Tag: magnésium

Magnesium : Évitez les carences !

by L'équipe WTS

Le Magnésium

Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’organisme qui intervient dans de très nombreuses réactions physiologiques, telles que les métabolismes des glucides, des lipides et des protides, la contraction musculaire, ou encore la perméabilité cellulaire.
Le corps d’un adulte renferme environ 25g de magnésium qui se répartit de la façon suivante : 55% dans les os, 25% dans les muscles, et 25% dans le reste de l’organisme (cœur, foie, reins, plasma…).

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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L’équilibre des réserves

L’importance des réserves est fonction de l’équilibre entre les apports et les pertes. Une nutrition insuffisante en quantité (régime), ou de faible densité, conduit immanquablement à un déficit. En parallèle, les pertes de magnésium sont majorées lorsque la charge d’entraînement devient importante (+6-8h/sem). La sudation et le stress physiologique sont les principaux mécanismes qui conduisent à la perte de magnésium. En cas de compétition réalisée en ambiance chaude, les pertes par sudation peuvent ainsi dépasser les besoins quotidiens.

De plus, le stress psychologique (compétitions) ou physiologique (effort intense), s’accompagne d’une libération d’adrénaline qui favorise l’excrétion urinaire de magnésium.

Pour bénéficier de réserves optimales et prévenir un état de carence, il est donc important de couvrir quotidiennement les besoins en magnésium. Chez le sportif, ceux-ci se montent à 450mg chez la femme, et 600mg chez l’homme.

La carence en magnésium

En situation de carence, les répercutions négatives pour le sportif sont nombreuses : troubles neuromusculaires (crampes, fatigabilité ( lire l’article Crampes : et si c’etait le stress ? )), moindre efficacité dans la mobilisation des réserves énergétiques, irritabilité, difficulté à mettre en réserve le glycogène … etc.

Il est cependant difficile de diagnostiquer avec objectivité une carence car les divers dosages biologiques du magnésium ne reflètent pas forcément l’importance des stocks tissulaires (os, muscles, nerfs…). Sur le plan clinique, outre les conséquences précédemment citées, une carence en magnésium se traduit principalement par une hyperexcitabilité musculaire (tressaillements), des troubles du sommeil, une moindre résistance au stress psychologique, et une fatigue importante.

Pour prévenir la survenue d’une carence en magnésium, il faut donc limiter les entraînements par forte chaleur et éviter de multiplier les compétitions, fort pourvoyeuse en stress. En parallèle, il est indispensable d’adopter un régime alimentaire à plus forte densité nutritionnelle en magnésium.

Focus sur le Stress

Le stress est une réaction de l’organisme suite à une modification brusque de l’environnement qui nous entoure. Ces modifications de l’environnement peuvent être de nature très diverses : sociales, professionnelles, climatiques… etc. Pour le commun des mortels, le stress a une connotation négative car il fait souvent référence aux contraintes professionnelles, au respect des horaires, aux problèmes en général.

Pour les sportifs, chaque effort constitue une source de stress pour l’organisme. En situation de compétition, les contraintes psychologiques s’additionnent aux contraintes physiques pouvant ainsi donner un cocktail « explosif », surtout si les enjeux personnels sont importants. La problématique du sportif est alors de savoir utiliser le stress psychologique pour se transcender, et non pas être anéanti.

Sur le plan de la santé physique et mentale des individus, le problème du stress réside dans sa chronicité. En effet, même si la résistance au stress n’est pas identique d’un individu à l’autre, l’accumulation provoque des ravage tant sur le plan psychologique (anxiété, irritabilité, fatigue, anorexie, boulimie, dépression…), que sur le plan physique (ulcère, allergie, dorsalgie, colopathie…).

Les facteurs de stress

Les facteurs occasionnant un stress important sont principalement les évènements marquants de la vie, a fortiori lorsqu’il sont imprévus.

Echelle de stress établie par les psychologues Holmes et Rahe en 1967 :

Evènement stressant	Indice
Mort d’un proche	100
Divorce	73
Blessure ou maladie	53
Licenciement	47
Grossesse	40
Déménagement	20
Contraventions	11

Au quotidien, l’activité professionnelle est une source de stress très importante pour nombre de personnes, en particulier dans un contexte de forte concurrence. Les emplois du temps surchargés constituent de la même manière un contexte propice au développement du stress.

Les répercutions physiologiques

Pour lutter contre le stress, l’organisme met en place un certain nombre de réponses adaptatives, qui sont principalement d’ordre neuro-hormonales, avec libération en cascade de diverses hormones (ACTH, cortisol, adrénaline, noradrénaline…).

Ces hormones induisent une élévation du rythme cardiaque et de la ventilation, une dilatation de la pupille, la libération des réserves énergétique… qui sont autant d’adaptations permettant l’organisme de faire face aux contraintes physiques et psychologiques. On comprend mieux pourquoi un excès de stress entraîne une dépense énergétique significative, pouvant empiéter sur la performance une fois la compétition venue.

Lorsque les épisodes de stress sont trop fréquents, l’organisme s’épuise progressivement et doit même lutter contre un état inflammatoire généralisé. Bien entendu, cette inflammation à bas bruit ne prédispose pas à la récupération post-effort, ni à une grande efficacité immunitaire. A terme, elle peut même constituer un terrain propice au développement de pathologies plus ou moins graves.

L’intérêt de la supplémentation

En cas de période stressante et de fatigue physique / mentale, comme lors d’un stage intensif ou lors d’une période de compétitions rapprochées, il est intéressant de faire une cure de magnésium, en complément de ce qui est apporté par l’alimentation.

En cas de carence avérée, les symptômes sont multiples, tressaillements musculaires intenpestifs, clignements des paupières, crampes… ), et traduisent «l’irritabilité » de la fonction neuro-musculaire. Cette irritabilité se retrouve d’ailleurs au niveau psychologique et se traduit par un comportement assez désagréable pour les proches.

Après avis médical auprès de votre médecin du sport ou pharmacien sportif, il peut donc être recommandé de procéder à une supplémentation en magnésium, lors d’une phase de surcharge d’entraînement ou à l’approche d’un gros objectif. Attention toutefois à ne pas dépasser les doses prescrites, sous peine d’accélérer le transit intestinal de manière excessive !

Les effets de la supplémentation se traduisent par une amélioration des performances physiques, une meilleure résistance aux contraintes musculaires et une meilleure tolérance au stress psychologique.

En pratique

Les sportifs ayant une alimentation hypocalorique privilégierons les aliments riches en magnésium et pauvre en calories, tels que les eaux minérales et les légumes (frais ou secs). Si le contrôle du poids est secondaire, alors il est recommandé de varier les apports en incluant le cacao, les fruits secs (oléagineux ou autres)… etc, qui sont beaucoup plus caloriques.

Aliments riches en magnésium (en mg pour 100g de produit)

Eau minérale Donat® : 1060

Cacao en poudre : 420

Bigorneaux : 415

Germe de blé : 400

Chocolat noir : 292

Soja : 255

Amandes : 255

Sarrasin : 220

Noix, noisettes : 140

Eau minérale Hépar® : 119

Pois chiches : 120

Riz complet : 105

Lentilles : 90

Germes de soja : 90

Pain complet : 90

Figues sèches : 87

Eau minérale Contrex® : 86

Dattes : 70

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

Pour aller plus loin

Lire l’article >> Fer, Fatigue et Performance

Lire l’article >> Les 3 piliers de la forme

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Nutrition (alimentation, dietetique..)

Nutrition sportive au féminin

by L'équipe WTS

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Nutrition de la femme sportive

Beaucoup de femmes pratiquent des sports de manière très intense et/ou exigeante, ce qui impose une grande discipline et rigueur dans leurs entraînements, mais aussi dans l’alimentation. Nous avons abordé dans un précédent article les spécificités de la femme sportive (Tout savoir sur la femme sportive).
Dans cet article, écrit par notre diététicienne du sport et sportive émérite, nous allons aborder plus spécifique la nutrition de la femme sportive.

Dagmar GEISELHARDT – Diététicienne DE
Triathlète Finisher ironman et EmbrunMan
Nutritionniste au sein du réseau WTS

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Chez la femme athlète, le fonctionnement de l’organisme et du métabolisme, est plus complexe que chez l’homme, car il faut tenir compte des cycles chronobiologiques et leurs implications hormonales, qui ne sont pas toujours faciles à gérer.

Quand on évoque la nutrition de la femme sportive, on pense immédiatement à deux choses: la santé et le poids de corps.

La santé dans l’assiette permet d’éviter des crampes, fringales, troubles digestifs, diminution brusque du tonus musculaire…
Le poids idéal ou poids de forme est celui où on réalise les meilleures performances, et où on récupère le mieux.

Une bonne alimentation permet donc d’éviter ces ennuis, et doit s’appliquer avant, pendant, et après l’effort, ce qui veut dire finalement toute l’année.

Cette hygiène permet de maintenir son poids de forme avec des très faibles variations de poids durant l’année ; et éviter ainsi de s’astreindre à des régimes draconiens pour perdre les kilos superflus arrivée à la saison des compétitions (voir Comment éviter la prise de poids hivernale).
Car ces régimes et variations de poids risquent de conduire la femme athlète vers la fameuse triade :

Anémie
Aménorrhée
Décalcification

Les variations hormonales de la femme provoquent souvent des symptômes bien connus, comme : fatigue, jambes lourdes, moral en berne, boulimie, insomnie, rétention d’eau, stockage de graisse à partir des lipides et glucides alimentaires.
Tous ces symptômes sont aggravés par une alimentation trop sucrée ou trop salée, et améliorés par un bon équilibre alimentaire.

Il est donc fort logique d’éviter tout apport lipidique inutile, ce sont les graisses qui n’apportent pas d’éléments indispensables à l’organisme (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromage, fritures).
En revanche il est indispensable de consommer les huiles végétales crues, en assaisonnement, pour l’apport en acides gras essentiels : huile d’olive, de colza, de germe de blé, de noisettes, de noix… mais toujours 1ère pression à froid (à volonté mais min. 3 – 4 cuillères à soupe par jour ).

Les acides gras essentiels sont directement impliqués dans l’équilibre hormonal, et il ne faut pas oublier que le carburant des efforts longs sont les lipides.

Concernant les glucides, il est recommandé de faire le même tri, c’est-à-dire d’éviter les glucides qui se stockent trop facilement, comme les glucides à index glycémique élevé, à savoir : le sucre et les produits sucrés, ainsi que les boissons sucrées.

Il faudra plutôt privilégier les glucides à index glycémique bas, riches en sels minéraux et fibres, (céréales complètes, pommes de terre, légumineuses,…), ce qui permet d’éviter des grandes variations de glycémie tout au long de la journée.

Les variations hormonales (oestrogène/progesterone) rendent la femme plus vulnérable au maintien des stocks de sels minéraux. Il faut être particulièrement vigilente à l’équilibre acido-basique, car c’est bien un organisme « acide » qui provoque des fuites calciques, 1ère cause des carences en calcium.

Les aliments acidifiants sont surtout le sucre, viande rouge, charcuterie, fromage et laitages de vache. Mieux vaut préférer le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, yaourt au soja, et surtout ajouter un légume de saison à chaque repas, car le légume a un pouvoir alcalinisant.

Les 2 minéraux à surveiller dans la nutrition de la femme sportive

* Magnésium

indispensable dans les réactions de contractions neuro/musculaires, et dont les carences provoquent:

Crampes
Troubes du sommeil
Epuisement musculaire plus vite que d’habitude

Conseils : Cuire les aliments à basse température ( à la vapeur)

=> Prévoir un légume de saison à chaque repas
=> Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
=> Consommer régulièrement poisson, fruits de mer, légumes secs
=> Remplacer le goûter habituel par des fruits secs et oléagineux
=> Saupoudrer les salades et soupes de levure de bière
=> Boire des eaux riches en magnésium (contrex, hépar)

* Fer

Il entre dans la composition de l’hémoglobine, est donc directement impliqué dans le transport de l’oxygène.
Chez la femme sportive les pertes de fer sont accrues du fait de la pratique sportive. Les pertes sont d’ordres :

Sudorales
Urinaires
Fécales
Menstruelles
Hémorragies digestives (ulcères)

Conseils : Saupoudrer les aliments de germe de blé, millet brun, graines germées

=> Apprendre à cuisiner les algues
=> Consommer régulièrement du soja et des légumes secs

Attention à la consommation de café et thé, qui sont des inhibiteurs de l’absorption de fer.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article initulé Fer, Fatigue et Performance

Principes de base au quotidien pour la nutrition de la femme sportive

Cuissons à basse température (vapeur) sans matière grasse
Consommer du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, même en surgelé ou en conserve
Abuser des légumes de saison
Acheter des produis de bonne qualité, de préférence bio
Boire des eaux riches en magnésium et calcium (contrex, hépar) entre les repas
Saupoudrer systématiquement les salades ou soupes de levure de bière ou germe de blé ou millet brun ou de graines germées
L’apport de féculents n’est pas systématique, mais doit augmenter au fur et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente
Eviter le dessert, car tout produit sucré (y compris le fruit) , mangé après le repas fermente dans l’estomac et produit de l’alcool
Prendre plutôt une bonne collation entre les repas

Ration théorique d’une journée type

Petit déjeuner

Boisson non-sucrée
Porridge au lait végétal
ou/ Céréales non-sucrées + yaourt au soja ou lait végétal
ou/ Pain complet bio + beurre ou confiture ou miel
ou Gâteau sport

Déjeuner ou Dîner

Crudités ou soupe de légumes
Légumes vapeur de saison
Huile végétale 1ère pression à froid
1 portion de poisson ou volaille ou des oeufs ou tofu ou viande rouge(max. 2 fois par semaine)
1 portion de légumineuses ou pommes de terre ou céréales complètes ou pain complet

Collation

Fruits frais ou secs
Fruits oléagineux
Yaourt au soja
Pain + chocolat noir
Pain d’épices
Biscuits bio
Gâteau sport

En conclusion

Chaque sportive est différente et a des besoins nutritionnels spécifiques, selon : son métabolisme, ses goût, ses aversions, ses intolérances, horaires de travail, obligations familiales, et bien sur son entraînement.
Il convient donc d’apprendre à bien connaître les aliments, se rendre compte des erreurs répétées, devenues habitudes, afin de composer les menus de façon équilibré et de qualité.

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Pour aller plus loin

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Crampes : et si c’était le stress ?

by L'équipe WTS

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Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Cause N°1

La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2

Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

Cause N°3

Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?

Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voire s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?

De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement !
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?

► Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg ;
► Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg ;
► Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple), ou par des techniques de préparation mentale.

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !

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