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Nutrition (alimentation, dietetique..)

La nutrition pré-compétition

Nutrition pré-compétition

Dans les sports d’endurance, la nutrition en phase pré-compétitive est cruciale, car elle peut permettre à l’athlète de réaliser (ou pas) une performance.  

Rappel sur la phase d’affûtage (tapering) 

La phase d’affûtage est la période qui précède les objectifs compétitifs de la saison. C’est une phase particulièrement importante qui doit amener l’athlète à son pic de forme, grâce au phénomène de surcompensation. Au cours de cette phase, l’objectif principal est de maintenir le niveau d’entraînement, tout en diminuant fortement le niveau de fatigue. Plus le différentiel est important entre les 2 paramètres, plus le pic de forme est élevé.

A contrario, il est important d’éviter le surentraînement à l’approche d’un objectif. Un stress important (travail, famille, entraînement, et évènements indésirables) peut faire basculer dans la méforme, puis dans le sur-entraînement.

Les cas de réel de surentraînement sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique et physiologique. Néanmoins, si vous ajoutez à cela un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, vous augmentez très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue prononcée avant votre objectif.

 

Principal objectif de la nutrition pré-compétition : effacer la fatigue liée à l’entraînement

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines ou plusieurs mois d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Certains sont classiques, certains sont plus élaborés.
Comme nous l’avons vu dans cet article dédié, les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés. Outre ces aspects strictement liés à la performance, cette logique vaut aussi pour la prévention des blessures, ainsi que pour la santé à long terme.

Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci, dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.

Autres objectifs principaux de la nutrition pré-compétition  :

– Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
– Assurer un équilibre en vitamines et en minéraux ;
– Prévenir les troubles digestifs.

La nutrition pré-compétition en pratique

La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les apports alimentaires seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée. Cela est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

Outre ces aspects généraux, rappelons les bases de l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, légumes secs…) comme expliqué dans cet article produit par l’IRBMS.
  • Pendant l’effort, utilisez systématiquement une boisson énergétique. La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose, pour alimenter le muscle et le cerveau en énergie rapidement utilisable. La boisson idéale doit aussi contenir des protéines (acides aminés ramifiés) et des minéraux (sodium, magnésium notamment). En compétition, il faut tendre vers une consommation de glucides de l’ordre de 50-70g/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid. Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquée après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant sucres et protéines ou consommez un repas de récupération. Un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de favoriser l’élimination des toxines en optimisant le fonctionnement de l’organisme. Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple).

Durant ces périodes, les principales recommandations qui peuvent être formulées sont :

    1. Faire une cure de probiotique pour optimiser le fonctionnement intestinal (à prendre le matin à jeun).
    2. S’hydrater avec une eau riche en sulfates qui stimule l’élimination rénale et digestive (Hépar, Contrex).
    3. Consommer à volonté fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison et en privilégiant les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique.
    4. Ne surtout pas supprimer les lipides (huiles végétales en particulier).
    5. Limiter la consommation d’aliments acidifiants : alcool, tabac, café, sodas ; viandes, charcuteries, fromages, aliments industriels (biscuits, confiseries).
    6. Faire une cure d’acides aminés ramifiés (après chaque séance), et d’acides gras essentiels oméga 3 (1 à 3 gélules le soir au diner)

Les 3 derniers jours

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie (les glucides), est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :

1- Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7,
2- Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis consommer des repas hyperglucidiques (10g de glucides par kg de poids corporel, et par jour), de j-3 à j0.

Aujourd’hui, de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

1- Conserver ses habitudes alimentaires ;

2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides) à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20 à 30 % la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, riz, semoule…etc).

3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litre d’eau par jour. 

4- Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;

5- Orienter l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la “ récupération active ”

 

Le dernier repas

Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger et digeste. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou barres énergétique Meltonicpar exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve.

Par ailleurs, on pourra boire une boisson d’attente dans les 2h qui précèdent le début de l’épreuve. Cette boisson vise à optimiser les apports en glucides à faible index glycémique en amont du départ. A tester, notamment en triathlon où il est impossible de s’alimenter pendant la natation.

 

En conclusion

La nutrition pré-compétition seule ne vous fera sans doute pas battre vos records, mais pourra annihiler tous vos espoirs de performance, si elle n’est pas optimisée ! 

 


Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport

Fondateur de WTS – The Coaching Company

Copyright © 2020 – WTS – The Coaching Company ®


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez l’article sur l’entraînement vélo sur home-trainer  
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport
– Prenez contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !


 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Bien gérer la phase d’affûtage

 


Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année… et pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.

Lors de cette phase d’affûtage (ou tapering en anglais), tout l’enjeu est d’aborder l’objectif avec le meilleur état de « fraîcheur » possible. Pour cela, il est fondamental de maintenir son niveau d’entraînement, tout en faisant baisser son niveau de fatigue, bref de surcompenser le jour J. En effet, plus le niveau d’entraînement est élevé, plus le niveau de fatigue sera faible, et plus il sera envisageable d’obtenir un pic de forme important !

Jean-Baptiste Wiroth, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice

Fondateur de WTS
www.wts.fr
Entraînement

En terme d’entraînement, l’objectif principal de la phase d’affûtage est de conserver les acquis physiques sans générer de fatigue supplémentaire, tout en gardant une grande confiance en soi.
Plusieurs procédés peuvent être envisagés pour diminuer la charge d’entraînement :

-> Diminuer le volume et l’intensité en même temps
-> Diminuer l’intensité et conserver le volume
-> Diminuer le volume et garder l’intensité

Selon les dernières avancées en méthodologie de l’entraînement, il semble que ce soit la dernière méthode qui est la plus appropriée (Mujika 2010). Il faut donc diminuer le volume d’entraînement de l’ordre de 50%, et conserver des séances d’intensité à allure identique, ou supérieure à l’allure « course ».

La modulation de la fréquence des séances dépend des spécificités du sportif : morphologie, forme du moment, état de fatigue, niveau d’entraînement… etc.

Pour des objectifs d’endurance (effort de plus de 3h), il convient d’aborder l’épreuve avec un maximum d’énergie. Pour ce faire, il faut commencer à diminuer la charge d’entraînement 2 semaines avant l’objectif. Le dernier effort intense « simulation compétition » (une séance dure ou une compétition de préparation par exemple), doit être programmé à J-14 au plus tard.
Pour des objectifs moins longs (effort de moins de 3h), il sera possible de repousser la dernière séance « simulation compétition » à J-10, voire J-7.
En course à pied (marathon, trail), il faut doubler ce délai, car l’effort de course est beaucoup plus traumatisant.

La semaine type précédent une compétition de cyclisme est généralement découpée de la sorte :

Lundi : repos
Mardi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Mercredi : 2 à 3h d’endurance en incluant quelques accélérations à allure course (i4)
Jeudi : repos
Vendredi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Samedi : 1h vélo sans forcer en incluant quelques accélérations de 15 à 30 secondes à PMA (i5)
Dimanche : compétition

 

Nutrition

En terme de nutrition, l’objectif principal de la phase d’affûtage est de contribuer à effacer la fatigue générée par l’entraînement et de constituer des réserves énergétiques permettant de débuter la compétition avec un « réservoir » plein.
Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés.
Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.
La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les aliments seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée, ce qui est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

 

 
Les 3 derniers jours
 

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Ce régime consiste à effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7, à adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis à consommer des repas hyperglucidiques (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) de j-3 à j0.
Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

triathlon Ironman
Avoir un pic de forme en triathlon Ironman
En pratique, on peut donc conseiller de :

1-  Conserver ses (bonnes) habitudes alimentaires ;
2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, semoule…etc).
3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litres d’eau par jour
4- Limiter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuteries, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs).

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Santé

La phase d’affûtage est aussi une période délicate sur le plan de la santé. En effet, après plusieurs semaines ou mois d’entraînement, on est sur le “fil du rasoir”; aussi il est extrêmement fréquent de tomber malade ou d’être blessé (tendinite par exemple) à l’approche de son objectif.
Voici quelques conseils pour prévenir les problèmes de santé :
– Pour ne pas tomber malade : bien se couvrir et se coucher tôt
– Pour éviter les tendinite : bien s’étirer et s’hydrater. De nombreux conseils ont été présenté dans un article publié par nos coachs : https://www.wts.fr/la-tendinite-nexiste-pas/

Conclusion

Mon expérience de coach me fait dire que la gestion des derniers jours repose sur du bon sens : il faut garder du « jus » pour la course.
Dans ce contexte, je ne cesse de répéter à mes sportifs que « il vaut mieux en faire un peu moins, qu’un peu trop » à l’approche d’un objectif !


Références

– Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. – Mujika I. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct; 20 Suppl 2:24-31


Pour aller plus loin

>> Lire l’article “Progresser avec la surcompensation
>> Lire l’article “Comment modifier sa composition corporelle
>> Contactez un coach WTS pour un programme personnalisé : [cliquez ici]
>> Procurez-vous un de nos Ebooks (Cyclisme, VTT, Triathlon, Marathon, ou Trail) rédigés par nos coachs experts [cliquez ici]

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blog sportif

Ironman Hawaï J-15 : le billet de Fred

Triathlon de Nice : le doublé après Calvi !

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Photos de Montana Ridez

Pour me contraindre à couper ma préparation suffisamment tôt, j’avais programmé de participer au championnat de France (distance M). En effet, la durée de la période d’affûtage est souvent sous estimée. Elle est habituellement de quinze jours. Mais je ne suis plus très jeune donc il me faut probablement plus de temps pour récupérer d’une période de préparation. Ensuite, il n’est pas nécessaire de prendre trop de risque sur un objectif comme Hawaï : il est plus facile de maintenir un état de forme que de récupérer dans l’urgence. Par ailleurs, le triathlon de Nice était l’occasion d’une séance en situation de compétition bien que le profil soit bien différent d’Hawaï : du dénivelé et des conditions météo « fraiches ».

J’ai longtemps hésité à confirmer ma participation puisque des orages étaient annoncés. Puisque je ne suis pas du genre à renoncer au dernier moment, j’ai choisi la PRUDENCE : d’abord optant une configuration vélo avec roues d’entraînement et jantes aluminium et en Lire la suite de “Ironman Hawaï J-15 : le billet de Fred”

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