Étiquette : fer

Nutrition (alimentation, dietetique..)

Nutrition sportive au féminin

Nutrition de la femme sportive

Dagmar GEISELHARDT – Diététicienne DE
Triathlète Finisher ironman et EmbrunMan 
Nutitionniste au sein du réseau WTS 

Beaucoup de femmes pratiquent des sports de manière très intense et/ou exigeante, ce qui impose une grande discipline et rigueur dans leurs entraînements, mais  aussi dans l’alimentation. Nous avons abordé dans un prétendent article les spécificités de la femme sportive (Tout savoir sur la femme sportive). 
Dans cet article, écrit par notre diététicienne du sport et sportive émérite, nous allons aborder plus spécifique la nutrition de la femme sportive.

Chez la femme athlète, le fonctionnement de l’organisme et du métabolisme, est plus complexe que chez l’homme, car il faut tenir compte des cycles chronobiologiques et leurs implications hormonales, qui ne sont pas toujours faciles à gérer.

Quand on évoque la nutrition de la femme sportive, on pense immédiatement à deux choses: la santé et le poids de corps.

  • La santé dans l’assiette permet d’éviter des crampes, fringales, troubles digestifs, diminution brusque du tonus musculaire…
  • Le poids idéal ou poids de forme est celui où on réalise les meilleures performances, et où on récupère le mieux.

Une bonne alimentation permet donc d’éviter ces ennuis, et doit s’appliquer avant, pendant, et après l’effort, ce qui veut dire finalement toute l’année.

Cette hygiène permet de maintenir son poids de forme avec des très faibles variations de poids durant l’année ; et éviter ainsi de s’astreindre à des régimes draconiens pour perdre les kilos superflus arrivée à la saison des compétitions (voir Comment éviter la prise de poids hivernale).
Car ces régimes et variations de poids risquent de conduire la femme athlète vers la fameuse triade :

  • Anémie
  • Aménorrhée
  • Décalcification

Les variations hormonales de la femme provoquent souvent des symptômes bien connus, comme : fatigue, jambes lourdes, moral en berne, boulimie, insomnie, rétention d’eau, stockage de graisse à partir des lipides et glucides alimentaires.
Tous ces symptômes sont aggravés par une alimentation trop sucrée ou trop salée, et améliorés par un bon équilibre alimentaire.

 

Il est donc fort logique d’éviter tout apport lipidique inutile, ce sont les graisses qui  n’apportent  pas d’éléments indispensables à l’organisme (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromage, fritures). 
En revanche il est indispensable de consommer les huiles végétales crues, en assaisonnement,  pour l’apport en acides gras essentiels : h
uile d’olive, de colza, de germe de blé, de noisettes, de noix… mais toujours 1ère pression à froid (à volonté mais min. 3 – 4 cuillères à soupe par jour ).

Les acides gras essentiels sont directement impliqués dans l’équilibre hormonal, et il ne faut pas oublier que le carburant des efforts longs sont les lipides.

Concernant les glucides, il est recommandé de faire le même tri, c’est-à-dire d’éviter les glucides qui se stockent trop facilement, comme les glucides à index glycémique élevé, à savoir : le sucre et les produits sucrés, ainsi que les boissons sucrées.

Il faudra plutôt privilégier les glucides à index glycémique bas, riches en sels minéraux et fibres, (céréales complètes, pommes de terre, légumineuses,…), ce qui permet d’éviter des grandes variations de  glycémie  tout au long de la journée.

Les variations hormonales (oestrogène/progesterone) rendent la femme plus vulnérable au maintien des stocks de sels minéraux. Il faut être particulièrement vigilente  à l’équilibre acido-basique, car c’est bien un organisme « acide » qui provoque des fuites calciques, 1ère cause des carences en calcium.

Les aliments acidifiants sont surtout le sucre, viande rouge, charcuterie, fromage et laitages de vache. Mieux vaut préférer le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, yaourt au soja, et surtout ajouter un légume de saison à chaque repas, car le légume a un pouvoir alcalinisant.

 

Les 2 minéraux à surveiller dans la nutrition de la femme sportive

* Magnésium

indispensable dans les réactions de contractions neuro/musculaires, et dont les carences provoquent:

  • Crampes
  • Troubes du sommeil
  • Epuisement musculaire plus vite que d’habitude

Conseils : Cuire les aliments à basse température ( à la vapeur)

=> Prévoir un légume de saison à chaque repas
=> Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
=> Consommer régulièrement  poisson, fruits de mer, légumes secs
=> Remplacer le goûter habituel par des fruits secs et oléagineux
=> Saupoudrer les salades et soupes de levure de bière
=> Boire des eaux riches en magnésium (contrex, hépar)

* Fer

Il  entre dans la composition de l’hémoglobine, est donc directement impliqué dans le transport de l’oxygène.
Chez la femme sportive les pertes de fer sont accrues du fait de la pratique sportive. Les pertes sont d’ordres :

  • Sudorales
  • Urinaires
  • Fécales
  • Menstruelles
  • Hémorragies digestives (ulcères)

Conseils : Saupoudrer les aliments de germe de blé, millet brun, graines germées

=> Apprendre à cuisiner les algues
=> Consommer régulièrement du soja et des légumes secs

Attention à la consommation de café et thé, qui sont des inhibiteurs de l’absorption de fer.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article initulé Fer, Fatigue et Performance 

 

Principes de base au quotidien pour la nutrition de la femme sportive

  • Cuissons à basse température (vapeur) sans matière grasse
  • Consommer du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, même en surgelé ou en conserve
  • Abuser des légumes de saison
  • Acheter des produis de bonne qualité, de préférence bio
  • Boire des eaux riches en magnésium et calcium (contrex, hépar) entre les repas
  • Saupoudrer systématiquement les salades ou soupes de levure de bière ou germe de blé ou millet brun ou de graines germées
  • L’apport de féculents n’est pas systématique, mais doit augmenter au fur et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente  
  • Eviter le dessert, car tout produit sucré (y compris le  fruit) , mangé après le repas fermente dans l’estomac et produit de l’alcool
  • Prendre plutôt une bonne collation entre les repas

Ration théorique d’une journée type

Petit déjeuner

Boisson non-sucrée
Porridge au lait végétal 
ou/ Céréales non-sucrées + yaourt au soja ou lait végétal 
ou/ Pain complet bio + beurre ou confiture ou miel
ou Gâteau sport 

Déjeuner ou Dîner

Crudités ou soupe de légumes
Légumes vapeur de saison
Huile végétale 1ère pression à froid
1 portion de poisson ou volaille ou des oeufs ou tofu ou viande rouge(max. 2 fois par semaine)
1 portion de légumineuses ou pommes de terre ou céréales complètes ou pain complet

Collation

Fruits frais ou secs
Fruits oléagineux 
Yaourt au soja
Pain + chocolat noir
Pain d’épices
Biscuits bio 
Gâteau sport 

En conclusion, chaque sportive est différente, et a des besoins nutritionnels spécifiques, selon son métabolisme, ses goût, ses aversions, ses intolérences, ses horaires de travail, ses obligations familiales, et bien sur son entraînement.
Il convient donc d’apprendre à bien connaître les aliments, de se rendre compte des erreurs répétées, devenues habitudes, afin de composer les menus de façon équilibré et de qualité.


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez l’article sur l’entraînement vélo sur home-trainer  
– Prenez contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport


 

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Fer, fatigue et performance

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Le fer
 

Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.

hemoglobine
Le fer est un des constituant des globules rouges

Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.

Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.

Le fer a donc un rôle central !

Comment diagnostiquer une carence en fer ?

Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer.
Les taux physiologiques de ferritine sont

  • Homme : 20 à 310 μg·L-1
  • Femme : 20 à 204 μg·L-1 (après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l-1)

NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.

Conséquence d’une carence en fer (carence martiale)

Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. 

La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !

Métabolisme du Fer

Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :

  • Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.
  • Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance
  • Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique
  • Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.
  • En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude

La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.

Que manger pour couvrir ses besoins ?

Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :

  • Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.
  • Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
  • Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
  • Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
  • Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
  • Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
  • Poisson (2 fois par semaine),
  • Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).

Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

  • Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,
  • Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).

A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.

Faut-il supplémenter en fer ?

En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !


REFERENCES
– Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998)

– Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54

– A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.


Pour aller plus loin :
– Réaliser un bilan nutritionnel
– Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK)

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