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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

La récupération : la face cachée de l’entraînement

P1-QuadricepsEn période d’entraînement intensif, le principal risque auquel est exposé le sportif est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les en traînements et les compétitions s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’un jour à l’autre. Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération, ce qui permettra de reprendre l’entraînement plus rapidement.

Homéostasie
Lors d’une compétition ou d’une séance très dure, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort est long et intense.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition.

water drinken

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. La ration de récupération vise à dissiper les manifestations de la fatigue. Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont :

  • réhydrater l’organisme,
  • restaurer les réserves énergétiques,
  • éliminer les déchets acides,
  • stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération» de 6 à 8 h après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé. Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

  1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés. La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, toute en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire un quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).
  2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur…  Il est recommandé de consommer 50g de glucides par heure.
  3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre), Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…), Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, Oeufs (2 ou 3), Laitage (yaourt)
  4. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – et glutamine) qui compléteront les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération nerveuse.

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

Trucs et astuces
En compléments des conseils nutritionnels spécifiques, un ensemble de procédures permettent aussi d’accélérer la vitesse de récupération, notamment en drainant les toxines produites par le muscle durant l’effort, et en baissant le niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

  • Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
  • Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétitions vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi si vous avez fais une compétition de vélo, il faudra aller courir ou aller nager. Inversement, si vous avez fais une compétition de course à pied, vous pourrez aller pédaler sur terrain plat.
  • La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…)
  • Le massage : c’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
  • L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficace. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
  • L’hydrothérapie : c’est un technique très utilisée à haut-niveau en  particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chaud ou très froid, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
  • La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie, cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer.
Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Sommeil 

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, l’un des 3 piliers de la forme, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil, par contre la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance où l’influx nerveux est prépondérant. A l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure par tranche de 12 heures).

Conclusion
Optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’un séance isolée, d’un stage, d’une compétition isolée ou d’un cycle de compétition, c’est la garantie de pourvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions.
De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du surentraînement.


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