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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Le gainage c’est la base !

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Le gainage fait partie des exercices de renforcement musculaire qui permettent de gagner en force, et d’avoir une base de condition physique solide.
En effet, pour réussir sa saison, il faut être au pic de forme au bon moment, en particulier lors des objectifs. La notion de pic de forme peut être comparée à une pyramide : plus la base est large, plus il est envisageable de monter haut. Les fondations sont donc fondamentales pour bâtir une belle pyramide !


Le gainage comprend un ensemble d’exercices qui visent à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces groupes musculaires ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture. Ils permettent notamment le bon transfert des forces entre les bras et les jambes, ce qui est fondamental dans nombre de sports d’endurance.

Les 5 exercices de base du gainage

Nous avons retenu 5 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier. Ces exercices peuvent notamment être insérés au sein d’une séance d’entraînement classique. Idéalement, il faut planifier 1 séance de gainage tous les 2 à 4 jours (donc 2 à 3 fois par semaine).

 

Le sphinx (ou planche)

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules).
C’est un exercice particulièrement important, et s’il fallait ne retenir qu’un seul exercice ce serait celui-là !
Sphinx

Mode opératoire : en appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Débuter par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

 

Le Sphinx Latéral

Le sphinx latéral est similaire au sphinx normal mais en adoptant une position de profil.

Mode opératoire : en appui sur un coude, maintenir le corps bien aligné de la tête aux pieds.
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance.


Les Pompes

Les pompes sont en quelque sorte un sphinx bras-tendus, auquel on ajoute des flexions/extensions des bras. Les pompes sollicitent les bras (triceps), les pectoraux, les épaules, les muscles du rachis.
pompes

Mode opératoire : pousser sur les bras en maintenant le corps bien aligné. Monter vite, descendre doucement. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

 

Le Crunch

Le crunch est un exercice dynamique qui consiste à relever les épaules grâce à la contraction des muscles abdominaux.

crunch

Mode opératoire : allongé sur le dos, jambes repliées, poser les mains sur les tempes, puis les amener sur les genoux en relevant les épaules du sol.
En pratique : Démarrer par des séries de 20 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque relevé (en creusant le ventre).

 

Les Squats

Les squats sont des mouvements dynamiques qui consistent à faire des extensions des jambes en maintenant le buste dans un plan vertical. Cet exercice n’est pas à proprement parler un exercice de gainage, il a toutefois un intérêt majeur pour le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, tout en mettant l’accent sur les extenseurs des jambes (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets).

Mode opératoire : la position de départ est la position debout, pied écartés de 30-40cm. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, en gardant les talons plaqués au sol, puis pousser sur les jambes pour revenir en position de départ (debout).

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Pour augmenter la contrainte musculaire, il est nécessaire de pousser « vite et fort » ; le muscle travaille alors en puissance.
Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

 

Les Burpees

Le burpee combine une pompe puis un squat, qui se termine par une détente verticale.

Mode opératoire : faire une pompe puis ramener les jambes sous le buste, pour enchainer par une poussée maximale des jambes.

En pratique : L’exercice étant très intense sur le plan cardiovasculaire, démarrer par des séries de 5 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance.

 

L’expert vous répond

« Comme beaucoup de sportifs, je suis conscient que je manque de condition physique générale, mais je préfère courir ou rouler ! Comment me motiver pour faire du gainage régulièrement ? »
Vous n’êtes pas le seul à raisonner de la sorte. Dites-vous que vous allez tonifier votre corps de manière significative, ce qui présente de nombreux avantages en terme de prévention des blessures, de performance, sans parler des aspects esthétiques !
Il faut programmer le gainage comme une véritable séance d’entraînement. L’idéal est de combiner le gainage avec une séance de sport d’endurance. Vous pouvez par exemple faire 1h-1h30 de vélo ou de course à pied, puis enchainer avec 2 à 4 circuits de gainage une fois rentré chez vous. Dans cette configuration, vos muscles sont chauds, c’est donc le moment propice pour travailler le gainage.
L’autre option est de programmer cela le matin dès le réveil avant le petit-déjeuner. De nombreux athlètes de haut-niveau s’organisent de la sorte. Le point positif : vous vous êtes programmé la veille pour faire la séance. Le point négatif : vous n’êtes pas échauffé, prenez donc soin d’être progressif.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
– Sport et confinement (1) : 11 séances de Home-Trainer 
– Lire l’article “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Natation : comment progresser en nage sur un triathlon…

Le triathlon n’est a priori pas un sport très compliqué. Au sein d’une même épreuve, enchaîner trois parcours (natation, vélo et course à pied) dans trois modes de locomotion différents est accessible à presque tout le monde. Il s’agit avant tout d’avoir confiance en ses possibilités. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un triathlon pourrait être l’occasion de se dépasser. La pratique sportive procure à chacun un domaine d’expression immense dans lequel il est parfois nécessaire de faire tomber des barrières, de repousser ses limites ! Le triathlon pour une personne qui doute de ses capacités à nager est un beau challenge personnel.

Par Frédéric Sultana (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain, Coach WTS, et Champion de France Master Triathlon LD 2008)

Le “savoir-nager” est un impératif pour pratiquer le triathlon puisque la natation est la première des disciplines. A minima, il est nécessaire de pouvoir parcourir la distance requise en toute sécurité. Cependant, les conditions environnementales peuvent être défavorables (eau froide, houle, courant, mauvaise visibilité, vent, nombre important de participants,…) et rendre donc la tâche plus difficile. Avant de se lancer dans une expérience ou une carrière sportive de triathlète, il convient de s’assurer que l’on sera capable de réaliser le premier parcours en natation. Toutefois, on n’est pas tenu de vouloir se disputer la tête de course au départ natation quand on débute.

La natation : un frein pour la pratique du triathlon ?

Beaucoup rebutent à se lancer dans le triathlon parce qu’ils ont peur de l’eau ou parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Dans ce premier cas, il faut se contraindre à rester spectateur de l’activité ou à se tourner vers d’autres disciplines comme le duathlon. Dans le second cas, il s’agit d’une course à handicap qui consiste à rattraper le temps perdu à la sortie de l’eau. La victoire ou une bonne place au classement final deviennent hypothétiques pour les mauvais nageurs qui ne pourront rattraper leur retard qu’au prix d’un effort important ou qu’au bénéfice des circonstances de course. « Le temps perdu ne se rattrape jamais ». Point de salut, il faut devenir un nageur.

Commencer par aimer l’eau

En école de natation, la méthode pédagogique est essentiellement basée sur le plaisir de l’eau. Avant d’apprendre les nages codifiées, les enfants s’accoutument et jouent dans le milieu aquatique. Ce n’est qu’après l’accoutumance et le plaisir de l’eau que les apprentissages se mettront en place progressivement. Si cette notion de plaisir est incontournable chez les enfants, elle doit l’être aussi chez l’adulte. Il faut être à l’aise dans l’élément liquide pour apprendre à nager et améliorer ses performances.

Vaincre sa peur de l’eau : c’est possible

La peur de l’eau n’est pas rare. Selon les statistiques, environ 15% de la population seraient concernés par cette phobie sous différentes formes, comme la peur de mettre la tête sous l’eau ou la peur des grandes profondeurs. Or, la peur ne se raisonne pas. Vaincre ses émotions nécessite une volonté suffisante pour se faire violence et maitriser sa peur. Pour agir contre nature, il est parfois utile de se faire aider : un maître nageur vous rassurera, une démarche en groupe vous permettra de mettre en place une synergie commune et rassurante. A tous les coups (ou quasiment), on réussit.

Et apprendre à l’aimer

C’est parce que les activités aquatiques deviennent agréables et sources de plaisir que l’on partage la joie des enfants sur les plages. Il faut alors être patient et multiplier les expériences aquatiques en prenant soin de garantir sa sécurité et des conditions ludiques de pratiques. N’oublions pas que le milieu aquatique est dangereux et qu’une mauvaise expérience peut vite réduire à néant tous les efforts d’accoutumance à ce milieu fascinant. Apprendre à aimer l’eau peut donc consister à découvrir et à s’initier à de multiples activités comme la plongée, le surf, la voile, le water-polo, le plongeon, la natation synchronisée, le sauvetage aquatique, la chasse sous marine, l’apnée, … Les domaines à découvrir sont vastes. Patience et prudence sont nécesaires pour que toutes les opportunités de pratiques soient positives. Il est important de se trouver dans un cadre rassurant. Par exemple, il est préférable de vivre un baptême de plongée dans une structure adaptée, un cadre agréable et de bonnes conditions de visibilité et de météo.

Les piscines avec une fréquentation élevée, beaucoup de bruit et d’éclaboussures ne sont pas forcément les endroits rêvés pour se détendre. La température de l’eau a également son importance, il est nettement plus facile d’aborder tranquillement cette activité si l’eau est suffisamment chauffée (au moins 29 degrés).

Joindre l’utile à l’agréable

Si la natation est envisagée avec l’objectif de la découverte et de la pratique du triathlon, vous pouvez commencer par vous initier aux plaisirs de l’eau par des activités en plein développement comme l’aqua palmes, l’aqua gym, l’aqua jogging ou l’aqua bike. On pourra ainsi rechercher l’accoutumance au milieu aquatique mais aussi un entrainement général et spécifique pour les autres disciplines du triathlon. D’ailleurs, les bénéfices de ces activités sont bien connus des pratiquants expérimentés qui n’hésitent pas à les intégrer dans leur planification en complément de la préparation physique générale, en période hivernale où la météo ne permet pas de rouler ou courir en extérieur, en récupération ou en rééducation en cas de blessure. Seul bémol, il faut attendre les beaux jours et l’ouverture des bassins extérieurs pour pratiquer ces activités en plein air. Pour les inconditionnels des activités en nature, vous pouvez tester le canyoning, le stand up paddle, le kayak en rivière ou de mer. Bref, il n’y a pas de raison de ne pas se mettre à l’eau. Le plaisir du bain est indispensable avant d’envisager de pratiquer la natation comme un sport.

Après « flotter en apnée », il s’agit de « se déplacer en respirant »

Dans la phase d’accoutumance au milieu aquatique, les premiers contacts sont souvent en apnée. On apprend à flotter avec la tête dans l’eau. Respirer alors n’est pas quelque chose de naturel. La problématique de la respiration apparait dès que l’on veut se déplacer. La mécanique respiratoire n’est pas facile à mettre en place. La respiration est d’autant plus difficile que le mouvement de la tête nécessaire à la prise d’air influent sur la nage en induisant à la fois un déséquilibre et une interaction avec les mouvements propulsifs des membres. Alors, il n’y a pas d’autre solution que d’apprendre à nager, et il n’y a pas d’âge pour cela.

Capacité d’apprentissage ne diminue pas avec l’âge

On entend souvent : « c’est trop tard, je suis trop vieux pour apprendre à nager ou améliorer ma technique de nage ». Il n’est pas rare d’observer des personnes âgées qui entreprennent avec succès d’apprendre à nager. La capacité d’apprentissage moteur reste préserver avec l’âge. Cependant, un adulte est souvent beaucoup moins patient qu’un enfant. Il veut comprendre les exercices et les réaliser avec succès du premier coup ! Or apprendre à nager c’est comme apprendre à jouer d’un instrument de musique : il faut faire des exercices et les répéter même si on est pressé et que le temps manque. Les techniques de nage sont codifiées. L’apprentissage de la natation nécessite rigueur, travail et patience qui sont les clés de la réussite. Il n’y a pas de secret miracle : enfants, adultes et séniors la recette est la même, enfin presque.

Prendre son temps

Pour devenir un nageur et graver ces nouvelles sensations dans sa mémoire, il est indispensable de se donner du temps. Les principales étapes sont :

o          Prendre plaisir à se baigner et à s’immerger

o          Ressentir que l’on peut flotter en étant détendu

o          Nager en maitrisant sa respiration

o          Ressentir ses appuis pour se déplacer

o          Apprendre les quatre nages

Paradoxalement, c’est en prenant son temps que l’on en gagne. De nombreux échecs sont dus à un apprentissage technique dans la hâte.

Les bases de l’entraînement en natation : travailler sa technique et se faire aider par un maître-nageur

La performance en endurance est corrélée avec la capacité aérobie maximale de l’individu (VO2max). Cependant en natation, la capacité de l’individu à transformer sa puissance musculaire en vitesse de nage est un autre facteur important. En effet, la performance en natation est liée au coût énergétique du nageur qui est fortement influencé par sa technique de nage et sa morphologie. Si la dépense énergétique en natation dépend de la taille du corps et de sa flottabilité, c’est surtout l’efficacité de l’application de la force contre l’eau qui est le principal facteur déterminant du coût énergétique du déplacement. La performance en natation est davantage limitée par l’habileté technique que par la valeur de VO2max. Quel que soit le niveau de pratique, l’entraînement en natation consistera donc tant à travailler sa technique de nage qu’à générer une puissance propulsive (essentiellement avec les bras pour le crawl).

Devenir un nageur d’eau libre et se préparer aux transitions

Les meilleurs nageurs en piscine ne sont pas toujours ceux qui sortent de l’eau les premiers. Les triathlons se déroulent généralement dans un cadre extérieur où l’épreuve de natation est organisée sur un plan d’eau, en rivière ou en mer. A la belle saison, les séances dans une base nautique ou en mer seront le bienvenu. L’idéal est de disposer d’une plage et de parcours balisés. L’entraînement au départ ou aux transitions est essentiel. Par exemple lors de la transition natation – vélo, le triathlète qui passe de la position allongée à la position debout peut se sentir déséquilibré.

Par ailleurs, le port de la combinaison est obligatoire lorsque la température est trop froide. Il faut s’y préparer d’autant qu’elle procure un gain de flottabilité. Grâce au port de la combinaison, les triathlètes conservent aussi une position plus horizontale.

Conclusion

Avant de se lancer dans le triathlon, il faut mesurer l’impact de son choix. La principale difficulté au début sera d’ordre organisationnel : trouver une piscine pas très loin de la maison ou du travail, trouver des créneaux d’entraînements compatibles avec l’emploi du temps familial et professionnel. Il faudra ensuite bien doser sa charge d’entraînement en fonction de son potentiel d’entraînement et de ses capacités de récupération. Lors de votre première expérience en compétition, il faudra avoir des ambitions de performance réalistes et mesurées ; et s’y prendre à l’avance surtout si l’on a des lacunes en natation.

natation_triathlon
Comment progresser en natation ?

Exemples de séances pour préparer son premier triathlon et se familiariser avec le milieu aquatique

Ces exemples de séances aux débutants qui savent déjà nager. Par soucis de simplification, tous les entraînements débuteront par le même échauffement et termineront par une même récupération.

Echauffement « type » :

– 400 m décomposé de la manière suivante 4*(75m en crawl ou brasse + 25m en dos crawlé)

– 100 m en jambes avec une planche

Récupération « type » :

– 50 m souple en dos à deux bras

– 50 m crawl ou brasse très souple

– Quelques expirations complètes sous l’eau. On s’immerge et on fait des bulles jusqu’à ce que les poumons soient « vidés ».

  Objectifs Exercices proposés
Séance 1 Vérifier capacité à réaliser la distance en piscine

S’organiser pour les séances suivantes

Après l’échauffement «type», réaliser des longueurs pendant 30′ en réduisant au maximum le temps de récup’ entre chaque longueur.

Comptabiliser la distance parcourue.

Effectuer la récup’ «type».

S’organiser pour les prochaines séances.

Séance 2 Améliorer son aisance aquatique

Développer son endurance

Echauffement « type »

6*50 m avec un plongeon canard (ou une immersion) au milieu de chaque longueur.

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

6*50 m avec un passage sur le dos au milieu de chaque longueur

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

200 m non stop

Récupération « type »

Séance 3 Développer son endurance

Essayer l’aqua-jogging

Echauffement « type »

5*100 m. Les 100 m sont nagés sans arrêt. Récup’ entre chaque 100m 15’’.

5*1 minute d’aqua-jogging (flottabilité assurée par une ceinture avec flotteur ou frite). On reproduit la gestuelle de la course à pied dans l’eau.

– 1 minute foulée ample,

– 1 minute de talon-fesse,

– 1 minute de foulée rapide,

– 1 minute de montée de genoux,

– 1 minute de foulée normale.

300 m non stop

Récupération « type »

Séance 4 Développer son endurance

Essayer l’aqua-bike

Echauffement « type »

5*150m. Les 100m sont nagés sans arrêt. Récup’ entre chaque 100m 15’’.

400m non stop

Récupération « type »

Enchainer sur une séance d’aqua-bike (si possible)

Séance 5 Développer son endurance et sa vitesse Echauffement « type »

6*50 m (les 10 premiers mètres très vite)

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

6*50 m (les 10 derniers mètres très vite)

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

500 m non stop

Récupération « type »

Séance 6 en mer ou lac * Développer son endurance et sa vitesse

S’habituer à l’orientation

Essayer son matériel

Echauffement « type »

Prendre le temps de régler ses lunettes et d’ajuster son matériel

Nager 10′ avec un passage sur le dos toutes les minutes et en essayant de suivre une trajectoire rectiligne

Récup’ sur le bord pendant 2′

Nager 10′ en alternant 30’’ vite – 30’’ au train et en essayant de suivre une trajectoire rectiligne

Récupération « type »

Séance 7 en mer ou lac * Développer son endurance et sa vitesse

S’habituer à l’orientation, à l’entrée et à la sortie de l’eau, à la transition

Echauffement « type »

Prendre le temps de régler ses lunettes et d’ajuster son matériel

A effectuer 3 ou 4 fois  :
– une entrée dans l’eau en courant sur la plage (simulation d’un départ)
– 1′ de nage très vite,
– 1′ de nage au train (jusqu’à une bouée ou un repère)
– un retour en nageant en récup’,
– une accélération avant la sortie de l’eau,
– un retour au point de départ en courant sur la plage,
– un début de transition avec déshabillage de la combinaison de natation.

Entre chaque réalisation, récupérer 2′ mini en remettant sa combinaison.

Récupération « type »

Séance 8 en mer ou lac * Simulation de parcours de natation en compétition.

Le WE avant l’épreuve.

Réaliser un parcours d’au moins 750 m en simulant la course. Ce parcours doit comprendre : une entrée dans l’eau rapide, une première minute de mise en action rapide, la réalisation d’un circuit en s’orientant «au train» et enfin, une sortie de l’eau avec un déshabillage (de la tenue de natation) et un habillage (en tenue de cycliste).

Pas de récup’ spécifique puisque l’on essayera d’enchaîner sur un parcours à vélo.

(*) Choisir un plan d’eau où la baignade est autorisée et surveillée.

 


Pour aller plus loin
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)

– Procurez-vous le Ebook Triathlon 

– Contactez un coach WTS pour vous “devenir nageur” [cliquez ici]

Actu WTS

Entraînement : Top 10 des articles les plus lus…

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Depuis nos débuts en 2002, nous partageons notre expertise de la préparation physique et notre connaissance de l’entraînement avec les sportifs. Cela se fait notamment, via la rédaction d’articles techniques sur l’entrainement et la nutrition.

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“Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une tendinite douloureuse. Le tendon est une structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Une hyper-utilisation intense et répétitive des tendons est un facteur majeur de tendinites.”>> Lire la suite ici 

 

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“Que l’on soit débutant ou expérimenté, « Préparer un Ironman » demande un grand investissement personnel. Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ.”>> Lire la suite ici                                                                   

 

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“Performer dans un col est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas ! Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.”
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promclassic 0235- Qu’est-ce que l’entraînement polarisé? 

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“L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (celle que l’on adopte en cyclosportive) qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.”>> Lire la suite ici 

puissance_powertap6- Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer 

Par Fred Sultana

“L’utilisation du capteur de puissance se généralise dans la pratique du cyclisme mais aussi du triathlon. Depuis que les professionnels (ou presque tous) ont adopté le capteur de puissance, de nombreux amateurs s’y mettent. Pour certains, l’utilisation de ce paramètre devient indispensable à l’entrainement comme en compétition.”
>> Lire la suite ici 

cimes-de-la-bonnette7- Bien gérer la phase d’affûtage 

Par Jean-Baptiste Wiroth

“Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année… et pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.” >> Lire la suite ici 

velo-ventoux-8- Progresser avec la surcompensation

Par Jean-Baptiste Wiroth

“Sous ce terme un peu mystérieux se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations. Ainsi, pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures.”
>> Lire la suite ici 

FIT0000A0749- Comment modifier sa composition corporelle?

Par Jean-Baptiste Wiroth

“Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse, et la masse osseuse. Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs.”>> Lire la suite ici            

rythmes-circadiens
rythmes-circadiens

10- Rythmes chronobiologiques et performance

Par Jean-Baptiste Wiroth

“Que l’on soit sportif accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.”
>> Lire la suite ici             

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Vieillissement musculaire : « Continuer à courir après 50 ans»

Article original écrit par Frédéric SULTANA (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain et Coach WTS).

Courir-apres-50L’homme est doté d’une capacité naturelle à se déplacer en courant. Celle-ci est mise à rude épreuve avec le vieillissement, et avec  notre mode de vie. En seulement un siècle, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans. Compte tenu de cette observation, il n’est pas loufoque de se poser la question : l’homme est-il fait pour continuer à courir après 50 ans ? Tout le monde peut se poser cette question. Beaucoup y renoncent, mais les Master triathlètes font de la résistance.
Notre appareil locomoteur a-t-il un potentiel infini ?
Comment l’utiliser ou l’adapter pour préserver sa capacité à courir ?
Le triathlon peut-il nous aider à s’adapter au vieillissement musculaire et à préserver nos fonctions locomotrices ?

 

Courir : capacité naturelle de la locomotion humaine

La course à pied constitue pour l’homme le moyen naturel le plus rapide pour se déplacer par une succession de foulées bondissantes à partir d’appuis pédestres effectués alternativement sur chaque pied. Elle est caractérisée par une projection aérienne du corps en translation, consécutive à chacune des phases d’appui, et ne comporte donc pas de phase de double appui (comme la marche). Malgré son caractère éminemment naturel, ce type de déplacement fait toujours l’objet de nombreux travaux de recherche nécessitant des techniques d’observation et de mesure de plus en plus perfectionnées. Nous n’avons donc pas fini de découvrir tous les aspects de cette activité : coordination gestuelle, optimisation de la dépense énergétique, problèmes de traumatologie liés à une pratique intensive sportive et de loisirs…

Notre capacité à courir est mise à mal par notre mode de vie et le vieillissement

Les progrès technologiques permettent d’attribuer les tâches quotidiennes à des robots, le système énergétique humain tourne au ralenti. Aujourd’hui, la dépense énergétique journalière est bien inférieure aux apports nutritionnels. En premier lieu, c’est la locomotion humaine qui est impactée. La capacité à courir n’est plus vitale. Un homme parcourt en moyenne à pied seulement 2,4 km par jour contre 10 à 16 km pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Notre mode de vie conduit donc vers un déconditionnement physique général qui rend les tâches quotidiennes plus pénibles. Notre capacité à courir est donc mise à l’épreuve des progrès technologiques et du mode de vie.

Dès le plus jeune âge, tout conduit vers la sédentarité et le moindre effort. On observe d’ailleurs une diminution de la condition cardio-respiratoire dans différents pays chez les enfants et les adolescents. Ce constat est d’autant plus inquiétant qu’il concerne nos enfants. L’évolution des performances d’un individu, tout au long de sa vie, suit une courbe de croissance exponentielle jusqu’à atteindre un pic avant de décliner irrémédiablement suivant une deuxième exponentielle inversée. On comprend bien que la formation sportive initiale est essentielle pour affronter le poids des années. La capacité à courir n’est pas un acquis pour la vie. Faute de développer et d’entretenir son potentiel énergétique, la course à pied est pénible pour une grande part de la population. Il n’est pas anormal que les Master triathlètes soient confrontés à cette problématique. Beaucoup sont contraints d’arrêter leur pratique sportive faute de pouvoir terminer la dernière partie du triathlon. Les Master triathlètes doivent faire de la résistance pour maintenir leur appareil locomoteur fonctionnel.

La course à pied est robuste au vieillissement mais moins que le cyclisme

Le déclin de la performance en course à pied avec l’âge a fait l’objet de nombreuses études, notamment pour le marathon. Quelque soit la distance, il est exponentiel et plus important chez les femmes. Les performances en course semblent se maintenir jusqu’à environ 35 ans, diminuer progressivement de 35 à 70 ans, et décliner fortement après 70 ans. Sur l’épreuve de marathon, les performances réalisées par les Master athlètes dépassent souvent largement celles d’une grande partie des jeunes adultes : moins de trois heures pour la décennie supérieure à 70 ans. Par ailleurs, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, des centenaires ont réussi à terminer l’épreuve de marathon. La course à pied possède une capacité d’adaptation au vieillissement : cette information est porteuse d’espoir. En ce qui concerne le triathlon, le déclin des performances dépend du mode de locomotion (Figure). Un déclin observé en course à pied est prématuré par rapport au cyclisme tant sur distance olympique (Bernard et al. 2010) que sur Ironman (Lepers et al. 2009). Le maintien de la capacité à courir avec l’âge est donc essentiel (stratégique) pour le Master triathlète. Il doit y attacher une attention particulière s’il veut rester capable de franchir la ligne d’arrivée, d’autant que le parcours pédestre s’effectue en état de fatigue après la natation et le vélo.

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Déclin avec l’âge des performances sur triathlon distance olympique en fonction du mode de locomotion (Bernard et al. 2010)

Continuer à courir malgré le vieillissement : s’y préparer. Le triathlon pourrait s’y prêter

En 2012, trois triathlètes de plus de 80 ans ont terminé l’Ironman d’Hawaï lors de l’épreuve du championnat du Monde. La même année lors de l’Ironman du Canada, sœur Madonna Buder est devenue à 82 ans l’Ironwoman la plus âgée. Malgré les risques induits par une pratique excessive de la course à pied, ces exemples démontrent que le triathlon peut être pratiqué par les plus âgés. Comme déjà observé sur marathon (*), verra-t-on un jour un Ironman ou une Ironwoman centenaire franchir une ligne d’arrivée ? On peut raisonnablement y croire. S’il n’existe pas de recette miracle pour se préserver des effets du vieillissement, le triathlon propose une pratique riche et diverse. Chaque individu est singulier et le poids des années ajoute à cette singularité. En associant trois modes de locomotion, une meilleure adaptation fonctionnelle au vieillissement pourrait-elle être espérée par la population des Masters triathlètes ? Pour améliorer, la robustesse au vieillissement de la capacité à courir, il vaut mieux anticiper. « Les graines d’un vieillissement en bonne santé se sèment tôt » (**). Une stratégie à long terme s’impose : la carrière sportive d’un individu ne se limite plus à ses plus belles années et il n’y a pas le droit à l’erreur. La blessure grave de l’appareil locomoteur est souvent fatale pour des performances de haut niveau et dans la durée. Mais au risque de blessure s’ajoute l’usure de l’appareil locomoteur comme le souligne le docteur Stéphane Cascua. Elle se traduit par l’apparition de l’arthrose qui peut être la conséquence d’une pratique excessive mais aussi d’une utilisation inadaptée. En effet, pour limiter cette usure mécanique, on peut réduire la durée d’utilisation mais aussi varier les sollicitations de son appareil locomoteur et diminuer les contraintes mécaniques responsables de l’usure. Une optimisation de l’usage de son potentiel locomoteur est à rechercher tout au long de sa vie. Le triathlon pourrait s’y prêter.

(*) Records du monde des plus de 100 ans au marathon : 8 h 25 min 16 s

(**) Kofi Annan. Extrait d’un discours à l’Assemblée mondiale sur le vieillissement – 27 septembre 2001

photo from copyright : https://world-masters-athletics.com

Continuer à courir : il le faut mais sans excès

Dans son article « Le triathlon : un sport de senior ! » (Revue Santé Sport magazine n°9 octobre 2014), le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, traite des bienfaits de la course mais ne cache pas ses effets délétères. « L’impact de chaque foulée est responsable de microtraumatismes. Ces derniers provoquent des fissures microscopiques dans les os. Elles se réparent et se reconstruisent plus fort ! C’est le mécanisme de décompensation/surcompensation. L’os devient plus dense. La course est efficace pour lutter contre l’ostéoporose. Le freinage musculaire à chaque réception apprend aux muscles à amortir le mouvement et à préserver les articulations. Bien sûr, le côté sombre de cette discipline est incontestable : les chocs peuvent malmener le cartilage et favoriser l’arthrose. Heureusement, le triathlon n’est pas la course à pied ! On y parcourt des distances plus modérées en footing et, selon une étude de référence, moins de 30 km par semaine n’aggraveraient pas l’arthrose. De surcroît, les deux autres activités ménagent le cartilage. Mieux encore, vous l’avez lu, le vélo entretien les qualités mécaniques du cartilage ».

Les performances remarquables observées chez les Master athlètes qui sont porteuses d’espoir cachent tous ceux qui sont sortis du cadre de ces observations du fait d’avoir perdu leur capacité à courir. L’abus de jogging serait donc mauvais pour la santé de son appareil locomoteur. Cette prise de conscience du risque par le Master triathlète est essentielle. Elle doit guider sa pratique afin de prévenir de comportements inconséquents sur la capacité à courir. La longévité du Master triathlète exigerait de restreindre l’activité course à pied au fil des années. Le modèle du coureur « modéré » pratiquant 2,5 heures de jogging par semaine semble s’imposer à ceux qui veulent préserver la capacité à courir.

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Jean-Marc Bertelo, seul français à avoir fait un podium lors de l’Ironman d’Hawaï 2015

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Continuer à courir : bien utiliser son appareil locomoteur

La douleur articulaire est un signal d’alerte qui ne trompe pas. Quand elle est là, c’est presque déjà trop tard : le potentiel à courir vite, longtemps et sans douleur est hypothéqué. Comme en mécanique, un roulement usé a une durée de vie limitée. Un équilibrage, une lubrification ou une reprise de jeu en préventif aurait permis un allongement de sa durée de vie. Quand il s’agit de faire du correctif, il faut arrêter l’activité pour se soigner. L’impératif de santé prend le dessus. Dommage d’en être arrivé là.

L’intérêt d’une prévention est évident. Mais, il est difficile d’agir en prévention en aveugle. Avec l’âge, les adaptations du schéma locomoteur tendraient à réduire le coût énergétique mécanique de la course à pied à faible vitesse essentiellement par une réduction de la dépense énergétique gravitationnelle (oscillations verticales plus faibles). Cette adaptation locomotrice est expliquée par une diminution de la force musculaire. Elle se traduit par une réduction des contraintes mécaniques sur l’appareil locomoteur : comme si un mécanisme d’autoprotection naturelle se mettait en place. Mais alors, pourquoi ne pas chercher à s’adapter par anticipation ?

L’idée d’une stratégie d’adaptation par anticipation et intuitive mérite d’être proposée. L’amplitude des oscillations verticales, la capacité d’étirement-détente musculaire (par un emmagasinement d’énergie élastique pouvant être restituée) qui joue un rôle protecteur de l’appareil locomoteur ou les caractéristiques anthropométriques (poids, longueur des segments corporels – positions du centre de masse des différents segments corporels) sont des facteurs à prendre en compte pour proposer quelques mesures préventives.

Les programmes d’entraînements doivent prendre en compte l’effet de l’âge et être individualisés (singularité du Master triathlète). La répartition des charges d’entraînement entre les trois modes de locomotion mérite d’être redistribuée. La consigne d’une activité « modérée » en course à pied est la première mesure à prendre.

Sans attendre que le schéma locomoteur soit modifié par la contrainte de perte de force avec l’âge, le Master athlète pourrait :

  • Augmenter sa fréquence de foulée par rapport à la fréquence librement choisie (pour réduire les oscillations verticales du centre de masse),
  • Fractionner les séances et éviter de courir en état de fatigue pour limiter l’amplitude de la flexion du genou entre le moment de l’impact au sol et la fin de la phase excentrique (pour favoriser le stockage/restitution d’énergie des muscles extenseurs du genou et pour diminuer de la durée de la phase excentrique). Hors préparation spécifique Ironman, les séances ne doivent pas être inutilement longues,
  • Intégrer des activités complémentaires et/ou de substitution (cross-training, vélo),
  • Entretenir sa capacité de production de force et son gainage,
  • Optimiser son poids (limitation de la masse grasse au nécessaire),
  • Arrêter l’exercice en cas de douleur articulaire.

Ces propositions ne vont pas dans le sens d’anticiper le déclin : les triathlètes élites s’en inspirent dans un objectif de performance.

Conclusion

Il nous reste encore beaucoup à apprendre sur la capacité de l’homme à s’adapter au vieillissement, et à conserver sa capacité naturelle à courir. Il sait qu’il doit mourir depuis longtemps. Maintenant, il sait qu’il va vieillir, c’est nouveau. Son intelligence va le conduire à s’y préparer, plutôt que de le subir. Dans cet exercice, le besoin de garder sa locomotion et en premier sa capacité à courir, revêt un intérêt majeur pour le Master triathlète en particulier. L’évidence pour continuer, serait de ne jamais s’arrêter. Cependant, la singularité et le poids de l’histoire de chaque individu, font qu’il est délicat de fixer une trajectoire idéale, pour maintenir cette capacité. Il apparait clairement que courir plus n’est pas la solution. Continuer à courir exige de faire preuve de discernement, pour mieux agir en conséquence. Rechercher l’adaptation maximale, c’est continuer à courir, probablement en courant moins, autrement, à sa façon,… Chaque individu est le seul à décider ce qui est bon pour lui.


Pour aller plus loin :

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– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)
– Lire notre article sur les tendinites : “La tendinite n’existe pas
– Le compte rendu de Fred Sultana suite à sa participation au Championnat du Monde Ironman à Hawaï
– Lire l’article “11 séances de home-trainer pour progresser” 

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Témoignages

L’athlète du mois de février : Eric raconte son…

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A l’arrivée du Marathon de Berlin devant le Reichstag, avec mon épouse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bonjour Éric, peux-tu te présenter ?
Eric Gavoty, 51 ans, sportif du « dimanche ». J’ai beaucoup joué au tennis dans ma jeunesse et suite à une opération d’une prothèse de hanche totale en 2006, je me suis fixé de reprendre le sport au travers d’une activité physique moins violente que le tennis.

Je me suis mis à la course à pied grâce à des collègues de travail, avec un premier objectif de 10 kms. Le challenge de viser le Marseille-Cassis (MC) est vite arrivé, et j’ai fait mon premier MC en 2010 sous des trombes d’eau avec toujours le simple objectif de finir ! J’ai ensuite (grâce à l’influence de Marion,  ma femme) participé à pas mal de courses du dimanche de 10 à 16 kms avec beaucoup de convivialité.

Fin 2014, lors d’un anniversaire de Marion, ses amis lui ont offert un marathon et c’est là que le challenge a commencé, allais-je être simple accompagnant ou participant ? Grâce à mon âme de compétiteur (afin de ne pas avoir de regrets..), je me suis donc inscrit avec elle sur le Marathon de Berlin 2015 (qui a eu lieu fin Septembre).

Depuis combien de temps es-tu coaché par WTS ?
J’ai donc pris contact avec Sébastien Rochet de WTS, afin de lui expliquer mon challenge personnel (simplement finir), et voir comment y arriver. En janvier 2015 nous avons donc commencé par de la préparation physique générale en coaching, avec en parallèle un suivi via Strava sur mes sorties et échanges réguliers.

Qu’est ce que cela t’a apporté ?
J’ai vite perdu du poids, retrouvé des abdos, et je me suis remusclé ! Mais avant tout, je crois que je me suis assez vite pris au jeu, et commencé à prendre du plaisir sur la régularité des entrainements, les progrès arrivant vite sur mes autres sorties.

Mentalement, j’ai pu être rassuré à la fois sur le fait que c’était tout à fait à ma portée, mais qu’il fallait s’entrainer à son rythme et savoir s’écouter (quand les petites blessures arrivent). Les discussions ont été nombreuses et Sébastien a su,  à la fois démystifier le challenge, mais aussi a su me rassurer… car au fur et à mesure de l’échéance le stress commençait à monter.

A l’issue de la période de préparation générale, nous avons commencé le travail “spécifique”. Sébastien m’a mis en place le programme spécifique des fameuses “8 semaines avant le marathon” ce qui n’était pas simple avec les vacances et la chaleur de l’été. Mais le challenge approchant et la forme grandissant, la motivation était là et le suivi du coach via un simple SMS  permet parfois de garder le cap et respecter le plan. Mon gros questionnement de scientifique a toujours été comment courir 42, 95 kms et s’entrainer sur 25 kms maximum 

Le marathon
L’expérience est incroyable, le jour J était pour moi assez stressant du fait de la foule mêlée à l’excitation de l’inconnu et la gestion de l’avant course. Heureusement, Marion était avec moi, et a su de par sa formation de Sophrologue, me faire vivre l’instant présent car j’avais toujours en tête la seule question : vais-je arriver au bout ?
Le départ après 2 h d’attente se passe bien, les kms se déroulent beaucoup plus vite que seul à l’entrainement, tellement il y a de monde. L’ambiance et les ravitos (tous les 2,5 kms) permettent de dérouler avec des micro-objectifs. Les rencontres sont incroyables et de toutes les nationalités ; et quel que soit le rythme de course, il y a toujours quelqu’un à son côté et beaucoup de monde derrière ce qui est toujours rassurant.
10, 20, 30 tout va bien pas de mur (« de Berlin » ! ), à partir du 35 kms la fatigue est vraiment là mais joyeuse, car mon objectif sera atteint quoi qu’il advienne.
35 à 41 très long et à partir de 41 kms, plus aucune fatigue, adrénaline, chair de poule à la vue de la porte de Brandbourg où 10 000 personnes applaudissent tel un héros et où tout le monde vous félicite, du champion à l’handicapé, alors que je suis arrivé plus de 3 h après les vainqueurs !

Tes objectifs futurs ?
A la suite de Berlin, je me suis pas mal reposé, et je me suis donc donné quelque temps pour reprendre calmement. Je me suis remis à courir avec un objectif plus nature/Trail. J’ai aussi comme objectif au printemps, d’arriver à faire l’ascension du Mont Ventoux en vélo.

Le Mot de la Fin
Je pensais vraiment que c’était impossible pour moi de devenir un jour « marathonien » et je suis donc très reconnaissant envers Sébastien de WTS pour m’avoir permis d’accomplir ce challenge, car au-delà du physique c’est finalement dans la tête et avec le recul, que l’entrainement est finalement le plus difficile. Comme je l’ai vu sur un panneau lors du marathon : « la douleur est temporaire mais la fierté est éternelle je pense que cela résume bien mon état d’esprit.

 

L’oeil du coach
sebastien-rochetJ ai rencontré Eric par l’intermédiaire de son épouse qui voulait lui offrir un coach pour sa préparation au Marathon de Berlin … Son objectif : devenir marathonien.
Au premier contact, il me reste l’impression du sportif occasionnel… donc nous avons discuté à propos de ses entrainements : peu nombreux et je dois dire anarchiques, mais il y avait matière à travailler. Mon job était de lui structurer ses entrainements et de developper son potentiel en améliorant sa technique de course et pouvoir courir longtemps.
Eric est un garçon qui aime bien comprendre ce qu’il fait (méthodique), et ce qu’il entreprend (serieux) ; de plus il a une bonne vision du sport (mental de gagnant, comme dans sa vie de tous les jours) donc c’était très intéressant dans nos échanges. Grace nos rendez-vous réguliers et à nos discussions, j ai pu observer une réelle transformation autant sur le plan physique que psychologique.
Je retiendrai de cette rencontre, une très belle aventure humaine et une belle amitié qui a commencé entre nous et ca continue… c’est ca aussi le sport !!

Marathon de Berlin : la médaille réservée aux finishers

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