

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Il aura les caractéristiques suivantes :

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

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Pour aller plus loin :

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Références

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