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Progresser avec la musculation pliométrique

by L'équipe WTS

Progresser avec la Musculation Pliométrique

Les sports d’endurance nécessitent en plus d’être endurant, des qualités de puissance musculaire, notamment pour qui souhaite progresser et performer en compétition.

Nous avons déja vu dans nos précédents articles que le travail de gainage était indispensable pour encaisser l’entrainement, et aborder les épreuves dans de bonnes conditions.

Dans cet article sur la musculation pliométrique, nous passons au niveau supérieur, avec un travail musculaire beaucoup plus explosif que le renforcement musculaire classique.

En pleine saison, le travail de renforcement musculaire de type pliométrique est un excellent moyen d’améliorer spécifiquement (et rapidement) sa puissance, mais aussi son endurance. Pour les sportifs, l’entraînement pliométrique peut être très intéressant pour franchir un cap.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Focus sur les divers modes de contractions

Avant d’aborder les modalités pratiques, il est important de faire un rappel sur le mécanisme de la contraction musculaire. En effet, les fibres musculaires squelettiques peuvent se contracter de différentes manières :

► Le mode statique (ou isométrique) qui ne comporte pas de déplacements de segments osseux.
En natation par exemple, on observe ce type de contraction musculaire en glissant après un plongeon, ou après avoir poussé sur le mur en natation. En vélo, lorsque l’on se laisse « glisser » en descente.

► Le mode dynamique comporte un déplacement des segments osseux. La contraction dynamique peut être de trois types :

– Concentrique lorsque le muscle se raccourcit au cours de la contraction (monter un escalier en courant, ou appuyer sur les pédales en vélo)

– Excentrique lorsque le muscle s’allonge tout en étant contracté (comme quand on saute à pied joint en contrebas ou lorsque l’on court en descente).

– Pliométrique lorsque sont immédiatement enchaînées une phase excentrique, puis une phase concentrique. Les physiologistes parlent alors de cycle « étirement / raccourcissement ». Le muscle emmagasine de l’énergie lors de la phase excentrique d’amortissement, puis la restitue lors de la phase de détente. L’élasticité série du muscle et le réflexe myotatique expliquent ce phénomène. En natation et en vélo, le mode de contraction pliométrique n’intervient presque pas. Par contre, il est au cœur de la dynamique de course à pied. En outre, c’est un type de travail musculaire particulièrement intéressant pour qui veut gagner en efficacité.

Les effets de l’entraînement pliométrique

L’entraînement pliométrique améliore la vitesse de contraction musculaire, et développe la force maximale. Au final, il y a donc un gain de puissance transférable.

Sur le plan physiologique, le travail pliométrique permet principalement :

➕ De développer des niveaux de force supérieurs à la force maximale volontaire (150 à 200%).

➕ De diminuer le temps de couplage, qui est le temps séparant la phase excentrique de la phase concentrique. Ce délai doit être le plus bref possible pour faire intervenir les fibres rapides (<200 ms).

➕ D’augmenter la raideur musculaire, qui est la capacité élastique du muscle à emmagasiner de l’énergie et à la restituer.

En pratique

Le travail pliométrique est un entraînement extrêmement qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides en terme de gain de force.
L’entraînement pliométrique va du simple enchaînement de bonds (sans charge), aux sauts en contrebas avec charge additionnelle.

Voici une liste non-exhaustive d’exercices permettant de travailler sur un mode pliométrique.

Les exercices les plus courants sont :

► La corde à sauter

► Les rebonds sur place (squats jumps, fentes sautées)

► Les multibonds avec mini-haies

► Les détentes verticales sur place

► Les sauts en contrebas avec détentes verticales enchaînées

Outre la course à pied, certaines activités sportives engendrent un travail de musculation pliométrique :

► Les sports collectifs : volley-ball, basket, hand, foot

► Les sports de glisse : ski alpin, kite, windsurf

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Exemple de séance + musculation pliométrique « facile » :

→ Echauffement : 10min vélo

→ 3 séries de 20 coups de corde à sauter / Récupération 2min

→ 3min de vélo en vélocité

→ 2 séries de 10 squats jumps / Récupération 2min

→ 3min de vélo en vélocité

→ 2 séries de 3 fentes sautées / Récupération 2min

Récupération : 10min footing + étirements

Exemple de séance de musculation pliométrique « difficile » :

→ Echauffement : 10min vélo

→ 5 séries de 50 coups de corde à sauter / Récupération 1min

→ 3min de vélo en vélocité

→ 4 séries de 10 fentes sautées / Récupération 1min

→ 3min de vélo en vélocité

→ 3 séries de 3 sauts en contrebas avec détentes verticales enchaînée / Récupération 1min

Récupération : 10min footing + étirements

Voici quelques conseils complémentaires visant à optimiser la qualité du travail :

► Limiter la flexion lors de la phase excentrique (ne pas dépasser 80° de flexion au niveau du genou), pour éviter que le temps de couplage soit trop long

► Prévoir des phases de récupération relativement longues entre les séries (5-10min)

Mise en garde

Etant donné l’importance des contraintes exercées sur les muscles, les tendons et les articulations, l’entraînement pliométrique peut générer des blessures. Il doit donc être entrepris lorsque l’on est proche de son poids de forme.

En outre, il faut être très progressif. En effet, il est nécessaire d’avoir une force musculaire suffisante, et maîtriser parfaitement la technique gestuelle pour obtenir des résultats concluants sans prendre de risque.
On recommande par exemple d’être capable d’exécuter 5 squats sur une jambe (sans charge) avant d’entreprendre un travail pliométrique à poids de corps.
Le travail pliométrique avec charge additionnelle n’est réservé qu’aux athlètes très entraînés et ne doit pas dépasser 20% du poids corporel.

Dans un prochain article, nous aborderons la thématique du renforcement musculaire pour gagner en force maximale.

L’expert vous répond

« Je m’entraine 4-5 x par semaine (2 natation, 2 footing, 1 vélo).
Puis-je inclure de la pliométrie pendant mes séances de course à pied ? »

C’est une excellente idée ! En effet, une étude récente* menée par l’équipe du Professeur Ache-Dias (Université de Fliorianopolis – Brésil) a comparé les effets de 4 semaines d’entraînement en course à pied en endurance (40min de footing – 3 séances par semaine) versus le même entrainement, agrémenté de 4 à 6 séries de sauts répétés pendant 30 secondes. Au final, les coureurs ayant inclus des séries de « squats jumps » répétés ont progressé en force (+29,5%), en puissance (+ 9,5%) et même en VO2max (+9,1%).

Le fait d’inclure des répétitions de sauts sur un mode « entraînement par intervalles » semble donc être un bon moyen pour progresser sur le plan musculaire et cardiovasculaire. Afin d’optimiser l’exercice, n’hésitez pas terminer votre séance par 10 à 20 minutes de pédalage sur home-trainer pour faire un transfert neuromusculaire vers le cyclisme.

Référence

Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Ache-Dias J, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):20-5.

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?

🔷 Lire l’article >> Améliorer sa force musculaire à vélo

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Actu WTS

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

by L'équipe WTS

Article du 17 septembre 2016, mis à jour le 14 novembre 2022

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour !
En parallèle, la prévalence de certaines maladies modernes ne cesse d’augmenter (obésité, diabète), posant de véritables problèmes de santé publique. D’ailleurs, il semble exister une corrélation entre complications liées au COVID-19 et consommation de sucre… les Etats-Unis en sont l’exemple parfait.

En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance ; mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Préambule sur la notion d’Index Glycémique

La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition

La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole !

Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.

POUR

De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).

La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

CONTRE

L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2), telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Dans son livre intitulé, “Ces glucides qui menacent notre cerveau“, le Dr Perlmutter évoque même un lien étroit entre consommation de glucides et maladies neurologiques (dépression, alzheimer, parkinson).
L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.

CONSENSUS

Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris, montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records », du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.

Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche), au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…), engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).

Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens, chez le sportif :

La forte consommation de sucre ne nuit elle pas à l’intégrité de la membrane digestive ?
De même que la forte consommation de sucre ne peut-elle pas engendrer des problèmes de diabète ou de cancer sur le long terme ?

En pratique

Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique, a fortiori si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Est-il utile de boire des sodas, des jus de fruits ou des smoothies ? La réponse est NON…
Attention au sucre “caché” dans les plats tout prêts, les biscuits, les compotes… bref tous les aliments industriels.

Ne consommez une boisson énergétique glucidique, que lors des séances où l’effort est long et/ou intense. Buvez de l’eau lors des séances courtes et peu intensives.

Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique.

Pendant l’effort, utilisez une boisson glucidique.
- La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose. En compétition, il ne sert à rien de consommer plus 50-70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid.
- Se rincer la bouche à l’eau après l’absorption de glucides, pour prévenir le développement des caries.
- Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées, après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant glucides et protéines, ou consommez un repas de récupération. Dans la phase de récupération post-effort, la consommation raisonable de sucre est possible.

COVID-19

En période d’épidémie, il est important de réduire sa consommation de sucre, car il semblerait qu’il y ait un lien étroit avec l’immunité. En outre, cela contribuera à limiter la prise de masse grasse, toujours préjudiciable pour la condition physique et la performance.

CONCLUSION

Partant du principe de base que, si l’on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).

Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.

Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins qu’un peu trop » en matière de consommation de sucre… en particulier en période de viralité importante.

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Références scientifiques

1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.

Pour aller plus loin

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Actu WTS

Vieillissement : Continuer à performer après 60 ans

by L'équipe WTS

Vieillissement : continuer à performer

Article publié le 7 mars 2018, et mis à jour le 21 octobre 2022

Vieillissement de la population

► En ce début de 21^ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

► Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance.
Dans ce contexte, nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

► Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère avec le vieillissement.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec le vieillissement, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO₂max (ml.min^-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Performer malgré le vieillissement — Nos sportifs masters sont sur les podiums !

Il est maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire (voir à ce sujet notre article sur Force et Endurance).

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Adopter le cross training, surtout si on est un coureur à pied (lire à ce sujet l’article Vieillissement : faut-il encore courir après 50 ans ?“)

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les 2 autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée)

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1	2h	I1 i2 i7	Objectif : Travail de puissance Parcours : vallonné Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière. Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2
Séance 2	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2
Séance 3	2h30	I1 i2 i3	Objectif : Séance longue Parcours : vallonné Echauffement : 30min zone i1-i2 Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm). Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes
Séance 4	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée

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L’expert vous répond (Dr JB Wiroth – PhD)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène lié au vieillissement »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

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En savoir plus

” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes liés au vieillissement contribuent de manière plus ou moins directe à la Sarcopénie :

► La sédentarité ;

► La carence d’apports protéino-énergétique ;

► La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

► La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

► La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

► L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

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Pour aller plus loin

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Crampes : et si c’était le stress ?

by L'équipe WTS

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Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Cause N°1

La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2

Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

Cause N°3

Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?

Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?

De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement !
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?

► Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg ;
► Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg ;
► Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple), ou par des techniques de préparation mentale.

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !

Pour aller plus loin

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7 étirements pour gagner en souplesse

by L'équipe WTS

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7 étirements pour gagner en souplesse

Pour de nombreux sportifs, les étirements (ou stretching) sont considérés comme inutiles, et sont dans le meilleur des cas, réalisés rapidement. Nous allons cependant voir que les étirements sont indispensables à plusieurs titres pour qui veut récupérer rapidement, être plus performant, et limiter le risque de blessures.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Accélérer la récupération

Le premier objectif des étirements effectués après une séance d’entraînement est d’accélérer le processus de récupération musculaire. Plusieurs mécanismes permettent d’expliquer ce phénomène :

L’étirement du muscle permet d’améliorer la vascularisation des fibres musculaires. Ce faisant, les cellules musculaires sont plus facilement approvisionnées en éléments nutritifs (glucose, acides aminés, minéraux…), et évacuent plus efficacement les déchets métaboliques (ammoniaque, urée…).
L’étirement du muscle engendre une diminution du tonus neuro-musculaire des fibres musculaires, ce qui permet notamment une accélération de la resynthèse du glycogène et une meilleure re-synthèse musculaire.
La réalisation d’une séance d’étirements, contribue au relâchement global de l’organisme, permettant ainsi de corriger les perturbations induites par l’effort physique.

Améliorer la souplesse

Le second objectif des étirements, est l’amélioration des qualités de souplesse musculo-articulaires. Cet aspect est fondamental, puisque la pratique sportive exige une bonne amplitude musculo-articulaire pour que la motricité soit optimale.

De plus, le fait d’être plus souple est une garantie supplémentaire pour ne pas se blesser en cas de chute. En effet, lors d’un mouvement involontaire, les muscles et les articulations risquent d’être brutalement étirés dans des amplitudes inhabituelles. Une bonne souplesse permettra alors de limiter la casse (déchirure musculaire, claquage, entorse, arrachements ligamentaires ou tendineux…).

Rendre le muscle plus puissant

Pour que le mouvement ait lieu, il est nécessaire de contracter les muscles directement impliqués dans le mouvement (muscles agonistes). Pour que le mouvement soit efficace, il faut que les muscles opposés au sens du mouvement (muscles antagonistes) soient relâchés, afin qu’ils n’aillent pas à l’encontre du mouvement recherché.

Dans les sports dont les mouvements cycliques, l’alternance des phases de contraction et de relâchement, permet une bonne circulation sanguine (apport d’oxygène et de nutriments, élimination des produits de la contraction). Dans le cas où les phases de relâchement sont insuffisantes, l’approvisionnement sanguin est insuffisant, et la fatigue s’installe.

De plus, les phénomènes de co-contraction (contraction simultanée des muscles agonistes et antagonistes) induisent une perte de vitesse et de force, qui nuisent fortement à la puissance et à l’efficacité du mouvement.

Enfin, à la fin de la phase d’échauffement (avant un entraînement ou une compétition), l’étirement des muscles impliqués dans l’effort permettrait d’atteindre cet objectif d’efficacité de la contraction.

Quand pratiquer ses étirements, et comment ?

Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer. On étirera avantageusement les ischios-jambiers (photo 1), les jambiers-antérieurs (photo 2), les fessiers (photo 3), les quadriceps (photo 4), les fascias-lata (photo 5), les triceps (photo 6), les pectoraux (photo 7).

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes, comme suit :

→ 10 secondes de mise en tension progressive,

→ 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur),

→ 10 secondes de relâchement progressif.

On réalisera les étirements en respirant profondément avec le ventre (expirations longues).

Photo 1 Ishios-Jambiers / Dos
Photo 2 Jambiers antérieurs
Photo 3 Fessiers
Photo 4 Quadriceps
Photo 5 Fascias-Lata
Photo 6 Triceps
Photo 7 Pectoraux

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> 5 exercices inspirés du Pilates et du Yoga

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