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ultra-endurance-cyclisme_wts-coaching_0 Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

Pourquoi se lancer des défis de ce type et comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté. 

Que ces défis soient individuels et issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, les évènements ultra type Bikingman, ou cet article produit par une marque emblématique : Apuidura.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis, compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

J’ai choisi de m’appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

 

La France vue de la selle par Rémi Collavet

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure 
• Instagram Rémi Collavet
 • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défis est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Ici tout était à construire.

Les points clés de la préparation

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Je ne parlerais pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

– Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

A ce sujet vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider sur ces pages.

Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

La différence avec une compétition plus courte réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines, deux ou trois tout au plus. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort me semble pertinente.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils (20 à 30mn) réparateurs, sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps, si votre posture n’est pas correcte, si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer ; et vous conduiront presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, et surtout le confort, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important la nutrition 

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption d’eau.

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Quoique qu’il en soit une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

 

Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà partis 🙂.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

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Pour aller plus loin

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment s’entrainer quand on manque de temps ?

Temps : 5 conseils pour s’entraîner efficacement 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)
[E-mail]

Le manque de temps pour s’entraîner est une vraie problématique pour les adeptes de triathlon. Entre le travail, les enfants, et la météo défavorable ce n’est pas simple.

Pour toutes ces raisons, il est assez compliqué de faire un gros volume d’entraînement, en particulier à l’intersaison où il fait nuit très tôt. La seule solution est donc de s’entraîner vite et bien : privilégier la qualité, à la quantité … S’entrainer efficacement en quelque sorte !

L’idée de départ consiste à mieux structurer son entraînement afin de ne pas gaspiller ni son temps, ni son énergie.

Voici quelques suggestions :

1- Bloquer les créneaux dans son agenda

La plupart des sportifs que j’entraîne, ont maintenant pris l’habitude d’organiser leur entraînement de manière prioritaire. Cela tourne autour du programme d’entraînement que je leur fournis. Une fois le programme sportif établi en fonction de leur disponibilité et de leurs objectifs, ils peuvent planifier les activités professionnelles, familiales et sociales. Bien entendu, il faut être très discipliné pour respecter l’agenda prévu.

Prenons deux exemples :

– Votre conjoint et vos enfants sont de sortie un samedi après-midi, profitez en pour caler une grosse séance plutôt que de la faire le dimanche matin alors que tout le monde vous attend pour le déjeuner.
– Essayez de caler vos semaines de déplacement professionnels ou vos vacances familiales sur des périodes de récupération ou d’entraînement léger ; plutôt que d’essayer de faire rentrer des séances d’entraînement dans un agenda déjà dense.

2 – Etablir une « routine d’entraînement » 

Lorsque l’on manque de temps pour faire un entraînement volumineux, alors il est impératif d’établir une routine que l’on répète semaine après semaine.

Exemple de routine

Lundi : Natation technique le matin tôt (45min)
Mardi : Yoga ou Pilates à midi (1h)
Mercredi : Vélo intensif sur home-trainer (1h)
Jeudi : Course à pied le matin tôt à jeun (1h)
Vendredi : repos
Samedi : enchainement natation/vélo sur home-trainer (1h30)
Dimanche : enchainement vélo en extérieur / course à pied (1h30)
Total : 6h45

3- S’entraîner le matin tôt

Lorsque l’on a une activité professionnelle prenante, il peut être très délicat de partir tôt du bureau pour aller s’entraîner. A l’inverse le matin de bonne heure, c’est assez transparent pour tout le monde que ce soit pour la famille ou les collègues de travail. Habituez-vous à vous entraîner très tôt !

Tôt le matin
S’entraîner tôt le matin, une bonne manière de trouver du temps !

La bonne nouvelle, c’est que les séances réalisées le matin à jeun apportent 3 bénéfices principaux :
– Cela vous prépare aux départ des courses longue distance,
– Cela vous oblige à vous coucher plus tôt afin d’être en phase avec les cycles de sommeil vraiment réparateurs (les heures avant minuit)
– Cela vous permet d’optimiser votre lipolyse (l’utilisation des graisses) en bénéficiant d’un état physiologique matinal où votre glycémie est basse et votre taux de cortisol naturellement élevé.

 

4- Allez travailler à vélo! 

Vélotaf
Allez au travail à vélo : l’une des meilleurs option pour s’entraîner quand on manque de temps.

Le « vélotaf » permet d’améliorer son endurance sans perdre de temps dans les transports. C’est excellent pour établir de solides bases foncières, et c’est parfait pour votre bilan carbone et la planète !

Aller à son travail à vélo présente l’immense avantage de consacrer le temps à circuler en voiture ou en transport en commun, …à l’entraînement vélo. C’est donc un excellent moyen de faire de l’endurance de base et de consolider ses fondations de condition physique.

Vélotaf
Travailler avec son vélo : l’autre des meilleures options pour s’entraîner quand on manque de temps.



Le seul inconvénient est d’ordre logistique. Il faut pouvoir prendre une douche, et stocker son vélo dans un garage sécurisé une fois arrivé à son travail. La possibilité d’emprunter des pistes cyclables est un plus en terme de sécurité. Quoi qu’il en soit, optimisez votre visibilité avec des lampes, un gilet réfléchissant… etc. Si les conditions sont réunies, vous pouvez débuter par un aller-retour par semaine puis augmenter la fréquence en fonction de la météo ou de votre forme.

 

5- Utilisez un vélo d’intérieur pour votre entraînement cyclisme

Les avantages du vélo d’intérieur sont multiples lorsque l’on manque de temps : pas de perte de temps pour s’équiper et s’habiller, pas de bouchons ou feux rouges, pas de crevaison, et pas de descente en roue-libre (qui n’apporte rien en terme de progression).

Home-Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Voici quelques exemples de séances à faire sur home-trainer :

Séance n°1 : Vélo + Gainage

Le gainage vise en améliorer la force du tronc entre le bassin et les épaules : muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces muscles ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture et dans le transfert des forces entre le tronc et les jambes, ce qui s’avère être fondamental en cyclisme. 

Séance type : 

Nous avons retenu 3 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier :

– Exercice 1 – Le Sphinx (ou planche) : c’est un exercice statique, incontournable pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à tonifier les muscles de l’épaule et de la hanche.
Position : en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, maintenir le corps horizontal (bien aligné) avec la tête relevée. 
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

– Exercice 2 – Le squat : Le squat est un exercice dynamique qui consiste à faire des flexions en maintenant le dos bien plat, les talons plaqués au sol et regard a l’horizontal. A l’inverse, il ne faut surtout pas arrondir le dos et courber l’échine.
Le squat peut se faire à poids de corps ou avec une charge additionnelle (barre sur les épaules ou kettelebell). 

En pratique : Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque remontée.

– Exercices 3 – Les Pompes : Les pompes sont des exercices dynamiques qui consistent à relever le corps grâce à l’extension des bras. Les pompes sollicitent les bras, les épaules, les muscles du rachis, et les muscles de la hanche.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Séance type : 

  • Echauffement : 15 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice :  descendre du vélo et faire les 3 exercices préconisés ci-dessus sans pause ; 30 sec sphinx, puis 10 squats, puis 10 pompes. Faire 2 à 4 circuits, idéalement le matin à jeun. Entre chaque circuit, remonter sur le vélo, pédaler 2 minutes en  récupération active sur le petit plateau.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Séance n°2 : Les sprints « départ arrêté »

Les sprints « départ arrêté » consistent à réaliser des phases de pédalages maximales de 10 à 15 secondes en partant à l’arrêt (ou à très basse vitesse si vous êtes sur la route), avec un braquet maximal (50×13 par exemple).

L’intérêt de cet exercice est triple :
1- Il permet d’améliorer la force maximale de manière très spécifique, permettant ainsi d’améliorer la puissance maximale ;
2- Il a été montré que ce type d’entraînement pouvait contribuer à l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (la fameuse VO2max) ;
3- Le travail à haute intensité contribue à améliorer la technique de pédalage, en activant à la fois les extenseurs de la jambe mais aussi les fléchisseurs.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.
  • Exercice : faire 5 à 10 fois (10 secondes sprint maximal en débutant à l’arrêt et en restant sur le 50×13). Prendre 1minute et 50 secondes de récupération active sur le petit plateau entre chaque sprint.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

Objectif : produire un maximum de puissance lors des sprints (entre 500 et 1000 watts) ou augmenter le nombre de répétition séance après séance (5 sprints lors de la 1ère  séance, puis 10 à la 2nde séance, puis 15 à la 3ème séance… etc), ou encore réduire la durée de la récupération inter-sprints (1 minute50 lors de la première séance, pour passer à 1 minute20 lors de la 2ème séance, puis 50secondes à la 3ème séance, etc ..).

Home Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Séance n°3 : Le travail intermittent court

Cela consiste à alterner des efforts à haute intensité (puissance comprise entre 100 et 110% de PMA), avec des phases de récupération active à basse intensité (50% de PMA). Ce type d’entraînement est probablement la meilleure manière de monter dans les tours au niveau cardiaque, car il optimise la puissance de la pompe par augmentation du débit d’éjection systolique.  Le travail intermittent court à haute intensité, est donc la méthode de référence pour améliorer votre cylindrée ! 
Compte-tenu de l’intensité du travail et de la brièveté des phase de récupération, le travail sur home-trainer est idéal.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 10 à 20 fois (15 secondes accélération en vélocité à 90-110 à rpm 50×13). Prendre 15 secondes de récupération active à 50% de PMA entre chaque accélération
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de répétition séance après séance (10 accélérations lors de la 1ère  séance, puis 15 à la 2nde séance, puis 20 à la 3ème séance… etc). Vous pouvez aussi augmenter la durée des efforts en faisant du 20/20, du 30/30, voire du 40/40 si vous êtes déjà bien en forme. 

Séance n°4 : Le travail en force/vélocité

Le fait d’alterner les phases de pédalage en force avec les phases de pédalage en vélocité, permet d’améliorer son endurance de force et sa technique de pédalage.

L’endurance de force concerne donc les fibres musculaires dites « lentes ». Ce sont ces fibres qui permettent de rouler longtemps et vite. 

Avoir une bonne technique de pédalage permet d’économiser de l’énergie par un meilleur rendement. Au final cela contribue à améliorer l’endurance.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 5 fois (1 minute en force sur le 50×13 avec une cadence de 50 rpm / 1 minute en vélocité sur le 36×15 à 100-110 à rpm). Rester en endurance (en totale aisance respiratoire) ! Il ne faut pas chercher à développer des watts ou à faire monter la fréquence cardiaque 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : augmenter le nombre de répétition séance après séance ou la durée des phases d’efforts en force ou en vélocité (1 minute la 1ère  séance, puis 2 minutes à la 2ème séance, puis 3 minutes à la 3ème séance… etc). 

Séance n°5 : Le multi-enchainement musculation / home trainer 

L’intérêt principal du home-trainer est de faire des séances qualitatives. En hiver, dans un souci de préparation physique générale, il est intéressant de coupler pédalage sur le vélo et renforcement musculaire hors du vélo. 

Ce type de séance permet de réaliser un travail général, extrêmement profitable, sans s’ennuyer. La durée d’une telle séance est d’environ 1h.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : réalisez 3 à 4 circuits incluant (10 pompes / 10 squat / 30secondes sphinx / 5 minutes vélo en récupération active en endurance). 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de circuits séance après séance 

 

Qui est WTS – The Coaching Company ?

Depuis 2002, nous accompagnons et conseillons des centaines de sportifs d’endurance chaque saison. 
Nos 2 principales valeurs ajoutées sont notre expertise et notre proximité, via notre réseau de spécialiste de l’entraînement. 

Plus d’informations sur www.wts.fr

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Pour aller plus loin :

Témoignages

Cyclo-cross : Evaelle Cacault, Championne régionale !


Cyclo-cross


9 décembre 2019 / Communiqué de Sylvain Perreal, coach du réseau WTS 

” Elle l’a fait !!!

Ce week-end, ma sportive Evaelle Cacault est devenue championne régionale Nouvelle Aquitaine cyclo-cross.

Le travail sérieux et régulier paye, à savoir entraînement sur home-trainer, renforcement musculaire et séance spécifique de cyclo-cross.
Nous formons un joli binôme : je conçois le plan d’Evaelle, qu’elle réalise au mieux en me faisant un retour toujours complet et sans retenu sur ses séances via Strava , ce qui me permet d’analyser ses séances, ce qui me permet d’affiner son programme, chose très précieuse pour un entraineur.

Bravo championne !

La saison de cyclo-cross va maintenant se poursuivre avec une premiere participation au Championnat de France à Ponchateau. Un fois la saison terminée, il faudra se concentrer sur la suite, à savoir la saison de cyclisme sur route.”

Souhaitons à Evaelle de faire un jour partie du Palmarès WTS !

Podium
Podium en cyclo-cross pour Evaelle Cacault
 

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème 
en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Cause N°1
La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle  (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2
Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

 

Cause N°3
Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?
Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler  pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?
De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement ! 
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?
– Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg
– Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg
– Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple) ou par des techniques de préparation mentale

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !

Pour aller plus loin 
– Les dernières hypothèses sur les crampes par Le Pape Info
Contacter un coach WTS 
– Obtenir un devis pour un plan d’entraînement personnalisé ou un coaching

Actu WTS

Bilan du MDS… LA course dans le desert

Les athlètes viennent de terminer une semaine de course dans le desert marocain mettant un terme à la 34ème édition du Marathon des Sables … et nos sportifs ont été flamboyants !

Jugez plutôt des résultats :
  • 1er Rachid Elmorabity – 7ème victoire au MDS ! ! ! ! ! ! !
  • 89ème Fred Droin
  • 91ème Julien Lamour
  • 340ème Jérome Feriaud
  • 727ème Soumicha Marni Sandid (1ère participation)
Julien Lamour au départ de la 5ème étape du MDS

 

Bravo aux athlètes !

Bravo aux coachs Jean-Pierre Camm et Jean-Baptiste Wiroth !

 

L’oeil du coach – Jean-Baptiste WIROTH

“Cela fait maintenant plusieurs saisons que je conseille Rachid Elmorabity et force est de constater qu’il progresse chaque année sur le plan de l’endurance, sur le plan tactique … bref il maitrise son sujet à 100% dès qu’il s’agit d’une course dans le desert. Sa saison 2018 en témoigne avec plusieurs victoires : Ultra Mirage 100km, Dubai Run … etc
Concernant Julien Lamour, c’était une première collaboration et cela a bien fonctionné avec un athlète motivé, rigoureux, et au mental d’acier. Julien étant pompier à Monaco, il n’a pas toujours été simple de jongler entre le planning de travail et l’entraînement mais on a fait du bon travail au cours de ces 4 mois de préparation spécifique. Bravo Julien pour cette superbe 91ème place !” 

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Rachid et Mohamed Elmorabity : 1er et 2ème du MDS 2019. Crédit photo : Cimbaly_MDS2019@VCampagnie

 

L’oeil du coach – Jean-Pierre CAMM

“Fred Droin grâce à sa tonitruante étape 4 termine 89ème du marathon des sables ; Jérome malgré ses difficultés sur la fin termine 340ème ; et Samicha que vous avez suivi avec émotion a fait pour mon premier marathon des sables une course toute en accélération car son classement n’a fait que s’améliorer !  Elle termine 727 éme ; preuve d’une belle maitrise du corps et de l’esprit ! 3 finishers sur les 3 coachés … l’adéquation athlete / coach a joué au maximum bien que leurs besoins soient très différents ! “

Pour aller plus loin 

– Lire le témoignage de Rachid Elmorabity
– Pourquoi courir le MDS ? Plusieurs chefs d’entreprise témoignent 
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Crédit photo : Cimbaly_MDS2019@VCampagnie

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