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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème 
en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Cause N°1
La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle  (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2
Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

 

Cause N°3
Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?
Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler  pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?
De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement ! 
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?
– Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg
– Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg
– Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple) ou par des techniques de préparation mentale

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !

Pour aller plus loin 
– Les dernières hypothèses sur les crampes par Le Pape Info
Contacter un coach WTS 
– Obtenir un devis pour un plan d’entraînement personnalisé ou un coaching

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Continuer à performer après 60 ans

En ce début de 21ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance. Dans ce contexte, de nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

 

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec l’avancée en âge, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO2max (ml.min-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Il maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master de ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire.

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée).

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

 

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Séance 1

2h I1 i2 i7 Objectif : Travail de puissance

Parcours : vallonné

Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière.

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2

 

Séance 2

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

Séance 3

2h30 I1 i2 i3

 

Objectif : Séance longue

Parcours : vallonné

Echauffement : 30min zone i1-i2

Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm).

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes

 

Séance 4

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

En savoir plus : ” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes y contribuent de manière plus ou moins directe :

– La sédentarité ;

– La carence d’apports protéino-énergétique ;

– La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

– La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

– La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

– L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


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Too much sugar Nutrition (alimentation, dietetique..)

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour ! 
En parallèle, la prévalence de certaines maladies modernes ne cesse d’augmenter (obésité, diabète), posant de véritables problèmes de santé publique. D’ailleurs, il semble exister une corrélation entre complications liées au COVID-19 et consommation de sucre… les Etats-Unis en sont l’exemple parfait. 

En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?

Préambule sur la notion d’Index Glycémique
La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).

Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition 

La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole ! 

Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.

POUR

De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).

La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

CONTRE

L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2) telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Dans son livre intitulé, “Ces glucides qui menacent notre cerveau“, le Dr Perlmutter évoque même un lien étroit entre consommation de glucides et maladies neurologiques (dépression, alzheimer, parkinson).
L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

CONSENSUS

Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records » du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.

Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche) au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…) engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).

Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens

  • Chez le sportif, la forte consommation de sucre ne nuit elle pas à l’intégrité de la membrane digestive ?
  • Chez le sportif, la forte consommation de sucre peut-elle engendrer des problèmes de diabète ou de cancer sur le long terme ?

En pratique

  • Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique, a fortiori si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Est-il utile de boire des sodas, des jus de fruits ou des smoothies ? La réponse est NON…
  • Attention au sucre “caché” dans les plats tout prêts, les biscuits, les compotes… bref tous les aliments industriels   
  • Ne consommez une boisson énergétique glucidique que lors des séances où l’effort est long et/ou intense. Buvez de l’eau lors des séances courtes et peu intensives.
  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique.
  • Pendant l’effort, utilisez une boisson glucidique.
    • La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose. En compétition, il ne sert à rein de consommer plus 50-70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid.
    • Se rincer la bouche à l’eau après l’absorption de glucides pour prévenir le développement des caries.
    • Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG). 
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant glucides et protéines, ou consommez un repas de récupération. Dans la phase de récupération post-effort, la consommation raisonable de sucre est possible.

COVID-19

En période d’épidémie, il est important de réduire sa consommation de sucre car il semblerait qu’il y ait un lien étroit avec l’immunité. En outre, cela contribuera à limiter la prise de masse grasse, toujours préjudiciable pour la condition physique et la performance.

 

CONCLUSION

Partant du principe de base reste que si on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).

Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.
Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins que un peu trop » en matière de consommation de sucre… en particulier en période de viralité importante.

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS – The Coaching Company


Références scientifiques
1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.


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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Vieillissement musculaire : « Continuer à courir après 50 ans»

Article original écrit par Frédéric SULTANA (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain et Coach WTS).

Courir-apres-50L’homme est doté d’une capacité naturelle à se déplacer en courant. Celle-ci est mise à rude épreuve avec le vieillissement, et avec  notre mode de vie. En seulement un siècle, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans. Compte tenu de cette observation, il n’est pas loufoque de se poser la question : l’homme est-il fait pour continuer à courir après 50 ans ? Tout le monde peut se poser cette question. Beaucoup y renoncent, mais les Master triathlètes font de la résistance.
Notre appareil locomoteur a-t-il un potentiel infini ?
Comment l’utiliser ou l’adapter pour préserver sa capacité à courir ?
Le triathlon peut-il nous aider à s’adapter au vieillissement musculaire et à préserver nos fonctions locomotrices ?

 

Courir : capacité naturelle de la locomotion humaine

La course à pied constitue pour l’homme le moyen naturel le plus rapide pour se déplacer par une succession de foulées bondissantes à partir d’appuis pédestres effectués alternativement sur chaque pied. Elle est caractérisée par une projection aérienne du corps en translation, consécutive à chacune des phases d’appui, et ne comporte donc pas de phase de double appui (comme la marche). Malgré son caractère éminemment naturel, ce type de déplacement fait toujours l’objet de nombreux travaux de recherche nécessitant des techniques d’observation et de mesure de plus en plus perfectionnées. Nous n’avons donc pas fini de découvrir tous les aspects de cette activité : coordination gestuelle, optimisation de la dépense énergétique, problèmes de traumatologie liés à une pratique intensive sportive et de loisirs…

Notre capacité à courir est mise à mal par notre mode de vie et le vieillissement

Les progrès technologiques permettent d’attribuer les tâches quotidiennes à des robots, le système énergétique humain tourne au ralenti. Aujourd’hui, la dépense énergétique journalière est bien inférieure aux apports nutritionnels. En premier lieu, c’est la locomotion humaine qui est impactée. La capacité à courir n’est plus vitale. Un homme parcourt en moyenne à pied seulement 2,4 km par jour contre 10 à 16 km pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Notre mode de vie conduit donc vers un déconditionnement physique général qui rend les tâches quotidiennes plus pénibles. Notre capacité à courir est donc mise à l’épreuve des progrès technologiques et du mode de vie.

Dès le plus jeune âge, tout conduit vers la sédentarité et le moindre effort. On observe d’ailleurs une diminution de la condition cardio-respiratoire dans différents pays chez les enfants et les adolescents. Ce constat est d’autant plus inquiétant qu’il concerne nos enfants. L’évolution des performances d’un individu, tout au long de sa vie, suit une courbe de croissance exponentielle jusqu’à atteindre un pic avant de décliner irrémédiablement suivant une deuxième exponentielle inversée. On comprend bien que la formation sportive initiale est essentielle pour affronter le poids des années. La capacité à courir n’est pas un acquis pour la vie. Faute de développer et d’entretenir son potentiel énergétique, la course à pied est pénible pour une grande part de la population. Il n’est pas anormal que les Master triathlètes soient confrontés à cette problématique. Beaucoup sont contraints d’arrêter leur pratique sportive faute de pouvoir terminer la dernière partie du triathlon. Les Master triathlètes doivent faire de la résistance pour maintenir leur appareil locomoteur fonctionnel.

La course à pied est robuste au vieillissement mais moins que le cyclisme

Le déclin de la performance en course à pied avec l’âge a fait l’objet de nombreuses études, notamment pour le marathon. Quelque soit la distance, il est exponentiel et plus important chez les femmes. Les performances en course semblent se maintenir jusqu’à environ 35 ans, diminuer progressivement de 35 à 70 ans, et décliner fortement après 70 ans. Sur l’épreuve de marathon, les performances réalisées par les Master athlètes dépassent souvent largement celles d’une grande partie des jeunes adultes : moins de trois heures pour la décennie supérieure à 70 ans. Par ailleurs, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, des centenaires ont réussi à terminer l’épreuve de marathon. La course à pied possède une capacité d’adaptation au vieillissement : cette information est porteuse d’espoir. En ce qui concerne le triathlon, le déclin des performances dépend du mode de locomotion (Figure). Un déclin observé en course à pied est prématuré par rapport au cyclisme tant sur distance olympique (Bernard et al. 2010) que sur Ironman (Lepers et al. 2009). Le maintien de la capacité à courir avec l’âge est donc essentiel (stratégique) pour le Master triathlète. Il doit y attacher une attention particulière s’il veut rester capable de franchir la ligne d’arrivée, d’autant que le parcours pédestre s’effectue en état de fatigue après la natation et le vélo.

declin-de-la-performance-avec-l-age-triathlon
Déclin avec l’âge des performances sur triathlon distance olympique en fonction du mode de locomotion (Bernard et al. 2010)

Continuer à courir malgré le vieillissement : s’y préparer. Le triathlon pourrait s’y prêter

En 2012, trois triathlètes de plus de 80 ans ont terminé l’Ironman d’Hawaï lors de l’épreuve du championnat du Monde. La même année lors de l’Ironman du Canada, sœur Madonna Buder est devenue à 82 ans l’Ironwoman la plus âgée. Malgré les risques induits par une pratique excessive de la course à pied, ces exemples démontrent que le triathlon peut être pratiqué par les plus âgés. Comme déjà observé sur marathon (*), verra-t-on un jour un Ironman ou une Ironwoman centenaire franchir une ligne d’arrivée ? On peut raisonnablement y croire. S’il n’existe pas de recette miracle pour se préserver des effets du vieillissement, le triathlon propose une pratique riche et diverse. Chaque individu est singulier et le poids des années ajoute à cette singularité. En associant trois modes de locomotion, une meilleure adaptation fonctionnelle au vieillissement pourrait-elle être espérée par la population des Masters triathlètes ? Pour améliorer, la robustesse au vieillissement de la capacité à courir, il vaut mieux anticiper. « Les graines d’un vieillissement en bonne santé se sèment tôt » (**). Une stratégie à long terme s’impose : la carrière sportive d’un individu ne se limite plus à ses plus belles années et il n’y a pas le droit à l’erreur. La blessure grave de l’appareil locomoteur est souvent fatale pour des performances de haut niveau et dans la durée. Mais au risque de blessure s’ajoute l’usure de l’appareil locomoteur comme le souligne le docteur Stéphane Cascua. Elle se traduit par l’apparition de l’arthrose qui peut être la conséquence d’une pratique excessive mais aussi d’une utilisation inadaptée. En effet, pour limiter cette usure mécanique, on peut réduire la durée d’utilisation mais aussi varier les sollicitations de son appareil locomoteur et diminuer les contraintes mécaniques responsables de l’usure. Une optimisation de l’usage de son potentiel locomoteur est à rechercher tout au long de sa vie. Le triathlon pourrait s’y prêter.

(*) Records du monde des plus de 100 ans au marathon : 8 h 25 min 16 s

(**) Kofi Annan. Extrait d’un discours à l’Assemblée mondiale sur le vieillissement – 27 septembre 2001

photo from copyright : https://world-masters-athletics.com

Continuer à courir : il le faut mais sans excès

Dans son article « Le triathlon : un sport de senior ! » (Revue Santé Sport magazine n°9 octobre 2014), le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, traite des bienfaits de la course mais ne cache pas ses effets délétères. « L’impact de chaque foulée est responsable de microtraumatismes. Ces derniers provoquent des fissures microscopiques dans les os. Elles se réparent et se reconstruisent plus fort ! C’est le mécanisme de décompensation/surcompensation. L’os devient plus dense. La course est efficace pour lutter contre l’ostéoporose. Le freinage musculaire à chaque réception apprend aux muscles à amortir le mouvement et à préserver les articulations. Bien sûr, le côté sombre de cette discipline est incontestable : les chocs peuvent malmener le cartilage et favoriser l’arthrose. Heureusement, le triathlon n’est pas la course à pied ! On y parcourt des distances plus modérées en footing et, selon une étude de référence, moins de 30 km par semaine n’aggraveraient pas l’arthrose. De surcroît, les deux autres activités ménagent le cartilage. Mieux encore, vous l’avez lu, le vélo entretien les qualités mécaniques du cartilage ».

Les performances remarquables observées chez les Master athlètes qui sont porteuses d’espoir cachent tous ceux qui sont sortis du cadre de ces observations du fait d’avoir perdu leur capacité à courir. L’abus de jogging serait donc mauvais pour la santé de son appareil locomoteur. Cette prise de conscience du risque par le Master triathlète est essentielle. Elle doit guider sa pratique afin de prévenir de comportements inconséquents sur la capacité à courir. La longévité du Master triathlète exigerait de restreindre l’activité course à pied au fil des années. Le modèle du coureur « modéré » pratiquant 2,5 heures de jogging par semaine semble s’imposer à ceux qui veulent préserver la capacité à courir.

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Jean-Marc Bertelo, seul français à avoir fait un podium lors de l’Ironman d’Hawaï 2015

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Continuer à courir : bien utiliser son appareil locomoteur

La douleur articulaire est un signal d’alerte qui ne trompe pas. Quand elle est là, c’est presque déjà trop tard : le potentiel à courir vite, longtemps et sans douleur est hypothéqué. Comme en mécanique, un roulement usé a une durée de vie limitée. Un équilibrage, une lubrification ou une reprise de jeu en préventif aurait permis un allongement de sa durée de vie. Quand il s’agit de faire du correctif, il faut arrêter l’activité pour se soigner. L’impératif de santé prend le dessus. Dommage d’en être arrivé là.

L’intérêt d’une prévention est évident. Mais, il est difficile d’agir en prévention en aveugle. Avec l’âge, les adaptations du schéma locomoteur tendraient à réduire le coût énergétique mécanique de la course à pied à faible vitesse essentiellement par une réduction de la dépense énergétique gravitationnelle (oscillations verticales plus faibles). Cette adaptation locomotrice est expliquée par une diminution de la force musculaire. Elle se traduit par une réduction des contraintes mécaniques sur l’appareil locomoteur : comme si un mécanisme d’autoprotection naturelle se mettait en place. Mais alors, pourquoi ne pas chercher à s’adapter par anticipation ?

L’idée d’une stratégie d’adaptation par anticipation et intuitive mérite d’être proposée. L’amplitude des oscillations verticales, la capacité d’étirement-détente musculaire (par un emmagasinement d’énergie élastique pouvant être restituée) qui joue un rôle protecteur de l’appareil locomoteur ou les caractéristiques anthropométriques (poids, longueur des segments corporels – positions du centre de masse des différents segments corporels) sont des facteurs à prendre en compte pour proposer quelques mesures préventives.

Les programmes d’entraînements doivent prendre en compte l’effet de l’âge et être individualisés (singularité du Master triathlète). La répartition des charges d’entraînement entre les trois modes de locomotion mérite d’être redistribuée. La consigne d’une activité « modérée » en course à pied est la première mesure à prendre.

Sans attendre que le schéma locomoteur soit modifié par la contrainte de perte de force avec l’âge, le Master athlète pourrait :

  • Augmenter sa fréquence de foulée par rapport à la fréquence librement choisie (pour réduire les oscillations verticales du centre de masse),
  • Fractionner les séances et éviter de courir en état de fatigue pour limiter l’amplitude de la flexion du genou entre le moment de l’impact au sol et la fin de la phase excentrique (pour favoriser le stockage/restitution d’énergie des muscles extenseurs du genou et pour diminuer de la durée de la phase excentrique). Hors préparation spécifique Ironman, les séances ne doivent pas être inutilement longues,
  • Intégrer des activités complémentaires et/ou de substitution (cross-training, vélo),
  • Entretenir sa capacité de production de force et son gainage,
  • Optimiser son poids (limitation de la masse grasse au nécessaire),
  • Arrêter l’exercice en cas de douleur articulaire.

Ces propositions ne vont pas dans le sens d’anticiper le déclin : les triathlètes élites s’en inspirent dans un objectif de performance.

Conclusion

Il nous reste encore beaucoup à apprendre sur la capacité de l’homme à s’adapter au vieillissement, et à conserver sa capacité naturelle à courir. Il sait qu’il doit mourir depuis longtemps. Maintenant, il sait qu’il va vieillir, c’est nouveau. Son intelligence va le conduire à s’y préparer, plutôt que de le subir. Dans cet exercice, le besoin de garder sa locomotion et en premier sa capacité à courir, revêt un intérêt majeur pour le Master triathlète en particulier. L’évidence pour continuer, serait de ne jamais s’arrêter. Cependant, la singularité et le poids de l’histoire de chaque individu, font qu’il est délicat de fixer une trajectoire idéale, pour maintenir cette capacité. Il apparait clairement que courir plus n’est pas la solution. Continuer à courir exige de faire preuve de discernement, pour mieux agir en conséquence. Rechercher l’adaptation maximale, c’est continuer à courir, probablement en courant moins, autrement, à sa façon,… Chaque individu est le seul à décider ce qui est bon pour lui.


Pour aller plus loin :

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– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)
– Lire notre article sur les tendinites : “La tendinite n’existe pas
– Le compte rendu de Fred Sultana suite à sa participation au Championnat du Monde Ironman à Hawaï
– Lire l’article “11 séances de home-trainer pour progresser” 

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment modifier sa composition corporelle ?

Jean-Baptiste Wiroth, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice

Fondateur de WTS
www.wts.fr

 

Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse et la masse osseuse.

Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs. Pour le commun des sportifs, l’objectif est majoritairement orienté vers la perte de poids, pour ne pas dire de gras. Une petite proportion de sportifs peut néanmoins être en quête de gain de masse musculaire afin de gagner en puissance.

 

Comment mesurer sa composition corporelle ?

Le préalable incontournable à toute mesure visant à modifier la composition corporelle est de mesurer le plus précisément possible les différents compartiments corporels. La mesure de la composition corporelle repose essentiellement sur l’évaluation de la masse grasse et de la masse non-grasse (aussi appelée masse maigre). Cette évaluation peut être effectuée de différentes manières :

  • La mesure des plis cutanés. C’est la méthode simple de référence ; elle consiste à mesurer l’épaisseur des plis bicipitaux (biceps), tricipitaux (triceps), supra-illiaques (hanche ou « poignées d’amour ») et sous-scapulaires (sous l’omoplate). La somme des 4 plis cutanés est alors intégrée dans une équation intégrant aussi le poids et l’âge pour donner le pourcentage de masse grasse.
  • La mesure par bio-impédancemètrie. C’est une méthode très pratique à utiliser mais qui s’avère être peu fiable surtout lorsque l’on veut comparer des individus entres-eux (recherche ou évaluation de groupes ou d’équipes). Cette méthode consiste à faire passer un léger courant électrique entre deux parties du corps (de la jambe gauche à la jambe droite, ou mieux de la jambe gauche au bras droit) et à mesurer la capacité de conduction du corps. Plus il y a de tissu gras, moins le courant électrique passe bien. La limite de cette méthode se situe au niveau de la peau puisque selon l’épaisseur, la pilosité et le degré d’hydratation de l’épiderme, on pourra observer de grandes variations dans les mesures.
  • La mesure par absoptiométrie bi-photonique. C’est la méthode « gold standard », réservée au milieu hospitalier à des fins thérapeutiques ou de recherche expérimentale. Cette méthode, qui est basée sur la radiographie, permet de mesurer très précisément la composition corporelle des différentes régions du corps (bras, jambes, tronc, tête).

 

Valeurs normales de composition corporelle

La composition corporelle évolue avec l’âge, ainsi en vieillissant notre masse musculaire diminue tandis que notre masse grasse augmente. Ce phénomène est inéluctable mais peut être fortement influencé par notre nutrition et notre mode de vie (notamment en terme d’exercice physique).

FIT0000A120Par ailleurs, tous les individus ne sont pas égaux au regard de ces paramètres : en effet, il existe par exemple de fortes différences entre hommes et femmes. Par ailleurs, certains individus sont métaboliquement beaucoup plus économes que d’autres, ils ont par conséquent tendance à augmenter leur masse grasse beaucoup plus facilement.

Les valeurs normales de masses grasses (en pourcentage) pour des individus physiquement peu actifs sont les suivantes :

Groupe d’Age (années) Femmes Hommes
15-19 20-24 % 13-16 %
20-29 22-25 % 15-20 %
30-39 24-30 % 18-26 %
40-49 27-33 % 23-29 %
50-59 30-36 % 26-33 %
60-69 30-36 % 29-33 %

Chez des sportifs de haut-niveau adultes (20-35 ans) pratiquants des sports d’endurance, ces chiffres peuvent descendre entre 5 et 10% pour les hommes et 10-15% pour les femmes.

 

Perdre du poids

Perdre du poids signifie le plus souvent perdre de la masse grasse. En effet, c’est le compartiment le plus malléable car c’est en réalité un stock énergétique que l’organisme constitue en prévision de période de disette. Le processus de constitution des réserves lipidiques (graisses) s’appelle la lipogénèse, le processus de dégradation de ces mêmes réserves s’appelle la lipolyse. Un kilogramme de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories, soit l’énergie nécessaire pour fonctionner pendant environ 2 jours et demi sans manger ! En situation de jeûne prolongé ou d’agression pathologique (opération médicale, maladie aigüe…), l’organisme va aussi puiser dans ses réserves protéiques pour assurer l’entretien des fonctions vitales.
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Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique de repos et de la dépense énergétique liée à l’exercice physique. Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves pour compléter la totalité de ses besoins énergétiques. Si une personne a une dépense énergétique journalière de 2000 kilocalories et qu’elle ne consomme que 1800 kilocalories, l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves (masse grasse essentiellement) pour assurer le différentiel. Jour après jour, ce déficit de 200 kilocalories va entraîner la diminution du poids corporel.

 

Comment s’affûter ?

En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

  • Eliminer les toxines qui encrassent votre organisme au niveau rénal et hépatique. Rien de tel que quelques jours de diète à base de légumes vapeurs pour cela.
  • Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime minceur mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée. De plus, il peut être intéressant d’utiliser une à deux fois par jour un complément nutritionnel protéique qui va aider à assurer les besoins de base en micronutriments (protéines, vitamines et minéraux), tout en augmentant l’effet satiétogène (la satiété est la sensation d’avoir bien mangé). On associera toujours ce type de complément à des fruits et légumes.
  • Augmenter sa dépense énergétique de repos. La dépense de repos correspond aux besoins nécessaires à l’entretien et au maintien des fonctions vitales (fonctionnement cérébral, circulation sanguine, échanges respiratoires, processus digestif, élimination des déchets…). Les dépenses de repos sont proportionnelles à la masse maigre car celle-ci est le siège de l’ensemble des réactions métaboliques. Le stress, l’hérédité, le nombre et la répartition des repas, la réalisation antérieure de régimes, la consommation de certaines substances (nicotine, caféine…), l’exposition au froid peuvent influer sur la dépense énergétique de repos. A ce titre, certaines substances comme le guarana, le citrus aurantium ou le thé vert favorisent la thermogénèse par leurs effets sympathomimétiques (ils miment les effets physiologiques de l’adrénaline).
  • Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).
  • Diminuer fortement les apports en sucres rapides pour limiter la libération d’insuline dans la circulation sanguine. En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique. A l’issu du processus digestif, lorsque le taux sanguin de glucose augmente, l’insuline entre en action pour permettre la mise en réserve des sucres. Cela se fait par le biais de la glycogénèse, c’est-à-dire la transformation du glucose en glycogène (nos réserves de glucides), et sa mise en réserve dans le foie et dans les muscles. Les réserves de glycogène sont toutefois vite constituées (entre 300 et 500 grammes en fonction de la taille des individus et de leurs niveaux d’entraînement), par conséquent si les apports glucidiques se perpétuent l’organisme va mettre en réserve l’excédent de glucose sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse (fabrication de tissu gras).
  • Faire des intervalles à haute intensité ! En effet, l’exercice physique intensif est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Prenons un exemple : pour un individu de 70 kg, une séance intensive occasionne une dépense énergétique d’environ 700 kilocalories. Pratiqué à raison de 3 fois par semaine, cela induit une dépense hebdomadaire nette de 2100 kilocalories, sans compter que l’exercice physique intensif élève le métabolisme de repos durant les quelques heures qui font suite à la séance d’exercice physique. Lors de vos séances longues (plus de 2h à vélo, par exemple), n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus !
  • S’entraîner le matin à jeun à basse intensité en profitant de l’élévation naturelle du cortisol à ce moment de la journée.
  • Etre patient et s’inscrire dans la durée, l’objectif étant de perdre 1 à 2 kilogramme par mois. En effet, chercher à perdre du poids plus rapidement, occasionnera fatigue et frustration. Pour rester en bonne santé physique et psychique, il vaut mieux faire les choses progressivement. Il faut donc être patient et constant.

 

Prendre du poids

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Lorsque l’on parle de prise de poids, on évoque le plus souvent une prise de masse musculaire. En effet, rares sont les personnes qui souhaitent augmenter leur masse grasse. La prise de masse musculaire implique d’apporter des éléments nutritifs (énergie et protéines) de manière excédentaire, ainsi que les stimulis qui vont permettre de développer le muscle (exercices de force). Il faut donc prendre des dispositions nutritionnelles permettant de rendre les balances énergétiques et protéiques positives. Dans ce cas de figure, l’organisme se trouve en situation d’anabolisme, et peut donc s’adapter efficacement aux contraintes auquel il est exposé (exercices de force). La synergie entre la nutrition et l’exercice permet à moyen terme de favoriser la synthèse protéique.

Comment prendre du poids ?

En pratique, pour prendre du poids et développer sa masse musculaire, il faut :

  • Apporter un surcroît d’énergie. Il est absolument nécessaire d’augmenter ses apports énergétiques pour favoriser la prise de masse musculaire, surtout si vous êtes longiligne et que vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est vivement conseillé de consommer une boisson énergétique lors de chaque entraînement.
  • Apporter suffisamment de protéines. Pour stimuler la synthèse protéique, il faut apporter environ 1.8 grammes de protéine pure par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer environ 126 grammes de protéines chaque jour. Pour respecter cette recommandation, il faut conserver des habitudes alimentaires équilibrées, tout en complétant avec une collation avant et après chaque séance d’entraînement.
  • Entreprendre un entraînement efficace. Pour faciliter la synthèse musculaire, l’entraînement doit être de haute intensité (au minimum 80% de votre force maximale) et suffisamment fréquent (2 séances par semaine par groupes musculaires cibles). Faites vous conseiller par un préparateur physique ou un coach pour entreprendre ce type d’entraînement sans risques.
  • Faire plusieurs repas par jour pour stimuler la sécrétion d’insuline et optimiser l’effet anabolique lié à la nutrition. En effet, l’insuline est la première hormone anabolisante car c’est elle qui permet l’incorporation des nutriments (glucides et acides aminés) dans les cellules musculaires. Après chaque prise alimentaire, en particulier si celle-ci est riche en glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine afin de régulariser les taux sanguins de glucides et d’acides aminés.
  • Favoriser la sécrétion de facteurs de croissance. La synthèse musculaire est grandement facilitée par la présence d’hormone de croissance. Certains acides aminés comme les acides aminés ramifiés (BCAA : leucine, isoleucine, valine) favorisent la sécrétion hypophysaire nocturne d’hormone de croissance, surtout lorsqu’ils sont pris le soir entre le dîner et le coucher.
  • Eviter le stress psychique et physique. En effet, toute situation de stress entraîne une sécrétion surrénalienne accrue en glucocorticoïdes (cortisol, cortisone), hormones au fort pouvoir catabolique. Pour prendre de la masse musculaire, il est donc vivement conseillé de limiter au strict minimum les efforts de longue durée car ceux-ci sont très gourmands en énergie et engendrent une sécrétion accrue de cortisol.

Les différentes étapes pour une stratégie de modification de la composition corporelle sont :

1°) Mesurer sa masse grasse (précisément)
2°) Effectuer un bilan nutritionnel
3°) Faire du sport régulièrement


Pour aller plus loin :
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