Magnesium : Évitez les carences !

by L'équipe WTS

Le Magnésium

Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’organisme qui intervient dans de très nombreuses réactions physiologiques, telles que les métabolismes des glucides, des lipides et des protides, la contraction musculaire, ou encore la perméabilité cellulaire.
Le corps d’un adulte renferme environ 25g de magnésium qui se répartit de la façon suivante : 55% dans les os, 25% dans les muscles, et 25% dans le reste de l’organisme (cœur, foie, reins, plasma…).

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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L’équilibre des réserves

L’importance des réserves est fonction de l’équilibre entre les apports et les pertes. Une nutrition insuffisante en quantité (régime), ou de faible densité, conduit immanquablement à un déficit. En parallèle, les pertes de magnésium sont majorées lorsque la charge d’entraînement devient importante (+6-8h/sem). La sudation et le stress physiologique sont les principaux mécanismes qui conduisent à la perte de magnésium. En cas de compétition réalisée en ambiance chaude, les pertes par sudation peuvent ainsi dépasser les besoins quotidiens.

De plus, le stress psychologique (compétitions) ou physiologique (effort intense), s’accompagne d’une libération d’adrénaline qui favorise l’excrétion urinaire de magnésium.

Pour bénéficier de réserves optimales et prévenir un état de carence, il est donc important de couvrir quotidiennement les besoins en magnésium. Chez le sportif, ceux-ci se montent à 450mg chez la femme, et 600mg chez l’homme.

La carence en magnésium

En situation de carence, les répercutions négatives pour le sportif sont nombreuses : troubles neuromusculaires (crampes, fatigabilité ( lire l’article Crampes : et si c’etait le stress ? )), moindre efficacité dans la mobilisation des réserves énergétiques, irritabilité, difficulté à mettre en réserve le glycogène … etc.

Il est cependant difficile de diagnostiquer avec objectivité une carence car les divers dosages biologiques du magnésium ne reflètent pas forcément l’importance des stocks tissulaires (os, muscles, nerfs…). Sur le plan clinique, outre les conséquences précédemment citées, une carence en magnésium se traduit principalement par une hyperexcitabilité musculaire (tressaillements), des troubles du sommeil, une moindre résistance au stress psychologique, et une fatigue importante.

Pour prévenir la survenue d’une carence en magnésium, il faut donc limiter les entraînements par forte chaleur et éviter de multiplier les compétitions, fort pourvoyeuse en stress. En parallèle, il est indispensable d’adopter un régime alimentaire à plus forte densité nutritionnelle en magnésium.

Focus sur le Stress

Le stress est une réaction de l’organisme suite à une modification brusque de l’environnement qui nous entoure. Ces modifications de l’environnement peuvent être de nature très diverses : sociales, professionnelles, climatiques… etc. Pour le commun des mortels, le stress a une connotation négative car il fait souvent référence aux contraintes professionnelles, au respect des horaires, aux problèmes en général.

Pour les sportifs, chaque effort constitue une source de stress pour l’organisme. En situation de compétition, les contraintes psychologiques s’additionnent aux contraintes physiques pouvant ainsi donner un cocktail « explosif », surtout si les enjeux personnels sont importants. La problématique du sportif est alors de savoir utiliser le stress psychologique pour se transcender, et non pas être anéanti.

Sur le plan de la santé physique et mentale des individus, le problème du stress réside dans sa chronicité. En effet, même si la résistance au stress n’est pas identique d’un individu à l’autre, l’accumulation provoque des ravage tant sur le plan psychologique (anxiété, irritabilité, fatigue, anorexie, boulimie, dépression…), que sur le plan physique (ulcère, allergie, dorsalgie, colopathie…).

Les facteurs de stress

Les facteurs occasionnant un stress important sont principalement les évènements marquants de la vie, a fortiori lorsqu’il sont imprévus.

Echelle de stress établie par les psychologues Holmes et Rahe en 1967 :

Evènement stressant	Indice
Mort d’un proche	100
Divorce	73
Blessure ou maladie	53
Licenciement	47
Grossesse	40
Déménagement	20
Contraventions	11

Au quotidien, l’activité professionnelle est une source de stress très importante pour nombre de personnes, en particulier dans un contexte de forte concurrence. Les emplois du temps surchargés constituent de la même manière un contexte propice au développement du stress.

Les répercutions physiologiques

Pour lutter contre le stress, l’organisme met en place un certain nombre de réponses adaptatives, qui sont principalement d’ordre neuro-hormonales, avec libération en cascade de diverses hormones (ACTH, cortisol, adrénaline, noradrénaline…).

Ces hormones induisent une élévation du rythme cardiaque et de la ventilation, une dilatation de la pupille, la libération des réserves énergétique… qui sont autant d’adaptations permettant l’organisme de faire face aux contraintes physiques et psychologiques. On comprend mieux pourquoi un excès de stress entraîne une dépense énergétique significative, pouvant empiéter sur la performance une fois la compétition venue.

Lorsque les épisodes de stress sont trop fréquents, l’organisme s’épuise progressivement et doit même lutter contre un état inflammatoire généralisé. Bien entendu, cette inflammation à bas bruit ne prédispose pas à la récupération post-effort, ni à une grande efficacité immunitaire. A terme, elle peut même constituer un terrain propice au développement de pathologies plus ou moins graves.

L’intérêt de la supplémentation

En cas de période stressante et de fatigue physique / mentale, comme lors d’un stage intensif ou lors d’une période de compétitions rapprochées, il est intéressant de faire une cure de magnésium, en complément de ce qui est apporté par l’alimentation.

En cas de carence avérée, les symptômes sont multiples, tressaillements musculaires intenpestifs, clignements des paupières, crampes… ), et traduisent «l’irritabilité » de la fonction neuro-musculaire. Cette irritabilité se retrouve d’ailleurs au niveau psychologique et se traduit par un comportement assez désagréable pour les proches.

Après avis médical auprès de votre médecin du sport ou pharmacien sportif, il peut donc être recommandé de procéder à une supplémentation en magnésium, lors d’une phase de surcharge d’entraînement ou à l’approche d’un gros objectif. Attention toutefois à ne pas dépasser les doses prescrites, sous peine d’accélérer le transit intestinal de manière excessive !

Les effets de la supplémentation se traduisent par une amélioration des performances physiques, une meilleure résistance aux contraintes musculaires et une meilleure tolérance au stress psychologique.

En pratique

Les sportifs ayant une alimentation hypocalorique privilégierons les aliments riches en magnésium et pauvre en calories, tels que les eaux minérales et les légumes (frais ou secs). Si le contrôle du poids est secondaire, alors il est recommandé de varier les apports en incluant le cacao, les fruits secs (oléagineux ou autres)… etc, qui sont beaucoup plus caloriques.

Aliments riches en magnésium (en mg pour 100g de produit)

Eau minérale Donat® : 1060

Cacao en poudre : 420

Bigorneaux : 415

Germe de blé : 400

Chocolat noir : 292

Soja : 255

Amandes : 255

Sarrasin : 220

Noix, noisettes : 140

Eau minérale Hépar® : 119

Pois chiches : 120

Riz complet : 105

Lentilles : 90

Germes de soja : 90

Pain complet : 90

Figues sèches : 87

Eau minérale Contrex® : 86

Dattes : 70

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Fer, Fatigue et Performance

🔷 Lire l’article >> Les 3 piliers de la forme

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Crampes : et si c’était le stress ?

by L'équipe WTS

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Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Cause N°1

La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2

Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

Cause N°3

Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?

Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?

De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement !
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?

► Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg ;
► Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg ;
► Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple), ou par des techniques de préparation mentale.

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !